当在健身做卧推被压的时候,应该如何自救?

当在健身做卧推被压的时候,应该如何自救?,第1张

曾经有一位前辈说过,关于卧推,有两个定律:

如果你经常卧推,那你一定被杠铃压过。

如果你继续卧推,那你以后还会被压。

听起来真是一个悲伤的故事。

我相信大多数训练者都有过惨痛的、不堪回首的卧推被压经历。你们被压后,都是怎么解决的呢?我先来分享我自己的被压经历吧。

我第一次卧推被压是五年前的事情了,当时健身房空无一人,我拿着50kg的杠铃扑哧扑哧推了几组。然后就被压了……

那时候的我是这么解决的——滚杠术!

然后杠铃的痕迹在我的胸口、腹部停留了一周,身体前侧青一块紫一块,不知道的人还以为我被殴打了。如果推不起来的杠铃是100kg,恐怕这种滚杠方法就用不了了……

那次被压之后,我心有余悸。然后在进行自己无法控制的情况下就一定会做好安全措施,要么请健身房的训练者保护,要么架好卧推的保护杠。

在健身房呆久了,就会发现,除了滚杠逃脱法,还有一种「左右摇摆甩杠铃片」逃脱法。

许多训练者为了卧推更安全、不被杠铃压,经常和自己的好肌友一起上卧推架,一人保护,一人卧推。在这种「双人卧推」的组合下,健身房内也诞生了各种双人卧推技术,比如卧推弯举再比如卧推硬拉

也随之诞生了许多200公斤的卧推纪录,比如下方的对话……

A:「我卧推极限100kg。你卧推多少啊?」

B:「有人保护的话,可以卧推200kg呢」

A:「保护你的人硬拉多少?」

B:「150kg」。

A:「如果他来保护我,我能推250kg!」。

是的,上述说的几种卧推保护方法都是不合理的。

正确卧推保护方法应当是什么样的呢?如下图GIF所示,保护者仅仅帮被保护者起杠和回杠,在被保护者有余力完成卧推时,均不触碰杠铃。如果被保护者正在冲击PR(极限重量),保护者在推起时触碰到杠铃,这次试举应当以失败记。

在严格规则的力量举比赛中,完成一次合格的卧推至少需要听三次裁判的口令,第一次口令是出杠后,双手伸直支撑杠铃至肩部上方,裁判说「Start」,运动员才能下落;第二次口令是,杠铃完全下沉到身体上,裁判认为触碰身体并且挺稳了,会说「Press」,这时你才能上举;第三次口令是,杠铃推起后至最高点,你不能马上回杠,而必须双臂伸直支撑杠铃,等裁判说「Rack」,才能回杠。

任何不听口令的卧推都会被记为失败。包括屁股和头部离开凳子、脚在地面上产生位移、脚跟或脚尖离开地面的行为,都会被记为失败。如果卧推时保护者触碰到杠铃,也会被判为失败。

因此,如果是力量举爱好者,为了能衡量自己的真实水平,在做训练计划时有的放矢,请尽量让保护者在保护时不要触碰杠铃借力。不要自欺欺人。

如果你所在的健身房有深蹲架,或者你健身房的卧推架有保护杠,也可以在卧推前将保护杠调整至略低于自己胸部的高度,这样即使推不起来,也能够用保护杠支撑,而不会出现意外事故。但是这种保护方式只适用于已经有丰富训练经验的人,因为这种保护方式需要训练者在训练时起桥。

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

弯举125kg,这个重量对于大多数人来说已经很不错了。一般来说,一个体重60-70公斤的人,弯举125kg应该可以轻松完成。但是,具体水平还要看个人的身体状况和训练目标。

如果你是刚开始进行弯举训练,那么125kg已经是一个很好的起点。但如果你已经有一定的训练经验,那么这个重量可能就不算太重了。

总的来说,弯举125kg对于大多数人来说已经是一个比较不错的水平,但还需要继续努力,逐渐提高重量和训练强度,才能获得更好的训练效果。

一般成年男性,仅就中国的情况而论,身高在1米65到1米8之间,体重一般在65~80公斤之间。

对了,还有年龄,可以从20算到60岁。

这么大的差异性,你问能举多少公斤,这能有准确答案吗?

所以我给你个参考答案,以30岁,身高170米的成年男性来估计,1RM,他至少可以弯举自身体重的20%左右重量,也就是说约为12-15公斤左右。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

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