如何优雅的进行卧推保护？

1嗅档式

单人保护比较常见的方式，保护者最好采取正反握，双脚前后开立稳定重心。如果采取双反握，可能弯举的力量不足以把杠铃拎起来。值得注意的是裆部的部分气味来自含氮物质，适当吸入有扩张血管的奇效。

缺点就是不够优雅，建议训练者勤换内裤。

2单臂划船式

保护人旋转一下，单侧手拎着杠铃。图不太好找，找了个公文包硬拉的图代替一下。

这种保护的方式在单人保护里助力算是比较大的，也基本避免了嗅档式不够优雅的问题。最大的缺点是如果卧推者有底端弹胸的习惯，就会产生“大拳拳捶你胸口”的奇效。几十上百公斤重的杠铃带着点速度裹挟着砂锅大的拳头砸向胸口，想想就感觉气闷的。

每边十公斤的重量是很轻的，不过这样都疼的话，应该是胸，肋骨有伤，我是练健美的，还真没听说过这个重量会受伤的，建议检查一下你的卧推架，或者其他器械，如果不是器械问题的话，建议去看医生。

曾经有一位前辈说过，关于卧推，有两个定律：

如果你经常卧推，那你一定被杠铃压过。

如果你继续卧推，那你以后还会被压。

听起来真是一个悲伤的故事。

我相信大多数训练者都有过惨痛的、不堪回首的卧推被压经历。你们被压后，都是怎么解决的呢？我先来分享我自己的被压经历吧。

我第一次卧推被压是五年前的事情了，当时健身房空无一人，我拿着50kg的杠铃扑哧扑哧推了几组。然后就被压了……

那时候的我是这么解决的——滚杠术！

然后杠铃的痕迹在我的胸口、腹部停留了一周，身体前侧青一块紫一块，不知道的人还以为我被殴打了。如果推不起来的杠铃是100kg，恐怕这种滚杠方法就用不了了……

那次被压之后，我心有余悸。然后在进行自己无法控制的情况下就一定会做好安全措施，要么请健身房的训练者保护，要么架好卧推的保护杠。

在健身房呆久了，就会发现，除了滚杠逃脱法，还有一种「左右摇摆甩杠铃片」逃脱法。

许多训练者为了卧推更安全、不被杠铃压，经常和自己的好肌友一起上卧推架，一人保护，一人卧推。在这种「双人卧推」的组合下，健身房内也诞生了各种双人卧推技术，比如卧推弯举再比如卧推硬拉

也随之诞生了许多200公斤的卧推纪录，比如下方的对话……

A：「我卧推极限100kg。你卧推多少啊？」

B：「有人保护的话，可以卧推200kg呢」

A：「保护你的人硬拉多少？」

B：「150kg」。

A：「如果他来保护我，我能推250kg！」。

是的，上述说的几种卧推保护方法都是不合理的。

正确卧推保护方法应当是什么样的呢？如下图GIF所示，保护者仅仅帮被保护者起杠和回杠，在被保护者有余力完成卧推时，均不触碰杠铃。如果被保护者正在冲击PR（极限重量），保护者在推起时触碰到杠铃，这次试举应当以失败记。

在严格规则的力量举比赛中，完成一次合格的卧推至少需要听三次裁判的口令，第一次口令是出杠后，双手伸直支撑杠铃至肩部上方，裁判说「Start」，运动员才能下落；第二次口令是，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举；第三次口令是，杠铃推起后至最高点，你不能马上回杠，而必须双臂伸直支撑杠铃，等裁判说「Rack」，才能回杠。

任何不听口令的卧推都会被记为失败。包括屁股和头部离开凳子、脚在地面上产生位移、脚跟或脚尖离开地面的行为，都会被记为失败。如果卧推时保护者触碰到杠铃，也会被判为失败。

因此，如果是力量举爱好者，为了能衡量自己的真实水平，在做训练计划时有的放矢，请尽量让保护者在保护时不要触碰杠铃借力。不要自欺欺人。

如果你所在的健身房有深蹲架，或者你健身房的卧推架有保护杠，也可以在卧推前将保护杠调整至略低于自己胸部的高度，这样即使推不起来，也能够用保护杠支撑，而不会出现意外事故。但是这种保护方式只适用于已经有丰富训练经验的人，因为这种保护方式需要训练者在训练时起桥。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

毛细血管破裂后会导致破裂部位出血，破裂部位的皮肤还可能出现局部红、肿、痛的症状。如果是过敏性紫癜导致的毛细血管破裂，则可能会导致反复出血的情况出现。但由于每个人破裂的情况不一样，导致的后果也会有所不同。

1、出血：毛细血管属于单独的血管，血管壁也比较薄弱，管腔中血液流速较慢，一旦破裂，破裂部位容易出血，但出血量一般不大，同时可伴随局部皮肤紫色瘀斑。此时需要及时止血，也可以遵医嘱口服维生素C改善毛细血管的通透性；

2、红肿痛：毛细血管如果是大面积破裂时，也可表现为皮肤部位红、肿、痛症状，此时需要对局部的皮肤进行消毒处理，以防出现感染，如使用碘伏、医用酒精等。如果毛细血管破裂的情况比较严重，也可能出现血肿，在治疗时就需要口服活血化瘀的药物，比如三七片等，可遵医嘱进行局部热敷，能够促进局部的血液循环，有利于瘀血的吸收；

3、过敏性紫癜：如果没有外伤的存在，毛细血管的破裂可能是过敏性紫癜引起，此时会出现毛细血管反复破裂的现象，表现为散在出血点。若是过敏性紫癜，需要使用抗组胺类药物进行治疗，如扑尔敏，同时积极查明过敏原，并远离过敏原。

肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。

　　缓解肌肉酸痛的办法：

　　1、平躺在地上，用东西把脚部垫高。

　　长期不运动的人，在剧烈运动时，由于吸入的氧气无法与生理需求达到平衡，所以肌肉就进行无氧呼吸，以释放更多的能量来满足运动的需求，同时也产生了一种叫乳酸的物质，这种物质会刺激肌肉的感觉神经，使人感到疼痛。运动后，我们躺下，用东西把脚部垫高，促使乳酸回流到血液循环较快的部位，以达到快速分解的目的。

　　2、趴在地上，让朋友踩踩大小腿，和朋友做一些拉伸运动。

　　这个是在上大学的时候，向体育生学到的。这样踩踩大小腿，可以缓解脚部的痉挛，放松肌肉。和朋友之间做些拉伸运动，促进紧张的肌肉尽快放松，改善肌肉部位的血液循环，快速达到缓解的目的。

　　3、热敷局部容易酸痛的部位。

　　热敷就是装一些温水，用温水热敷局部容易酸痛的位置。这样可以加速新陈代谢，促进乳酸的快速分解，已达到缓解肌肉疼痛的目的。

　　4、全身按摩。

　　按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。

我有过你这样的经过。要是我，第1：大重量要有个帮手保护。第2：比如你每组10个，当你推第8个的时候，你自己就要感觉力量快差不多的时候，就不要推了，保留一点点体力来把杠铃杆放回去，你要考虑这个。第3：实在不行压下来了，你就用双手把杠铃杆从胸口顺势慢慢从上往下滚下去，滚到下身的时候，人再坐起来，（第3点，可以用轻重量自己实验下。）

今天聊一聊史密斯卧推，所谓的史密斯卧推，也就是用史密斯架来做卧推。

推崇自由卧推的人，对史密斯卧推是非常不屑的，是嗤之以鼻的，他们认为那根本不是卧推，或者说不是男人的卧推。

当有人说自己史密斯卧推100KG的时候，往往得到的不是羡慕和夸赞，反而是嘲讽和鄙视：史密斯卧推也叫卧推？你史密斯卧推100KG，到卧推架上去做自由卧推你看看能推60KG不？

这是很让人无语的一件事情。

但其实，史密斯卧推并不是某些人所讲的那样一无是处，恰恰相反，史密斯卧推有着许多强过自由卧推的地方。

1，史密斯卧推比自由卧推更加安全。

前面我的一篇文章里面，写过健身安全的事情，甚至在我百家号写的第一篇文章，说的就是卧推的安全问题。

大重量卧推，是有一定风险的，当你练到后面力歇了，推不上去了，就容易被压，所以自由卧推其实应该有一个小伙伴配合才好。

史密斯架就没有那么多顾虑了，史密斯架两边各有一个安全扣，扣上之后，就算推不上去，也不至于被压到，或者被砸到。

不要小瞧安全问题，被砸上一次，误终身。

2，史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高。

很多人不愿意承认，但这是事实……用史密斯架做卧推，可以每一组都做力歇组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。

力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果会更好。

用史密斯架做卧推，因为很安全，所以可以多尝试力歇，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

3，史密斯架卧推可以使用半握。

卧推的时候，握住杠铃的方式就两种。

一种是全握，也叫锁握，四指位于同一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住杠铃的方式。

另一种是半握，也叫开握，大拇指与另外四指处于杠铃同一侧，半虚握住杠铃的方式。

自由卧推，我是不建议半握的，因为风险太大，杠铃若是滑落下来，后果不堪设想。

但你仍然会看到很多大神使用半握来卧推，为什么，因为半握有很多优点，一个是能减轻肩膀的压力，一个是能让胸肌更好的发力，所以就算风险大，还是有许多人去用。

用史密斯来卧推，就没有那么多顾虑了，直接使用半握卧推就好，因为有安全卡扣，可以避免意外。

4，史密斯卧推对于胸肌的刺激更好。

这一点，可能有很多人不愿意承认，但是史密斯卧推的轨迹固定，不需要像自由卧推一样考虑到平衡稳定，所以是可以让训练者将精力集中在胸肌上的。

虽然身体的平衡性、稳定性、协调性这些都是好东西，但我们同样要明白，孤立的锻炼某一个肌群，能够让该肌群获得更好的效果。

做史密斯卧推的时候，我们不需要去控制杠铃杆，只管去推就好了，这对于胸肌的锻炼是非常有好处的。

5，史密斯卧推能让力量的增长更加迅速。

接上面一条，因为史密斯架的轨迹是固定的，不需要像自由卧推一样考虑到平衡和稳定，所以是可以上更大重量的。

我们都知道，更大的重量，代表着更大的肌肉，在不受伤的前提之下，卧推的重量越大，训练的效果当然就越好，而肌肉力量的增长也就越迅速。

看到这里，大家应该就明白史密斯卧推到底值不值得做了。

虽然史密斯卧推对胸肌的刺激效果比自由卧推差一点，也没有了锻炼平衡性稳定性等作用，但确实是非常好的一个器械。

如果你只是普通的健身爱好者，不是要去健美比赛，也不是要去做卧推比赛，只是想练大胸肌，练出来铠甲般的胸肌，增强力量，那史密斯卧推肯定比自由卧推更适合你。

大家都是健身，大家都在挥汗如雨，都在努力，有的人因为自己一直做自由卧推，就去鄙视别人做史密斯卧推，这是非常差劲的。

尊重别人就是尊重自己，史密斯卧推有史密斯卧推的好处，大家可以多练习，只要努力，一定会有铠甲般的胸肌。

2016年8月11日，太危险了，中国运动员向艳梅在今天的奥运会上遭遇了这样的事故。尽管有“苦恼”，向艳梅淘金热进展顺利。在女子举重69公斤级比赛中，向艳梅获得抓举116公斤、挺举145公斤、总成绩261公斤的金牌，从而为中国代表团赢得里约奥运会第九枚金牌。

向艳梅手力量不足，杠铃突然掉了下来。女子举重69公斤是中国队最传统的优势之一。2000年，林威宁，2004年，刘春红和2008年，中国队在这个水平上实现了三连冠。2012年伦敦奥运会，中国女运动员出人意料地放弃了这个水平，不幸中断了对这块金牌的垄断。

来里约的时候，中国选手/克洛克-0/最大的对手是哈萨克斯坦的扎帕库尔。在2014年世锦赛和2015年世锦赛上，扎帕库尔分别以262公斤和253公斤获得亚军。本次比赛，Zapakur以261 kg的报名成绩在所有选手中排名第一，向艳梅以260 kg排名第二。

两人的较量从抓举开始，扎帕库尔成功举起了111公斤的开门红。向艳梅第一个领先对手2公斤。Zapakur第二个要求115斤，成功举起。向艳梅第二个比对手多一公斤，对手被压制116公斤。在Zapakur未能举起117公斤的重量完成抓举比赛后，向艳梅在第三手柄对118公斤发起冲击，事故就发生在此时。向艳梅成功将杠铃举过头顶后，手力不足的杠铃突然掉落。向艳梅，无法逃脱，被杠铃击中后脑勺和脖子。好在力气不是很重，向艳梅还能一个人走，只是步伐有点磕磕绊绊。

直到比赛结束，向艳梅还是有点头疼。“当时有点晕，旁边有一种‘星星’的感觉。”向艳梅描述。曲折过后，游戏还没结束。向艳梅的教练周说，教练相当于他们的父母。当时他们极度担心：“(那)就像我们自己的孩子，跟在他们后面没法比。我们不在乎，只要他们没事。”

还好没什么大问题。向艳梅继续挺举比赛，策略是让Zapakur领先。开启手柄的重量为140公斤，扎帕库尔两次尝试成功。这时，向艳梅开始了他的第一次举起，直接要了142kg，顺利举起。为了淘金，Zapakur最后的体重是144斤，绝望的时候真的打得很好。她举起这个重量，总分领先向艳梅1公斤。对手的比赛结束了，该他上场了。向艳梅只要能举起第二个145kg，就能夺冠。以实力为保障，向艳梅成功举起杠铃，冠军来了！

获得金牌后，向艳梅还有挺举机会。她没有放弃，而是选择打147斤。这有点让人吃惊，即使她举起了147公斤，也打不到世界纪录。这次向艳梅杠铃举不起来，捂着腰走了。这一幕让人心疼。还好没什么大问题。拿到冠军就可以庆祝了。“刘春红的世界纪录就像一个标杆，让我一直努力追赶。我希望在明年的全运会上打破这个记录。”向艳梅 say。奥运金牌不是终点，向艳梅的最终目标是打破刘春红266公斤的世界纪录。

向艳梅从进入国家队的那一刻起，她就希望有一天能打破这个纪录，而这个世界纪录一直是她追求的标杆。获得奥运金牌后，向艳梅最想感谢的是他的家人：“我特别想回家后和父母在一起。她和他们养育了我们的四个孩子，这很辛苦……”向艳梅，话不多，赛后几次提到父亲：“我家付出了很多支持我，尤其是我父亲。我也是因为爸爸在举重。他特别强壮。我只希望父亲以后幸福。”

其实四年前，向艳梅有实力夺得奥运冠军，可惜没能参加。向艳梅坦白说，现在并不是自己的最佳时机，这个时候要夺得这块金牌也不容易。