哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
-哑铃
-哑铃锻炼方法
根据我所了解的信息,隔一天进行一次左右手50个哑铃弯举的训练频率是比较低的,可能无法产生明显的增强效果。通常来说,为了看到明显的增强效果,需要每周进行至少3-4次的训练,且每次训练应该包含多组数、多种类的动作,以刺激全身肌肉的发展。
然而,如果您的目的是进行身体锻炼,那么隔天进行一次哑铃训练也是有益的,因为适度的身体锻炼可以增强心肺功能,促进身体健康。另外,要记住在训练前后进行适当的热身和拉伸,以保护肌肉和关节,避免受伤。
总之,如果您是初学者或者身体状况不允许进行高强度的训练,那么隔天进行一次左右手50个哑铃弯举的训练是一种可行的方式。但是,如果您希望增强肌肉力量和体积,则需要遵循更为全面和系统的训练计划。
哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?
哑铃弯举一天练多少
胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。
练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。
哑铃弯举正确方法
准备动作:
双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。
哑铃弯举动作要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
动作说明:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优势
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃弯举常见错误
内外侧头训练分配不均匀
肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
双手和手腕松弛未收紧
弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。
核心区松弛
弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
肘部前移
在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。
对于初学者来说 一对75公斤的哑铃每天要举几次
我现在按这个练的,rm意思是你能举起这个次数的重量,然后作这么多次:
第一天Chest, Shonlder胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM
第二天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM
第三天Chest, Shonlder背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM
第五天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒) 俯立飞鸟
对于初学者来说,PS难吗难者不会,会者不难。
PS基本用的是中文版,汉字大家也能看懂。软体的操作跟着网上的视讯学就行,只要能持之以恒,坚持两个月,基本的操作是没问题的。如果三天打鱼两天晒网,那么对你来说,挺难得。
对于初学者来说,每天背单词,应该买什么书呢你用背单词软体或者app来背单词吧,适合初学者学习,背得快,我现在用的叫做角斗士我爱背单词9(注意一定是角斗士系列的flyenglish),电脑版和手机版都有的,你可以选择基础的单词开始,制定计划每天背多少个单词,然后软体能够根据遗忘曲线自动提醒该复习的词汇,自动把你不会的单词挑出来让你反复记,所以就容易记牢,可以一边听一遍背,背几十个就可以测验一下,还是很有成就感的,,还可以把单词制作成mp3来随身听,词库很全,有各种教材和分类词库词库的,还能自建词库,发音清晰,可以依次朗读,还有游戏可以背,角斗士系列的,你去淘宝找一下就有的。
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哑铃初学者应该选择几公斤的?
以自已能正好能拿得动为宜
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好好蒐集以下一下资料,看是不是正规的大型厂家
找一个会弹吉他的朋友测试一下
口_彩九 下载 对于初学者来说,难吗?
首先,第一猛落在过去
发糕跟麻餈源远流长;浮西、东至相望,铜钱粿一味飘香;浮南已跟婺源连成一片,子粽兼具浮婺两地风味。雷吮
对于初学者来说养什么花适宜。养花的窍门实际上就是了解花卉的生长习性。初学者适宜养一些耐溼又耐旱的花。
如:吊兰、鸭跖草、水竹 、四季秋海棠、虎尾兰(少浇水) 和蕨类植物。
对于初学者来说电工难不难学?看个人兴趣吧!
如果你是有兴趣的,很快行!
没什么兴趣的,也能行!
十公斤的哑铃弯举十次是否可以,取决于您的训练目的、身体状况以及个人承受能力。
- 训练目的:哑铃弯举主要针对上臂肌肉,包括肱二头肌、肱三头肌等。如果您的训练目的是增强上臂肌肉力量,那么十公斤的哑铃弯举十次是一个不错的的基础训练量。但是,如果您的训练目的是塑造线条或者增加肌肉维度,那么可能需要适当增加训练次数和重量。
- 身体状况:身体状况对训练强度和次数有一定影响。如果您是初学者或者上臂肌肉相对较弱,十公斤的哑铃弯举十次可能是一个合适的起点。但是,随着肌肉力量的增强,您可能需要逐渐增加训练强度和次数,以达到更好的训练效果。
- 个人承受能力:每个人的身体承受能力和训练习惯不同,因此在选择训练强度和次数时需要考虑个人承受能力。如果您在完成十公斤的哑铃弯举十次后感到轻松自如,那么可以考虑增加训练强度或次数。但是,如果完成过程中感到过于疲劳或者疼痛,那么需要适当减少训练强度或次数。
总之,十公斤的哑铃弯举十次是否可以,需要结合个人训练目的、身体状况和个人承受能力进行综合考虑。在训练过程中,要注意保持正确的姿势和呼吸方式,避免因训练不当导致肌肉拉伤或其他损伤。同时,建议在专业教练的指导下进行训练,以确保安全和效果。
请注意:以上内容仅供参考,不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。请您随时关注身体状况,切勿盲目用药或治疗,如遇病情变化或感觉任何不适,建议您及时向专业人士求助,可线上咨询医生,或者去线下医疗机构就诊。
一天练一次,每次两三个动作
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上
各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船
4组
肩部:推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起
4组
仰卧举腿
4组
卷腹
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
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