怎么练腕力啊

怎么练腕力啊,第1张

可以将哑铃放在大腿上,做腕弯举的动作,就是手腕发力将哑铃从下向上运动,具体可以参考网上有关描述,还可以用臂力棒。

腕弯举每组做25个,5组,开始不要太重,臂力棒12次,5组,都以循序渐进为主,手刚拆石膏不要练得太猛,慢慢恢复,3个月就会有很大进步的,谢谢。望采纳

75kg做100个,不如10kg做10个。

一般而言,让肌肉最大化发展的方式是,使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。大多数人针对上半身会对于这个重量可以重复8-12次动作。针对下半身可以重复12-16次动作。

单纯刺激肌肉是不够的,肌肉的增长还需要让肌肉得到足够的休息,以及充足的营养,才能够使得肌肉进行修复和复原。

哑铃弯举多少公斤合格:

  哑铃弯举并没有规定最低多少重量才算合格,我们在进行哑铃弯举训练的时候,要根据自身的身体素质情况,选择适合我们的哑铃重量。切勿选择过重的重量,不然将对身体产品不好的影响。

 

  哑铃弯举的好处:

  塑造肌肉美感

  我们再进行哑铃弯举训练的时候,由于是负重训练,有助于燃烧更多的热量。同时对于手臂肌肉的锻炼有很好的效果,可以帮助你塑造强大的手臂肌肉。

 

  提高心肺功能

  使用哑铃提高心率有助于改善心血管健康。对于初学者来说,训练的时候进度要把握好,初学者可以通过减轻哑铃的重量,延长训练次数和训练时间。长期进行哑铃弯举训练的朋友,可以很好的增加自己的心肺功能,增加自己有氧运动的运动量。

 

  减肥

  使用哑铃进行运动有助于提高心率,燃烧卡路里。使用有氧运动减肥可以降低某些疾病的患病率。例如糖尿病,冠心病,中风,和高血压。哑铃弯举锻炼不仅燃烧卡路里,而且还改善了肌肉强度,肌肉耐力和心脏健康。

 

  增高肌肉耐力

  经常进行哑铃训练,可以大大程度的增加我们手臂肌肉的耐力和手臂肌肉能力。随着手臂肌肉耐力的提高,我们就可以适当的慢慢增加自己的健身强度。

 

  增加骨骼健康

  负重锻炼有助于增加骨密度,降低骨折风险。哑铃是改善老年人骨骼健康的理想方法,因为您可以坐着或躺着使用哑铃,并选择易于举重和操纵的重量。

提高握力可以练手指俯卧撑另外有条件的可以试试:1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立,手握哑铃,用力将哑铃卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。

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