肌肉是怎么迅速练出来的

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

说起江佩珍是谁，你不一定知道。但说起金嗓子，你一定不会陌生，这个小绿盒里药味浓郁的金色糖果，几乎是家喻户晓。江佩珍就是金嗓子的创始人，也是金嗓子集团的掌权者。这个如今慈眉善目的老奶奶，曾经凭借一己之力，创立了金嗓子，并用超越时代的大胆营销将金嗓子做成了国民品牌，不可不谓女强人。

在她的带领下，2015年，金嗓子在香港挂牌上市，成了国民品牌中较早上市的一批。可仅仅过去了六年，金嗓子就被迫下市了。“掌门人”江佩珍，也从繁花似锦的优秀企业家成了人人喊打的“老赖”。

其中发生了什么？曾经的江佩珍以雷厉风行的手段救了金嗓子的原生工厂两次，谁会想到，金嗓子面临的第三次危机，会来源于这位“掌门人”呢？

1959年，江佩珍母亲去世，贫寒的家境不足以供养她和年幼的弟妹继续上学。那一年她才13岁。在生活拮据，几乎难以维持的情况下。江佩珍只能大着胆子出去找工作。

可因为年纪尚小，她不知道吃了多少闭门羹。最后，她来到了广西柳州市糖果二厂，在门口犹豫许久，才鼓起勇气进了大门，询问要不要招工。

适逢国家正严正打击企业雇用童工的时候，江佩珍依旧被拒绝了。可她不放弃，反复恳求，最后厂里领导看她实在可怜，便顶着风险将她留了下来。谁都想不到，领导一时心软留下的小孩，会在未来将救糖厂于危难之中，且起死回生。

江佩珍留下来了，成了一名包糖工人。她没有因为年纪小而拖生产线车间的后腿，反而因为年纪小，肯吃苦，动作灵活，她的工作总是超额完成，并且多次获得生产标兵的称号。

年纪轻轻的江佩珍，从包糖工人做起，一步一步做上了组长，班长，车间主任。后来，江佩珍因为工作成果优异，被推举成了副厂长，那一年她也才18岁而已，却已经隐隐有了后来雷厉风行，敢作敢为的企业家气魄了。

33岁那年，她当上了厂长。二十年前，她从糖厂开始维持生计。二十年后的今天，江佩珍将要带领糖厂，进入一个全新的纪元。初当厂长，江佩珍敏锐地嗅到了市场经济的不乐观，糖厂目前虽然目前销售不差，但隐藏得危机已经有了苗头。于是江佩珍大着胆子，开始大刀阔斧进行改革。

首先，江佩珍抗下压力，将糖厂与政府的联营关系彻底脱离。她清楚地意识到联营关系的被动，她说：“我们不想再依靠它，要自己找饭吃，不然的话，我们生产产品，东西却归别人卖，钱也归别人收，而厂里需要钱时却没有主动权。”

她想要营利，想要掌握主动权，只能放弃这份看似是保障的限制。如果说之前的糖厂，工人们看中的是它的旱涝保收，江佩珍此举，无疑是砸碎了员工的铁饭碗。

但很快，江佩珍的明智之举得到了明显的反馈。不是“大锅饭”制度了，员工多劳多得的积极性被带动起来了。没有资金的后顾之忧，她一举引进了国外的先进生产线，提高了技术水平。

八十年代，其他糖厂因为各种原因每况愈下的时候，在她的带领下，糖厂巅峰时期的营收将近一个亿，10项经济指标排名全国同行业第一。当时她只想维持好糖厂原本的样子，但在时代洪流的冲击下，糖厂危在旦夕，她不得不绝境求生，带领全体员工去开辟一条新的道路。

这样的风光并未维持太久。1992年，在全国各地的糖厂进入了激烈竞争，原材料涨价，各种冒牌货层出不穷的时候，江佩珍的糖厂也不能独善其身，进入了举步维艰的艰难时刻。

就在江佩珍被眼前的境况打得焦头烂额的时候，有幸遇到了刚好在柳州视察的***，***给她指明了一个新方向--走 科技 路线，做高 科技 产品。

这句话打破了江佩珍将传统糖厂维持下去的桎梏。江佩珍开始积极奔走，寻求 科技 救厂的方法。在辗转走遍了上海多所高校没有收获后，1993年，江佩珍来到了华东师范大学。

江佩珍13岁进厂，文化程度只是聊胜于无。面对28位教授，她表现出了真诚的谦逊和诚意，希望能够在这个学校拜师学艺，实现自己的目标。

当时的江佩珍已经是个不小的企业家。她的诚恳和大胆，打动了现场一位教授，他就是未来的“金嗓子”之父--王耀发。作为华东师范大学生命科学院教授，他当时有个课题正是研制一个专治慢性咽喉炎的配方。

通过王耀发去糖厂的实地考察，他意外的发现江佩珍的产品里其中有一款润喉糖，竟然含有中草药成分，结合自己的课题，王耀发萌发了将药做成糖的想法。

江佩珍听了王耀发的阐述，深以为然。出于对江佩珍的佩服和好感，王耀发将自己的药方无偿送给了江佩珍，很快，“金嗓子喉片”横空出世，一炮而红。用糖治病，江佩珍成了第一个吃螃蟹的人。

因为王耀发的无偿，江佩珍也投桃报李，将王耀发的头像印在了包装盒上，让每个人都记住这位教授的无私。虽然很多年后，这份无私的真心，也毁在了江佩珍后期的一步步失误里。拿到了药方，药和糖毕竟不一样。江佩珍拿出了当时改革糖厂时候的魄力，大刀阔斧，破釜沉舟。

她率领所有员工一起动手，砸烂了所有的制糖机器，并且拿出了全部家当，加上员工的集体集资，一个月里凑齐了启动新厂的资金。金嗓子就是在这样的情况下建起了雏形。

“金嗓子”一经问世就火遍全国，是因为“糖药一体”，在江佩珍的大力研发下，金嗓子效果显著，更是因为江佩珍看到了广告的重要性。

“金嗓子”量产后，刚刚开始营利，江佩珍就一掷千金，花费了500万在央视循环做广告。在营销上的大胆付出，也获得了成倍的收益，仅仅两年，“金嗓子”的销售额突破了一个亿。

优质的产品，适当的广告，这样的成果喜闻乐见。但成果来得太轻易，就容易本末倒置。逐渐地，尝到了营销甜头的江佩珍，忘记初心了。江佩珍开始迷信营销，甚至用上了并不光彩的手段。

2003年，足球巨星罗纳尔多来中国。面对罗纳尔多的声名赫赫，江佩珍动了请他代言的心思。可罗纳尔多的代言费动辄千万起，这个时候的“金嗓子”是远远承担不了这个价格的。

江佩珍只能另辟蹊径，她装作自己是球迷，花30万美元请罗纳尔多吃了一顿饭。饭后，邀请他穿上有金嗓子字样的衣服拍了几张照，并做了几个经典的踢球动作。罗纳尔多虽然觉得奇怪，却也都照做了，并反复叮嘱不能作为商用。

江佩珍当时满口答应，但转身就把这些照片视频合成了广告，投放央视。

于是就有了80后90后人尽皆知的广告，罗纳尔多拿着金嗓子，笑得满口白牙。可笑的是没有人想得到这个广告，竟然是“骗”来的。甚至罗纳尔多本人，也是在四年后才知道。他一气之下将“金嗓子”告上了法庭。

可那只广告在这些年里带来的收益，使“金嗓子”早就不能和之前同日而语，此时的“金嗓子”已经是行业里的龙头老大，财大气粗，不怕赔钱。

而罗纳尔多因为跨国，维权困难，最后也只能死了。这支不光彩的广告给金嗓子带来的巨大影响力，一举成为了家喻户晓的国民产品，即便是赔钱，也是不痛不痒的结果，江佩珍并未放在心上。

企业不诚信是大忌，江佩珍为了站稳脚跟，无疑出了下下策，丢了一波口碑。如果此时的她能见好就收，也不会把自己的多年经营带的每况愈下了。

2015年，“金嗓子”在香港上市。上市那天，董事长江佩珍亲自敲响了代表红火的铜锣，一时间风光无限。也是这一年，从未换过包装的“金嗓子”，撤下了王耀发教授的头像，换成了江佩珍的。

曾经江佩珍说，把王耀发教授的头像印在包装上，是要大家记住他，记住恩人，也表明大家要尊重知识，吃水不忘挖井人的态度。

曾经一度她也是这样做的，每一次厂庆，王耀发教授都会去柳州，接受工人们诚挚的感恩。王耀发眼里靠人品打动他的江佩珍，是什么时候一步步变了呢？江佩珍解释说，为了巩固市场地位和形象，避免潜在利益纠纷的风险。不知道此时风光正好的她 ，是否还记得自己说的感恩和吃水不忘挖井人的态度。

可上市以后的“金嗓子”并不是想象中的顺利和风光。因为突然换包装，自毁品牌形象，市面上出现了消费者不能确定是否正品，直接放弃产品的情况。又因为骗罗纳尔多的代言，“金嗓子”一度被质疑失信。随即骗代言的风波还未平息，“金嗓子”又陷入了更大的诚信危机。

2016年，“金嗓子”推出了一款同类型的清喉利咽的草本饮料。尝到了营销甜头的江佩珍，与星空华文合作，在大红的综艺节目《盖世英雄》、《蒙面歌王第2季》投放广告。广告投放了，却没有获得明显的收益，江佩珍不满意，拒绝支付原本谈好的价钱。

这让星空华文很恼怒，将“金嗓子”告上了法庭。让人哭笑不得的是，江佩珍玩了一招空手套白狼。等到告上法庭，才知道在此之前江佩珍就做了法人变更，如今的法人代表，是她的儿子。

作为一个名声在外的企业家，江佩珍这一招确实让人大跌眼镜。但最后，法院依旧判了江佩珍支付星空传媒5167万元广告费。

因为江佩珍的拒绝执行，被上海市高级人民法院列为“失信被执行人”。她本人也被列入“限制消费人员”名单，成了别人口中的“老赖”。

江佩珍个人信誉问题破产的同时，“金嗓子”的经营状况也每况愈下。从2015年到2020年，六年间“金嗓子”的净利润几乎没有增长，营收还从2015年的707亿元下滑为647亿元。

还一度流传出了“增长乏力”的传言。使巅峰时期股价达到8港元的股票价值直线下跌。上市不仅没有给“金嗓子”带来前两次危机后的开朗局面，反而使集团陷入了进退两难的境况。

在“金嗓子”陷入举步维艰的局面的时候，同类型的药品正火速地吞噬着原本“金嗓子”的市场份额。像是西瓜霜，清喉利咽颗粒等，在“金嗓子”后劲乏力的时候，大步跃进。如今，市面上“金嗓子”的地位早就不复曾经的荣光。

曾经江佩珍将糖厂一步步带出绝境，如今也是她将“金嗓子”的路一步步走得狭窄，究其原因，无外乎是因为迷信营销，忽视了研发。

早期的江佩珍无疑是安心做产品的人。从她自断后路寻求转型，孤注一掷做药厂就可以看出来。而九十年代在营销上获得的利益，让她逐渐忘记了初心。罗纳尔多的广告，给她打开了市场，却在无形中，把她带入了一个死胡同。

在后续几年，“金嗓子”投入在广告上的资金难以想象，可在产品的研发上，几乎是止步不前。

2015年，金嗓子宣布未来3年将投入6500万元用于研发。仅此一个报告，就再没有反馈。根据历年的报告，不难发现，这个能上市的公司，销售额90%都来源于一个产品--王耀发的金嗓子喉片。

过度依赖一个产品，不研发，不改进，成了“金嗓子”最大的危机。而上市以后，除了那款恶评如潮的饮料，再没有任何新品出现。

这对公司来说无疑是致命的伤。如今，“金嗓子”宣布退市，仅仅六年。只能说一切都有迹可寻。

健身减肥增肌的饮食计划表

健身减脂增肌饮食计划

1、早餐

复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

2、上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

4、训练前

主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

5、训练后

训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

减肥增肌饮食一周表

周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜冷盘1碟。晚餐：苹果。

周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。

周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。

周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。

增肌健身饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌的饮食计划，增肌的饮食，增肌怎么吃

简单有效的增肌饮食计划

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身（增肌）请大侠给一份训练计划表，及饮食计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

减重和增肌的饮食计划

超重不是太严重啊。确切的说没有超重。你的标准体重上限是63kg 标准值是565kg。你现在是60kg，超出标准体重不到10%，只能算是轻微超重而已。还没到肥胖的标准。更没有到你自己所说的严重超重。

你有训练器械吗？简单说一下，我才能给你建议。

求瘦人增肌的饮食计划，

少抽菸，规律三餐，少食多餐。主要改生活习惯，不然再好计划对你都没有用

求一份增肌增脂详细健身饮食计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

恳求减肥健身饮食计划

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

健身减肥增肌的方法!

有氧与徒手锻炼

一周6练毎天3公里跑步，锻炼时间为每天傍晚5点开始，跑完3公里后仰卧起坐50下

俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟

,仰卧起坐与俯卧撑作完后

总锻炼时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟

饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参

健身增肌的饮食表？

饮食的个体差异很大的

不可能一张饮食表适合所有人

最好还是找个健身教练帮你量身设计