如何锻炼才能让自己的手臂看起来更加强壮？

说到萨迪克，估计有一定训练年限的朋友或者经常看一些健身推送的朋友应该都知道，他以微笑而著名，因为实力强，又有一个招牌性的微笑，所以被世界上很多健身爱好者圈粉，今天我们就来走进萨迪克的一天的训练，看看他的手臂训练是如何进行的。

萨迪克曾经是打健体比赛的，而后来转为古典健美，懂行的朋友应该知道，这两者其实有很大的差异，在肌肉围度上就必须付出更多的努力，所以萨迪克也在努力堆肌肉量，下面我们就来看看他的手臂训练动作。

动作一：哑铃交替弯举

动作要领：双手各持一只哑铃，在动作开始时一侧手臂用力将哑铃弯举起来，需要我们注意的问题有在这个动作的过程中，我们必须要保持大臂的静止，大臂需要持续的贴合我们的两侧身体，还有就是在弯举的过程中，不能依靠惯性甩动哑铃，而是需要充分利用二头肌的力量。

动作二：哑铃臂屈伸

动作要领：我们在做这个动作的时候需要注意，我们的上半身一定要保持竖直的状态，然后单手持有一只哑铃，在动作开始的时候朝上举起哑铃，这个动作主要训练我们的肱三头肌，通过臂屈伸的方式，能够最大程度的拉伸和收缩三头肌，以此获得最大的训练意义。

动作三：器械二头弯举

动作要领：这个器械不一定每个健身房都有，如果没有的话，我们可以用牧师凳弯举来代替，选择这样的动作好处就在于，我们能够保持身体的平衡性，在弯举的时候只让肱二头肌发力，而不利用到其他地方的肌肉群，有一个小技巧就在于，我们在训练的时候，在弯举至顶峰的时候可以稍作停顿，做一个顶峰收缩，让肌肉充满泵感。

动作四：横杠下

动作领：这个动作我们能够看出来其实也是一个臂屈伸的动作，只是把原本的哑铃变成了龙门架上的绳索，使用绳索来训练肌肉的好处在于在过程中我们的肌肉可以持续保持张力，而不会失去原本的力量。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸动作要领：这个动作需要我们仰卧着做，双手各握住一只哑铃，在动作开始时大臂用力伸直，使小臂带动哑铃上升，也是一个训练肱三头肌的动作。

以上就是萨迪克的手臂训练动作集锦，如果你也能跟着他一起训练，掌握好每个动作的准确度，你也能够练出漂亮的手臂肌肉！

之前我也有这样的问题，不过很好解决。

手臂训练日中不要做杠铃练习，全部杠铃练习用哑铃代替，把肱二头肌和肱三头肌的组数分别降低至6-9组，然后把较弱一边加练3-5组，肱三头肌可以用俯身臂屈伸，颈后臂屈伸，仰卧臂屈伸肱二头肌用牧师凳单臂弯举，单手撑膝弯举。请采纳

我们的肱二头肌是一个最容易展示的肌肉，如果你的肱二头肌训练得非常发达，那你就可以随时给别人展示出现，显出你强壮的手臂，而就是这样的门面肌肉却有很多人训练不好，很多人在训练初期都觉得自己的臂围增长得很快，从三十不到变到三十五，只需要半年就可以达到，却在后期一直无法突破四十厘米的臂围，这也许就是因为你对二头的训练方法掌握得不够好造成的。

施瓦辛格一身的肌肉可谓是传奇之典范，但是最让他骄傲的就是他的肱二头肌，我们可以从图中看到，他的肱二头肌就像山峰一样耸立在手臂上凸显出来，今天我们就来教教大家如何去训练我们的肱二头肌，让我们随时都可以展现出我们壮硕的山峰，显示出男性的充满力量的魅力！

在二头训练中，很多人都做过这样的斜板弯举，也可以叫做牧师凳弯举，这个动作因为固定了我们的手臂和躯干，使得我们必须通过我们的二头进行更加孤立的训练，在做这个动作的时候，我们推荐大家在以前杠铃和哑铃的弯举上，再添加一个器械，那就是我们的绳索，绳索可以通过更好的收缩让我们的手臂在曲臂和直臂的转换过程中得到渐变的刺激，让我们的二头训练效果更好。

而我们熟悉的同样作为**和肌肉大咖的史泰龙先生，在他的二头训练中，他最喜欢进行的动作就是哑铃交替弯举，这个动作虽然看似很简单，但是需要我们注意和影响我们效果的地方其实也有很多。

在我们进行哑铃交替弯举时，首先我们的大臂毕竟紧贴我们的身体两侧，再一个问题就是，我们在弯举的过程中身体一定要尽可能的保持稳定，不能过于的甩动，如果我们的身体处于一个甩动的状态，那我们的训练其实很大程度上都是依靠我们身体的惯性来进行的了，对我们的二头并没有太大的刺激。

目前来我国进行巡回演出教学的凯格林，手臂也是惊人的爆炸，而在凯格林的二头训练中，他非常中意一个动作，那就是集中弯举，集中弯举的动作要领就是我们的手肘需要靠在我们的大腿股四头肌之上，身体稍微俯下，另一只手撑住自己的膝盖以达到身体的稳定，在开始动作的时候，我们的手臂进行一个屈伸的动作，而在这个动作中，我们要把所有力量都用在我们的二头肌上，所以我们在这个动作上，不能选择过大的哑铃，否则就会影响你的动作标准性，我们可以看到凯格林这种肌肉怪物，在做二头集中弯举的时候都只会选择25的哑铃，这就是肌肉的收缩性，并不需要太大的哑铃就能达到。

这个动作其实就是一个哑铃弯举的变式性动作，让我们靠在上斜凳上进行训练，这样的好处就是可以让我们更加孤立出我们的手臂的作用，让我们的身体不能够依靠借力或者其他肌群代偿运动去锻炼，只通过我们的二头进行发力弯举。

巨石强森则喜欢选择杠铃弯举作为自己的训练，其实杠铃弯举我们一般安排在二头训练的最前面，因为我们的杠铃弯举可以把重量稍微调大一点，可以稍微借助一点自身的力量通过甩动来弯举，也算是一种刺激性的动作。每个人对二头的动作选择不同，但我们的目标都是一样，就是充分的刺激到我们的目标肌群，让我们的目标肌群感到泵感，这才是我们想达到的效果。最后，我们希望每一位训练者，都能够早日练出发达的二头肌！