哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，哑铃弯举正确方法是什么？

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

不论是刚加入健身大潮的人来说，还是对于经常对身体进行锻炼的人来讲，腿部的训练都是不可逃避的，但是却容易让人心生畏惧。当然，练腿的好处简直不要更多，这一点就已经足够人们对它进行锻炼，但为什么还是有这么多的人不敢去锻炼？对于男士来讲，可能是因为腿部的锻炼实在太累了，对于女士来讲，可能是担心，害怕把腿部练得像男士那样粗壮，所以一提到腿部锻炼，就会让人打心底里有些拒绝。

此时，你不妨去想一想练腿的那些好处，可能会对抗一下你的畏惧之心。如果可以对腿部进行持续长久的锻炼，就能够让肌肉含量增加，因为腿部作为人体中最大的肌群，所以会让基础代谢的提升，而基础代谢提升以后，就会让脂肪燃烧的效果更进一步，所以，有助于减脂。对腿部进行锻炼，还能够对骨骼形成保护，并且帮助人们抵抗衰老，让你在气质和身姿上都不输给任何的同龄人。腿部练得好，让你即使是在老年，也可以健步如飞。

如果男性想让腿围增加，或者让睾酮素能够促进分泌，就必须要练腿。女性想对自己的腿部进行修饰，让它更有型，或者让臀部得到有效的提高，也无法回避腿部的锻炼。当然，无论男女，只要对腿部进行锻炼，也可以在一定程度上延缓衰老的来临。再说到对腿部进行锻炼的动作，深蹲作为其中最经典又最基本的动作，不论是在健身房还是自己在家，或是利用小器械，都无法回避深蹲这个动作。但是话又说回来，深蹲动作虽然好，只做这一种又太单一。

而且只采用徒手的方式对腿部进行锻炼，总是在心理上会觉得好像不太够，但是有没有条件和时间去健身房，此时就可以采取利用一对哑铃，在家里对腿部进行锻炼，这是一个好的选择。虽然说在负重的力度上，不敌健身房里的专业器械，但是在执行方面相对简单。而只要动作多选择几种动作，一样会对腿部形成比较全面的刺激，并且不会让训练过程显得特别无聊。在进行正式的训练之前，先做一下热身活动吧！

动作一：俯卧哑铃腿弯举

俯身将整个身体贴在长椅上，只有腿部腾空伸直，双脚并拢，中间夹住一只哑铃，保持稳定。两条大臂紧贴着自己的身体，双手握住长椅的边缘，也可以把手臂伸直，放在长椅的下方，主要是将身体稳定住。然后将小腿向上进行弯举，弯举到最高限度时做停顿，然后再控制着将小腿伸直。

动作二：哑铃箭步走

保持伸直双腿，双脚之间留出小于肩宽的距离站立着，腰背挺直，把腹部位置保持收紧。两条手臂自然地在身体的两边向下垂放着，握住哑铃，眼睛看向前方，向前跨出一步。然后将前后腿都弯曲，做箭步蹲的姿势。停顿一下，收回后腿，向前并拢。然后再将另一条腿向前跨步，做箭步蹲的姿势，交替连贯地进行。

动作三：高脚杯深蹲

双脚之间的跨距要比肩膀的宽度更大一些，膝盖可以微微屈膝，不要锁死。上肢身体尽可能地挺直，两条大臂夹紧身体，小臂向上，双手在胸前位置捧住一只哑铃，眼睛看向前方，腰背平直。将臀部向后坐，呈现出深蹲的姿势，稍作停顿，再起身站立。

上面的每个动作每次可以做15-18次，每次可以训练5组，每周有意识地进行3-4次。进行动作的时候，要把注意力放在动作的细节上，而且下蹲类动作要保证膝盖和脚尖的指向方向相同。哑铃也能练双腿，动作不多效果全面，让腿肌得到全方位锻炼

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿