引体向上多少个满分

中考引体向上的评分标准：10个即为满分。 

根据《国家学生体质健康标准》，引体向上的动作标准为正握单杠，向上引体至下巴超过杠面算完成一次，引体时躯干不得有振动等任何附加动作。

评分标准为：满分是初一男生做13个，初二男生14个，初三男生15个；及格是初一男生要做4个，按年级递增。中考时，男生可以在引体向上和实心球里二选一，中考对引体向上要求较低，10个即为满分。

平时怎么练引体向上。

1、最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。

2、利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。

3、在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。

4、学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。

5、练哑铃。这个方法相对弱一些，哑铃练到的力量比较小，但有助于增强手臂力量和协调性。

6、最简单的，多帮父母干点活，帮妈妈拎拎东西、运一运大白菜，都可以让上肢更有力量。

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/13679873html

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

哑铃训练计划

四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做 8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至 15磅的重量为目标

每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复

每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页)

26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体

练习一:星期一和星期五

1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点 把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅

2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅

3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图 a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅

4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)

5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅

6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重

练习二:星期三

1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅

1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅

2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅

3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅

4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅

5 支撑臂屈伸推起(见练习一)

6哑铃练习(见练习一)

7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌

31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量

给你的力量训练打气

研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣

把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮

进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒

分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤

增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味

时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强

透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组 10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)

放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能

引体向上是小学各年级每学年“锻炼标准”男生测试的项目，有些地方还将引体向上作为中考男生考试内容之一：由于引体向上涉及到人数多，练习器材相应较少的问题，发展和提高引体向上的成绩存在一定难度，为此，笔者以参加高考测试的亲身经历及多年的教学实践，总结出如何提高引休向上的训练方法，供参考。

一、用力方法

引体向上在《国家体育锻炼标准》手册中告诉我们：“双手正握杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬腿和摆动的力量。”如果单从这一小段文字来讲解，学生是难以理解的，特别是刚入学的初中低年级学生，更不知其意。那么，如何讲解使学生能够真正理解呢

1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。

2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。

3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式，而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14—15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3—4次，然后再换气，第三次吸气做1—2次；另一种具有耐力型的，可采用2—3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。

二、制定目标和体育骨干的帮差活动

引体向可以锻炼人的意志品质，制定好目标才能促进学生进行课后积极锻炼的有效方法，每个学生根据自己现有的具体情况，制定适应的目标，如一次都做不了的，可加强上臂力量的练习，争取在3天或—周之内实现零的突破；成绩一般或中等的可制定每2—3天内增加一次；接近满分或满分的学生可要求向更高一级进军；但满分的学生反过来要求他们帮助较差的学生，让他们当“小老师”·，可以达到：1．可以使自己动作更加完善、用力更合理：2．可以帮助较差同学完成好动作和较好地通过标准；3．可以增强班集体的凝集力，形成团结协作的精神。

三、训练时间和地点的选择

由于每个学校的单杠数量不多，所以应错开训练时间、地点，每人每天都要安排1—2次练习，由体育委员或班干部做好落实登记，教师随时抽查完成情况。在城市的学生家里门上有活动窗，双手正握上沿做引体向上，有器材的可加强上臂的力量练习在乡村，有条件的也可以同上练习，没有条件可在中等树上做(但绝对要注意安全和不损害小树)；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、篮球架横杠或天梯等等：训练时间自由选择，一般是课外活动;离体育场所较近的班级，也可利用课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间(晚上休息前1小时不宜剧烈运动，以免影响休息)。

四、训练时从严，测试时服装从简

作为教师，对不同程度的学生提出的要求要不同，在严格要求的情况下，一次都不能做或次数较少的，适当降低要求，增加学生的信心，使学生觉得通过努力也能达到要求对能及格的学生加以鼓励，激发他们克服闲难，向好的同学看齐对于较好的同学或愿意增加难度的同学，可适当增加身体重量(如：沙袋、沙背心或 3—5斤重的衣服)进行训练，至测试时，服装应从简，可穿背心或短袖、短裤，鞋子也脱掉，轻松上阵，这样，成绩就会比平时更好。

摘要：北京中考体育不合格，可以补考吗？根据市教委的回复是遇到特殊考生，一定会设计补考和缓考的环节，特殊考生的说明详见正文。以下是小编为大家整理的关于北京中考体育可以补考吗，及北京体育中考考什么项目的内容，供大家参考。北京体育中考考什么项目

1、第一类：素质项目Ⅰ

1000米跑（男）、800米跑（女），为必考项目。

2、第二类：素质项目Ⅱ

包括引体向上（男）、斜身引体（女）、双杠臂屈伸（男）、仰卧起坐（女）、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远，考生任选1项。

3、第三类：运动能力Ⅰ

包括足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球，考生任选1项。

4、第四类：运动能力Ⅱ

包括体操双杠组合Ⅰ（男）、体操双杠组合Ⅱ（女）、体操技巧组合Ⅰ（男）、体操技巧组合Ⅱ（女）、健身长拳套路、健身南拳套路、100米游泳，考生任选1项。

北京中考体育可以补考吗？

体育和教育都要追求公平。但遇到特殊考生，一定会设计补考、缓考的环节，绝对不会让学生带病参加测试。同时，也鼓励残疾学生在专业指导下开展日常体育锻炼。

（一）过程性考核特殊考生

1、残疾学生

（1）因残疾丧失运动能力的考生，应当凭《中华人民共和国残疾人证》办理相关手续（并存入学生档案）。未办理残疾证明者，按照正常考生的考核要求进行评价;提供残疾证明后，从提供证明的学年起，学生体质健康测试按照满分记录。体育与健康知识考核按照普通学生政策要求执行。

（2）无残疾证而办理免考免修体育的学生，均按因伤、病免考体育的规定处理。

（3）鼓励残疾学生在专业指导下开展日常体育锻炼。

2、伤、病学生

学生因伤、病不能参加学生体质健康测试，须在各区规定时间内申请补测并办理手续。补测完成后，按照补测成绩赋分。已办理相关手续，但不能在各区规定时间内完成补测者，当年学生体质健康测试成绩按0—59、9分等级标准进行赋分（5、5分）;不办理手续者，成绩计0分。体育与健康知识考核按照普通学生政策要求执行。

3、外埠回京学生

自回京就读（办理完学籍转入）之日起，按照北京市义务教育体育与健康考核评价政策执行。在此之前没有参加的过程性考核不再补考，其缺失的过程性考核成绩按照以下方式进行认定：

第一，原就读学校所在的地市级（含）及以上教育行政部门统一组织了学生体质健康测试和体育与健康知识考试，由地市级教育行政部门出具加盖公章的测试成绩单，回京后参照相应标准认定考生缺失的过程性考核成绩;

第二，原就读学校所在的地市级（含）及以上教育行政部门没有统一组织相关测试，其缺失的过程性考核成绩根据九年级现场体育考试成绩按比例折算。

4、其他情况

毕业时过程性考核成绩不完整的，外埠回京就读（报考）学生、往届生等其他情况，其缺失的过程性考核成绩通过九年级现场体育考试成绩按比例折算。

（二）现场考试特殊考生

1、免考考生

第一类：因残疾丧失运动能力而不能参加体育考试的考生，应当凭《中华人民共和国残疾人证》，按要求办理相关手续后，现场考试以满分记录。

第二类：因病不宜参加剧烈运动而长期免修体育课的考生，不能参加现场考试，现场考试成绩按照总分（30分）的60%记录。

第三类：临时伤病不能参加现场考试的考生，现场考试成绩按照总分（30分）的60%记录。

免考考生需填写《北京市初中学业水平考试体育与健康学科现场考试免考申请表》，经家长签字、学校医务人员和学校负责人初审后，报区体育考试领导小组审定。

2、缓考考生

不能在规定时间参加现场考试的，可以申请缓考。缓考考生应在进入考场前办理手续;考生进入考场后，一般不得申请缓考。缓考手续办理要求如下：

第一，女生特殊生理期。缓考考生填写《北京市初中学业水平考试体育与健康学科现场考试缓考申请表》，经家长签字、学校医务人员和学校负责人初审后，报区体育考试领导小组审定。

第二，考生临时伤病。缓考考生须出具二级甲等及以上医疗部门的诊断证明，填写《北京市初中学业水平考试体育与健康学科现场考试缓考申请表》，经家长签字、学校医务人员和学校负责人初审后，报区体育考试领导小组审定。

各区要在本区统一考试结束后7日内集中组织缓考，并严格按照统一考试的相关要求实施。在规定时间内不能参加缓考的考生，按免考第三类考生处理。

各区要严格执行免考和缓考的办理规定。

（三）其他情况

只参加了现场考试部分项目的考生，已经参加的考试项目成绩有效，没有参加的考试项目成绩按照该项目满分的60%记录。

2021年9月1日在不同年级的学生，九年级毕业时的体育考试总分不同，因此，考生缺失成绩的折算公式在学生就读九年级时统一公布。

根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。

最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。

利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。

在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。

学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。

1,坐姿颈后单臂臂屈伸，15一组共5组；2，健身器夹肘臂屈伸，15一组共5组；3，俯卧撑（手间距与肩同宽），15一组共5组；4，哑铃双臂弯举，15一组共5组；5，手腕训练，只做哑铃屈腕。

最好是选择下午3-6点，其他时间锻炼效果很不理想的因为这个时间段人的身体机能，血糖水平等等都处于一个比较高的时期。我15岁的时候就考了田径的国家三级运动员的了,所以楼主相信我没错

1肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂

A引体向上(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)

最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果

B俯卧撑(这个不多解释了)

2肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑

最佳的:背向俯卧撑

手臂从背后撑地,背向地,面向天然后做俯卧撑

我以前是借助了器械的,就是推举,不过你正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式

3胸大肌

窄臂或者宽臂俯卧撑都可以

正常的俯卧撑你双手是与肩同宽

窄臂的就是两手靠拢放,宽臂就是两手15倍肩宽

其实你引体向上就可以练到胸肌了

最后告诉你个经验吧,就是无论你想练哪个部位的肌肉,那么你就看你做某一个动作的时候,你哪个部位的肌肉在用力,或者处于"紧张"的状态,那么你的这个动作就是由这几块肌肉的运动来配合完成的,只要你增加做这个动作的阻力,就可以起到锻炼这几块肌肉的作用了

所以不存在所谓的时间问题,你下午下课的10分钟也可以起到锻炼的效果只是需要的时间很久,才能见效

很诚恳的告诉你,如果你要想在短时间内达到很好的效果,或者要达到比较专业的层次,就必须有固定的时间,来做系统的训练

就比如我初中的时候是在校田径队,每天下午3-6点参加学校的训练,课是没有上的

　　苏州中考体育项目：

　　体育考试项目设必测和选测两类。必测类为1分钟跳绳、50米跑（每位考生可任选一项，也可全选），选测类为立定跳远、实心球、篮球运球、排球垫球、足球运球、引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女），由考生任选，即每位考生必须在这两类项目中参加三个项目的考试，市区学生参加游泳考试并确认成绩的，则只需参加二个项目（至少一项为必测项目）。

　　简介：

　　一、考试对象

　　报考升入高中段学校（普高和中等职业类学校）的应届和往届初中毕业生，均需参加体育考试，未经市（县、区）教育行政部门批准，不参加体育考试者，不得升入高中段学校。跨市（县）借读的毕业生（含吴江区、吴中区、相城区），可在借读所在地参加体育考试，考试成绩由当地招办转递；苏州市区（含工业园区和高新区）学生在外地借读的，必须回苏州市区参加体育考试。

　　二、考试时间和地点

　　各地的体育考试应安排在每年4月中旬至5月中旬之间进行。市区体育考试定于5月6日起举行，具体日程和地点另行公布；各市（县）和吴江区、吴中区、相城区的考试日期、地点由各地自行确定后公布，并上报我局体卫艺教处。

　　三、考试项目及计分，免、减试申请办法

　　1．考试项目和顺序：本次体育考试项目设必测和选测两类。必测类为1分钟跳绳、50米跑（每位考生可任选一项，也可全选），选测类为立定跳远、实心球、篮球运球、排球垫球、足球运球、引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女），由考生任选，即每位考生必须在这两类项目中参加三个项目的考试，市区学生参加游泳考试并确认成绩的，则只需参加二个项目（至少一项为必测项目）。考试项目可由学生在考试现场选定参考，但选定后不得更改，考试项目的顺序可根据各地实际情况自行确定。

　　2．考试计分：每个考项采用等级计分制，每项满分为10分，三项总分为30分。每项设A、B、C、D、E、F六级，达A级者得10分，达B级者得9 分，达C级者得8分，达D级者得7分，达E级者得6分，E级以下得5分。每位考生按三个项目实际得分计入体育考试成绩（初中毕业生体育中考成绩由体育平时成绩和体育考试成绩两部分构成，初中毕业生体育平时成绩的考核办法按苏教体卫艺〔2009〕3号文执行，平时成绩的抽测工作由各市、区教育行政部门在4月上旬组织，抽测项目（男生1000米、女生800米为必测项目）和标准由各地自行确定。在苏州大市范围内借读的初中毕业生返回原学籍所在地参加体育考试的体育平时成绩由借读学校给出，借读学校出具证明；在苏州大市范围以外借读的初中毕业生返回苏州市参加体育考试的，体育平时成绩按在体育考试中增加一个选测类项目的成绩计算。）

　　3．因伤、病、残而不能参加部分或全部三个项目考试的考生，可由家长书面提出减试（即不参加部分项目考试）或免试（即不参加全部项目考试）的申请，并附学生的病历诊断证明等有关资料（需有原件和复印件），经学校主管领导签署意见，由学校汇总后在开考前15天，报上级教育主管部门审核后（原件退还家长，复印件留下），由学校在校内张榜公布（含免、减试学生姓名、性别、班级、减免试项目等）。对个别身体特别肥胖或矮小的学生，也可办理减免试手续。凡减试一个项目得6分，免试学生得18分。身体残疾的学生(提供苏州市残疾人联合会发放的残疾人证明)，可申请办理免试，成绩按30分计。

　　四、因故缓试的办理

　　凡因故（如女生例假）要求缓试者，考试当天在考点办理申请缓试手续（学校认可，并统一办理）。对缓试的学生给予一次性缓考，时间在考试全部结束后约一周进行（具体日期由各地自定），缓考按正式考试要求进行，考生成绩按缓考实得分计。若考生在规定缓考的日期内因故仍不能参加考试的，经教育主管部门复查确认后，申请办理免试手续。凡无故缺考者，以0分计。

中考体育50米跑技巧有哪些, 中考体育考试跑步技巧有哪些

50米训练方法：

准备活动不能少，防拉伤，不适应等等。毕竟学习还是你要面对的事。

要做好一个心理准备，制定一个至少长达一个半月的计划。这个计划很简单。每天坚持跑10分钟。在周六的早晨练习50米冲刺。用秒表记录时间。

在临近中考的半个月内。每隔两三天练习50米冲刺。

50米跑步技巧：

孩子们能否掌握好合理、正确的跑步动作及要领是提高50米成绩所必须具备的前提条件。具体在技术形式上的表现是：跑的动作平稳、重心起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分开启髋关节，在前20米时尽量保持身体前倾。

中考体育800米，有哪些技巧

初三党们，我就只能帮你们到这了

800米和1500米技巧

一 赛前注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以溼润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。

四 其他事项

上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起著调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直

3呼吸

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握著，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了

中考体育男生跑1000米满分技巧有哪些

跑步之前不能吃东西，也不要喝水，不然一跑起来，胃上下翻腾，会特别难受，有想呕吐的感觉。

在服装的选择上，以宽松但不肥大的运动服为宜，太过紧绷的衣服会影响呼吸，太大的又会带来很多阻力，只要能够充分甩开大臂和双腿，这样的衣服就刚刚好。鞋底不要选择太硬的，脚容易疼痛。

无论什么体育专案，热身运动是必不可少的，把肌肉和筋都充分活动开来，跑步的时候也能发挥得更好。

1000米和100米不一样，100米从听到指令的一瞬间就要用爆发力一直冲冲冲，1000米如果在起跑时就冲刺，那么你很快就会发现，自己的精力在坚持了一两百米左右就消耗殆尽，余下的八九百米根本就很难坚持下来。跑1000米应当是以均匀的速度跑完前九百五十米，剩下的五十米再卯足劲开始冲刺。

很早以前就有人跟小七说过，跑中长跑的时候不要想着一直当领头的那一个，而是要紧紧盯着跑在你前面的人，想办法匀速地一个个超越，当你排在第二时，就只要咬住第一不放，跟着她的脚步前进就行。这样的话，在跑步的过程中都会有一个目标，让你在心里就会有一种要坚持下去的斗志。

每个人都会有一个极限，当你跑着跑着，实在是没有力气，呼吸变得很沉重，甚至意识都有些飘忽，这就是极限。遇到极限的时候，只要勇敢地坚持下去，跨过这一条界限，那么之后就属于一种已经超越了肉体极限的境界（好吧我在胡言乱语，不过真是这么回事）。你一定要像懒羊羊一样告诉自己，你还有潜力，不断地重复这种心理暗示，就能够超越极限。

跑步的时候上身要向前倾，努力让自己的双脚迈出大的步子，步伐与呼吸要调节一致，不能乱，不要去理会身后人发出的声音，也不要回头去看，只要管好自己，否则的话越乱越容易紧张。

中考体育有哪些技巧

中考体育专案大致分为：立定跳远、实心球、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳等，每项的练习方法与技巧都有不同！

实心球如何扔得更远？

投掷实心球是一项力量为主、动作速度为辅的投掷专案，需要我们的腿力、腰腹力、臂力协调配合使用，特别讲究爆发力的运用。或许一些家长会说，我们家的孩子力气也不小啊，为什么投掷实心球的成绩却不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。

(正确的动作技术)

面向投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或者两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向上(斜上方45°角)方掷出。动作的技术环节简单概括为：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球以及掷球后的缓冲。

(容易犯的错误)

错误1：出手角度太高太低

纠正方法：球出手的角度过高可能是由于投球时发力顺序问题，应该自下而上蹬地，收腹，挥臂，一气呵成，如果没有蹬地和收腹，仅靠挥臂动作球就会向上走，导致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因为球出手时低头，因此在球出手时眼睛需要看前上方。

错误2：投掷时腰部用不上力

纠正方法：我们需要知道腰部用不上力的原因一是可能因为腰部力量不够，因此需要加强腰部的力量训练，可以采用提拉杠铃的方法(重量不大于自身体重)可以有效地提高腰部和手臂的力量。其次还可能由于挥臂时肘关节没伸直，肘关节的弯曲使腰部力量不能较有效地传送到手上。

(练习方法)

1限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置两个系有横线的标志杆(线高约2米)，练习时要求孩子把球投送越过横线上方，这个练习可以有效地改善出手角度。

2鞭打练习：向前上方徒手挥臂练习，击打前上方用标杆固定一标志物后悬浮物练习;两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或者轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做挥臂练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡，这个方法主要是提高出手速度的练习。

3坐姿、蹲姿式双手头上扔实心球练习：面对投掷方向，分别采取坐立和下蹲的姿势，双手持球由头上向前上方将球投出，体验上肢和腰部用力的方法。

立定跳远如何跳得更远？

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动专案。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以也需要一定的灵活性。要想提高立定跳远成绩，力量是基础，此外还要提高膝、踝、髋三个关节的协呼叫力及爆发力的能力。

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

起跳前的小跳步动作和垫一步动作属于错误的起跳技术，是由于孩子们动作概念不清楚造成的。需要和孩子讲清楚在起跳时不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远，这其实是违规的动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳的动作，也可以跳近距离开始练习立定跳远或小步的连续蛙跳;或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚落地技术动作。

1蹲起跳： 双脚左右自然开立，脚尖向前，身体向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。要求两腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上方摆动，最后用脚尖迅速蹬离地面并向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再向上跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。这是发展腿部肌肉力量和脚踝力量的练习。

2单 换跳： 上身保持正直，膝关节伸直，两 替向上跳起，主要以踝关节用力起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地进行单 换跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)，往前跳跃时，可规定跳的距离(30~50米)，重复2~3组。这是发展小腿、脚掌和脚踝力量的练习。

3分钟跳绳，怎么跳得更多

仔细对比2014年和2015年的中考体育评分标准不难发现，男女生的第一选项均有3分钟跳绳，但是2015年的评分标准发生了变化，满分14分要跳350个。这就意味着，想得到满分就要比以往多跳50个。

(正确的动作技术)

绳长选择：两手分别空心拳握住绳两端的把手，拳心不可朝上，以一脚踩住绳子的中间，前臂弯曲到90度时，绳子刚好被拉直的长度即为最合适的长度。

技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

(容易犯的错误)

错误1:摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2：不用脚前掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

(练习方法)

1计时法

对于一些平时不锻炼的孩子来说，一下子要求他们连续跳3分钟可能会有些吃力，效果也不是很好，建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法，家长可以从30秒计时开始，每适应一段时间后增加30秒，慢慢逐渐增加到3分钟，保证在一定时间内的锻炼效果。

2计数法

三分钟跳绳的满分是350个，同样我们也可以采取在不计时的情况下，要求孩子循序渐进地完成一定的次数，可以从50个开始，然后100、150、200、250、300、350，不知不觉中达到满分成绩的个数。

3限时计数法

以上两种方法主要是针对刚开始接触跳绳训练的孩子，在孩子适应了一段时间之后，我们可以采取限时计数法对孩子提出更高的要求，例如120个跳绳在1分钟内完成，慢慢让孩子体会考试时的节奏感。

长跑如何跑得更快？

很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。

1不注意呼吸节奏 中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2“极点”难以克服 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

练习方法

1跑走交替练习法 一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

2匀速跑练习法 这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

引体向上如何做得更多？

作为中考体育的选项之一，引体向上经常是频频遇冷，一所学校拿满分的经常是寥寥无几。它不像跳绳、仰卧起坐，练习一下很快就会进步，有的孩子练习了一个暑假还是拉不上去，只好放弃。其实，只要掌握好训练方法，引体向上也没有想象的那么难。

面向单杠，自然站立;然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。

引体向上中，手承担著身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几个的原因，因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。

直角坐位拉 让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。

一分钟仰卧起坐如何做得更多？

仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的专案，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的专案，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。

正确的技术动作

身体平躺仰卧于垫子上，双肩著垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

孩子们容易犯的错误

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

练习方法

1快速计数法 按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2计时法 让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3静力性练习法 静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度 。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

中考体育考试有哪些技巧

给你说说技术要领吧

立定跳重点在直臂摆动，蹬地迅速有力，大腿努力向腹部收，快落地时小腿努力往前伸，用后脚跟着地，但要注意不要坐下，还有一个窍门就是头要往上顶，这样能很有效的带动全身。

台阶试验考察的是心脏功能，刚刚完成后要坐下休息，深呼吸，不要说话，心跳越缓慢，分数会越高！

坐位体前屈倒是可以自己再练练，平时就用立位练就可以，以静力牵拉为主，现在再做过多的动力性牵拉可能到考试的时候发挥不好，柔韧性现在别练得太猛了

2010年体育中考跑50米的技巧

其一是一定要休息好 保证充足的睡眠 即使你平常坚持训练 也有可能因为考前休息不足而导致成绩不理想

其次就是养成良好的饮食习惯 考试期间不要盲目改变饮食 也不要过量食用所谓的运动食品 只要保持好正常的饮食规律就好 以免造成消化系统不适

再者这几天最好做一些伸展运动 保证一定的运动量以使身体处于活跃状态

最后心态放宽 就把它当成一次平常的训练就好

技巧方面

台阶测试是测人体心血管机能的 这个指标主要还是看你的耐力如何 如果你平常有坚持长跑锻炼问题应该不大 如果没有就尽量控制好呼吸 节奏非常重要

有哪些体育中考作弊小技巧

同学，别想太多了。好好训练吧

到了考试那天，什么作弊的 基本不管用的，免得被发现了 零分处置。。

322 刚考完体育的 同为初三~~

建议：

①考试前2天起，晚上养成 泡脚的习惯

②吃的方面，不要太油腻。7成饱 就可以了。多喝水

③考试前一天，建议作足放松运动。(

④考试那天，建议吃面包。或者不油腻的。

水 不喝太多，溼润喉咙就可以了。。

穿短裤去 学校，这样有利于 减小阻力

最后，愿 考个好的成绩

备注：到时考试，会出现奇迹的。相信我

体育中考作弊小技巧有哪些

跑内道，但 不要 给 监考 的 知道

之前 老师 就 这样 帮 学生 作弊