肱二头肌多久能练出来
肱二头肌多久能练出来?现在越来越多人通过运动来锻炼身体了,其中有些人想要练习身体中的某一个部位,其中不同部位的练习方法都是不同的,下面分享肱二头肌多久能练出来?
肱二头肌多久能练出来1至少坚持3个月左右。肱二头肌很多人都说容易练,但是也有人说比较难练,这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌,但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况,对肱二头肌的刺激不够大,那样自然没有效果。
因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的,每个人的实际情况和锻炼情况都不一样,锻炼效果也就会不一样,如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌,那短时间内就能练出来,但是如果姿势错误或是不能坚持,那想要练出来可就难了。
而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。
肱二头肌一次练多久能练出来
根据自身情况而定。锻炼肱二头肌其实不是看时间,而是看动作质量的,如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫,建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定,不要追求速度,按质按量完成最重要。
肱二头肌一周练几次能练出来
2-3次。肱二头肌是不适合天天练的,那样肌肉得不到休息恢复,只会导致肌肉疲劳、拉伤,而不会见到肌肉增长,因此一周练个2-3次就可以了。
肱二头肌怎么练能最快练出来
跪姿单臂弯举
动作要领:
1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。
2、向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。
注意:右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
斜向弯举哑铃
动作要领:
1、坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。
2、一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
集中式弯举哑铃
动作要领:
1、坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。
2、往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。
3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
注意:每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
引体向上
这种引体向上虽然一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。
动作要领:
1、双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。
2、双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。
注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。
要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感,同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准,所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢?
肱二头肌锻炼的注意事项
1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓,要注意保证合理的饮食,多补充高蛋白质食物,能帮助肌肉增长。
2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的,因此想要练出强壮的肱二头肌,是离不开好的睡眠的。
3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度,要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持,那样才能在较短时间内练出肱二头肌。
肱二头肌多久能练出来2训练肱二头肌方法:
高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不
能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1、不要每个练习都做超级组,仅是每组的'最后两个练习采用。
2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3、除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
做哑铃 练肱二头肌 多少组,怎么练。(练的动作要详细)
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。
4 把每天2次,调整到下一次肌肉不酸痛时在训练,选两个动作,每个动作4组。
快速练肱二头肌要多重的哑铃?
常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃,这样能 肌肉快速生长,当然有前提你得有足够的力气来完成。
哑铃练肱二头肌怎么样效果才好
不知你的是30斤重的一个还是一对哟,一口气做快50个,难怪力气猛长 不长肉
动作要领不得法 不是快就能长肌肉的,训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻,然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来,只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4-6组 每组为12-16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉
你的力气是蛮大的哟,那就更是动作不对了,照我上面说的去做,再看看这个
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希望对你有帮助
哑铃练肱二头肌怎么练效果好?
你好,健身增肌的科学方法要考虑几个因素,一个是肱二头肌是小肌肉群,锻炼一次需要休息2天,肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是,选3个动作,每个动作做3组,每组做12次左右力竭,组间隔30秒,根据上述频次确定器械的重量,要想增肌有效,不是说一组做多少次,而是要多做几组,不同动作搭配起来,效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长
分享一个健身计划,里面有二头肌的锻炼动作,方法等,你可以根据自己情况选择使用,希望能帮到你,望采纳
用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个??
每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。
肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌
哑铃只有弯举,没别的方法。
如何用哑铃练肱二头肌?
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑著,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举, 二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>
我家有两个哑铃,该怎么练肱二头肌
二三头肌一起练,
给你个训练计划吧。
先练二头肌
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
三头肌肉
1 站姿哑铃臂屈伸
2 俯身臂屈伸
你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。
我建议你去健身房训练,请教一下专业健身教练。
在训练这一块要求技术含量很高的,如果拿一对哑铃举来举去就和干范力没什么区别了,在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。
建议你去健身房,那里的气氛可以激励你努力训练。
祝早日达成梦想。。
肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!!
如果禒负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。
第一 反握引体向上 锻炼二头的。
第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。
没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。 50分
俯卧撑很难练到肱二头肌,肱二头主要是弯举。如下图:
再有两个非常好的动作:
如何用哑铃锻炼腰部力量
很少有说锻炼腰部力量的,一般来说都是腹部和背部。
对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法,并不需要哑铃辅助。而背部,可以用哑铃划船,不过这个动作也是针对背部上部的,对于背部下部也就是你说的腰部,俯卧挺身的效果比较好。
而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中,不存在弯腰的动作,弓腰就很容易损伤脊椎,无论什么动作都应该注意将腰部挺直。
如何用哑铃锻炼手腕力量?1、握拳扭转:
1)握拳,手臂往前伸直平举,与肩同高,拳心相对;
2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;
1)双手握哑铃,伸直平举,拳心相对;
2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;
2、握拳高举:
1)双手握拳,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;
2)双手握哑铃,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;
3、握拳夹肘上抬:
1)双手握拳,夹紧,置于胸前,拳心相对;
2)吸气,双手保持动作1姿势,慢慢往上高度,重复做8次;
1)双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前;
2)手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次;
4、双肘上抬:
1)双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧;
2)手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次;
5、展臂运动:
1)双手握紧哑铃,肩关节往后摆动,手臂往后拉伸,停留8秒;
2)右手往正前方伸直平举,左手弯曲,扣住右手,头部往右方偏转,停留8秒。
如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌?家庭哑铃计划
胸肩部训练:
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
背肌
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量第一:基本训练
坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略
基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效
的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善
肌肉,使其达到深度力歇
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白
摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质
的日常摄入量增加到每磅体重15---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是
在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,
如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克
低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力
第四:必修课
应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练
的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步
第五:围度
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之
前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉
已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点
第六:标准的姿势
保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要
的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅
度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险
性
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练
的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展
和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机
会,然而达不到训练的目的
第八:次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,
1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重
训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是
如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和
6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间
的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对
肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进
行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练
第九:组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打
折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重
量而不是对肌肉的 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就
可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,
如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组
间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 ,
因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是
发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复
合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所
以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立
动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,
所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方
案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每
组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的
第十:健美的主要饮食
无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸
肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,
有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有
共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求
我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量
和状态,甚至会削减掉肌肉的块头
第十一:学会如何克服平台期
(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个
时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训
练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和
动作顺序
(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,
在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终
极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每
组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低
次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到
无比的陌生,促进他不停的生长
(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲
劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,
但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次
这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健
美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发
生平台期等情况的
第十二:训练过度
训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量
将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的
发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会
可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它
充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的
话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这
样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房
给他足够的 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了
第十三:伸展的重要性
这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,
而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他
(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸
展运动之后负重能力有所提高
(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候
是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导
致你做不到全程动作
(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多
的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更
好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点
第十四:刻苦训练
无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远
也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够
多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你
必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为
今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付
高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,
不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这
几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手
腰部力量如何锻炼! 裆部力量如何锻炼??锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。
锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。
如何用哑铃锻炼肩部肌肉
肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上,上推即可,1组热身,4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答
肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划,10个一组,间隔锻炼。
买两个差不多18公斤的哑铃,找一条板凳,整个人平躺在上面,将哑铃从胸口向颈后推举,尽量举到离地面最近,一天3组,记住刚开始练的时候第二天会酸,请休息2两天再做,坚持两个月后效果就出来了 补充: 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法,健身房里面的肩部上拉器,一天3组每天坚持,做完后请跑步放松所有的肌肉,让它们放松
如何用哑铃锻炼臂部肌肉怎样锻炼臂部肌肉
原文::yelg/index_scasparticleid=442
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
(附图)臂部肌肉训练一
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上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
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上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
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上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
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上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法
臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
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双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
两手在胸前握一根连线拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
更多臂部专题::yelg/spe_beiASP
用哑铃如何锻炼手臂力量1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。
4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。
健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!
胸肌---俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸,其中俯卧撑这个很有效,也可以用卧推,反正你有杠铃
腹肌---仰卧起坐,除了传统的动作,你手头有一个杠铃,你双手握杠铃(重量自己按照实际情况)放在你下巴,即胸部上面附近,然后做仰卧起坐,由于增加了重量,所以效果会很明显
手臂上肌肉---手臂屈伸,站着,双手握杠铃,做手臂屈伸的动作,以肘关节为圆心,做圆弧运动,身体不要随着摇动
至于练的方法,最好分开几组来练。比如俯卧撑,第一组100个(你能做多少就做多少),第二组,80个,第三组40个····大概做10组,你自己按照自己的能力来,数量不在于多少,关键能够 肌肉,血液充分渗透到每一块肌肉里面,要做到肌肉发红,涨涨的感觉,直到不能再做为止。
不能天天练,要让身体有一个超量恢复的过程,你今天做了这个,个两天再做,一天就练一个两个部位,轮流着来。
还不能忽略饮食,健美的学问太多了,你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下,这是杂志,或者去图书馆泡一下,里面的资料相信能满足你的!
贵在方法和坚持!
巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗?巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。
1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬,锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下,肌肉发达,弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。
2、如要增加肌肉和增大肌肉围度,最好隔天训练一次,在训练的时候增加训练重量,减少每组次数,用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。
请教健美达人,关于腿部肌肉的训练方法腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用,即使上半身再强壮,如果没有强劲的腿部肌肉来支撑,也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练,并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部,那么一定要掌锻炼肌肉的方法,逐渐增强腿部肌肉。
下面是健身方案,很多器材在健身房都能够找到,如果有条件可以购置回家,并且准备好增肌粉,展开增肌之路
项目 组数 每组次数
史密斯机深蹲 3 15,12,12
坐姿腿屈伸 2 10-12
卧式大腿弯曲 2 10-12
站式提重 2 15
新手练习的时候一定不要选择太重,适当减轻一点重量为好,每个动作一定要做到位,如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。
下面详细说明每个项目。
1 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。
2 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。
3 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。
4 站式提重
双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。
健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。
有没有去肌肉的方法,我是训练健美操练得。去肌肉有点难 除非你能坚持
N个月不锻炼 让肌肉松弛
然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了
练肌肉的方法健美技巧
以下锻炼方法仅供参考:
增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
[编辑本段]锻炼方法
以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
[编辑本段]饮食营养
健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来,健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平,并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要,它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物,这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比,其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的,否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增,这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中,而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类(常为纯葡萄糖或者麦芽糖),因为这会促进肌肉中肌糖原的复原,亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein))可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为,健美运动员总能量的25~30%应来源于蛋白质,这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题,很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅(每045千克)体重摄入1克,有人则建议更少些,还有人建议15~2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入,特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入,这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳,人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质;坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐,因为它的生物价值(BV, Biological Value)高,吸收率也高,很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质;他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源,原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的,它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体,并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能, 肝脏中P450系统(此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料)积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5~7顿餐,每餐的内容基本相同,并且从各顿餐之间间隔相等(一般是2~3小时一餐)。相比常规的一日三餐,改用这种方法的目的有两个:既可防止过饱,亦并可提高基础代谢。然而,通过热量测定法和水的同位素标定法,已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。
营养原则
营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平, 肌肉的生长。
营养策略
策略一:晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。
策略二:训练后进食高蛋白
科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。
本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
求有效的手臂所有肌肉的训练方法。我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功
一定要坚持
如可健美、练肌肉,给个计划,要全身肌肉的方案1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
1:如果你只是想身材好些,部分地方出点肌肉,那样的话,你的训练量有点大,你的身体也承受不了,
2:想法很好,你岁数不是很大,不要太强的运动,不然会影响到你长身体的。
另外实际运动中是不一样的,你的想法是让身材更完美一些,那就要一个长期的训练,你现在做的计划全是健身房的计划,你家里应该没有这么多的训练器。
3:如果你在时间和金钱上没有什么问题,那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题,反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。
4:训练不是你自己弄个计划就可以实施的,这里面
1-包括训练前的热身,怎么热身,
2-训练后的慢降温等,
3-还有,好的身材要训练非常长的时间才能有效果,不是你做几下动作就出效果的,
4-同时你在训练时还要搭配一些食材,粗纤维素的药品等等,,,,,,
在网上一两句话是说不清楚的,建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃,你的身材也不会练出来的,另外也会事倍而功半。
但愿我的回复对你有些用处
求练肌肉的方法请问你是刚萌生练肌肉的想法?
如果是我无法一下回答你,你这句话涵盖太多了。
我可以给你推荐两个选择,一种是用器械,一种不用的。
用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的
无器械我推荐《无器械健身》
其他健身书不推荐,我觉得标题吹得比较凶
还有,健身的关键在于坚持。
上面两本书找不到资源追问我,我帮你找电子的。
如果你问的部位具体点,我可以帮你介绍一些常用的健身方法。
最后,再提醒一句,楼上说跑步,我不推荐,这是个有争议的地方,有些地方说有氧运动(慢跑)会使肌肉流失,但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚(记不清是不是更清楚,反正是有好处)
杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数?平躺 卧推 主要练习 整个胸肌,下斜躺 卧推 练习胸肌下半部,上斜躺,练习上半部。做的数量,就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量,一般做8组,每组就8-15个左右。
健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸,在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲,即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。
2、很多人都不知道,引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的,应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意,引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。
3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来,但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。
4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20—25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
5、做肱三头肌的下压练习时,双手握距应与肩同宽,而不应过窄。因为对大部分人来说,这样能够提高对手握杆的稳定性,进而提高练习的重量,增加练习的强度,使肌肉长得更快。
6、在做下压/推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压/推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况,只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下,使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召,而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。
7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。
8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧,你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举,你将会发现这点时间花得非常值得。
9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段,许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习,殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减,三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举,这样可以使你上身保持正直,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌的形状匀称。
10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力,杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身,胸部对着椅背骑坐在凳上,换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。
11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时,肩部应直上直下,不可前后晃动或做旋转动作,否则属部容易受伤,而且对锻炼效果并无益处。
12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一,但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下,以增加练习的强度。
13、如果你上臂练习的进展缓慢,建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌,相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显,请参考第24条。
14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习,是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练,也没有欣赏价值,但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。
15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量,但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量,还能长耐力。
16、深蹲到底要蹲多深?这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来,肌肉自然就会发达了。”
v17、重量练习的时间以45-60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。
18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯?是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。
19、是否小肌肉可以少练习几组,大肌肉则应该多练习几组?反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中,他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组,而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。
20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后,那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习,并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。
21、如果因为出门旅游或出差,并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明,每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果,每天至少要神拉全身肌肉20-30分钟。
22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位;并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的,因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。
23、你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。
24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌,这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多健美冠军都是这样做的。
25、有可能的话,你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示,荧光会加重人的疲劳感,尤其不利于大强度的训练。
26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。
27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷,结果往往适得其反,因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言,训练过度的标准是不同的,但是如果你某个部位的练习超过一周两次,或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持,那么你就有可能训练过度了
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