刚报名健身房的健身小白，想做个健身计划，要注意什么

说实话健身计划是因人而异，每个人强弱项不同，给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。

所以我就整理了一份比较通用的塑形计划，供大家参考。

其实大同小异，到时候根据自己的情况在微微调整就可以。

如果新手刚开始，就选择小重量就可以，而且并不是说一定要每个部位都做那么多，但自己要尽力，如果刚开始做不了太多，那先把加粗字体的动作做，之后再慢慢加。

关于健身最常见的是这几种：练1休1，练2休1或练3休1。（新手建议练1休1）

每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是属于大肌群，二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。

每次的锻炼可以这样分类：

胸、三头；

背、二头；

腿、腹；

肩、小臂。

下面就一一说一下：

每次开始锻炼前都要进行热身，拿空杆或者最小重量就可以，组间休息45秒~90秒。

杠铃卧推 4~6组每组8~10次

哑铃卧推 3~4组每组8~10次

杠铃斜上推 4~6组每组8~10次

哑铃斜上推 3~4组每组8~10次

哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次

直立绳索下拉 4~6组每组10~12次

双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次

背、二头：

引体向上 4~6组每组8~10次

杠铃划船 3~4组每组8~10次

屈腿硬拉 4~6组每组8~10次

坐姿划船 3~4组每组8~10次

杠铃弯举 4~6组每组12~15次

哑铃弯举 4~6组每组10~12次

腿、腹：

杠铃深蹲 4~6组每组8~10次

箭步蹲 3~4组每组10~12次

坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次

坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次

俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次

自重卷腹 4~6组每组20~25次

悬挂抬腿 4~6组每组10~12次

侧身卷腹4~6组每组10~12次

肩、小臂：

杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次

哑铃推举 3~4组每组8~10次

哑铃侧平举 4~6组每组12~15次

俯立侧平举 3~4组每组8~10次

哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次

杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次

这里强调一个重量问题：

不要跟别人去比较，选择适合自己的重量，每1~2个周就加一点重量，这样循序渐进是最有效的。

增肌和减肥有一点不同，增肌是大重量，少次数。减肥是小重量，多次数。

休息问题：

不要以为的锻炼不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠，休息的好，身体才会更好。

每次锻炼完都要记得拉伸呀，而且记得营养要跟上，要不然身体会很累的。

好啦完工啦，希望我的建议对你有帮助。

作者：张中政Mr

建议每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。

力量训练期间不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法，可以这么安排：

第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。

力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天，第五天，可以重复第一天跟第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。

第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。

这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。

如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。

以下是一个适合健身房新手的一周训练计划：

周一：胸部训练

1 平板杠铃卧推：4组，每组12次

2 上斜杠铃卧推：4组，每组12次

3 双杠屈臂伸：4组，每组12次

周二：肩部训练

1 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次

2 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次

3 哑铃前平举：4组，每组12次

4 哑铃侧平举：4组，每组12次

周三：背部训练

1 杠铃屈腿硬拉：4组，每组12次

周四：腿部训练

1 杠铃直腿硬拉：4组，每组12次

2 杠铃箭步蹲：4组，每组12次

3 器械腿屈伸：4组，每组12次

4 哑铃箭步蹲：4组，每组12次

周五：手臂训练

1 哑铃锤式弯举：4组，每组12次

2 仰卧哑铃交替弯举：4组，每组12次

3 站姿拉力器绳索下压：4组，每组12次

4 坐姿哑铃屈臂伸：4组，每组12次

5 板凳负重屈臂伸：4组，每组12次

周六：腹部训练

1 腹肌训练：4组，每组25个动作

周日：休息

这是第七天，建议休息，恢复体力。

请注意，这只是一个基本训练计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加，以避免受伤。另外，一定要在专业人员陪同下进行训练，确保正确的姿势和技巧。