胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
你，每天坐几个小时？
有调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上，2875%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。其中多部位关节、肌肉酸痛是久坐不动危害身体 健康 的最明显信号，然而危害还远远不止这些。
据世界卫生组织的报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。当您长时间久坐不动的时候，肌肉活动基本处于停止状态，导致新陈代谢急剧减慢及一系列对身体有害的后果，比如心血管病、肥胖症、2型糖尿病、恶性肿瘤等。
引发骨疾病： 办公室白领每天保持同一姿势，很容易出现头晕、乏力、眩晕、腰酸、腿软、脖子僵硬等问题。此外，久坐的时候，全身的重量全压在脊椎骨底端，容易引发弓背或骨质增生，患颈椎疾病或腰椎疾病的概率也会更高。
心功能减弱： 久坐不动血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
增加糖尿病风险： 长期久坐导致身体中的脂肪堆积。研究表明，体内存在过多的内脏脂肪，会增加患糖尿病、心脏病各其他代谢性疾病的风险，所以它被称为“危险脂肪”。
容易诱发血栓： 数据显示，每静坐 1 小时，患深静脉血栓的风险会增加 10%，坐 90 分钟会使膝关节的血液循环降低 50%。因此，静脉血栓栓塞症可以发生在任何年龄、任何时间。特别是久坐的上班族，一定要注意预防。
诱发肺栓塞： 心脏通往肺动脉的血管突然被血块、脂肪等组织碎片阻塞，与空气隔绝，使肺脏组织血液灌流不足， 造成患者血中含氧量降低，出现低血氧症状。长时间维持一定姿势不动，血液滞留在下肢静脉， 便容易引起静脉血栓形成， 如果血栓顺着血流回流到肺部血管，就会造成阻塞，诱发肺栓塞。
痔疮： 久坐者，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现曲张。血液淤积后，致使静脉曲张，易患痔疮。
前列腺炎： 疲劳过度，抵抗力下降，加上久坐不动，会造成前列腺受压充血，久而久之会导致前列腺炎。
男性不育： 久坐会导致人体静脉回流不畅。尤其对男性而言，则会使局部温度升高通气性差，容易感染包皮龟头炎；同时，久坐带来高温和静脉血反流至睾丸，还会伤害睾丸的生精能力，时间长了可导致男子不育。
久坐的危害，最麻烦的在于：首先这件事难以避免，其次，它造成的伤害，是运动也难以完全消除的！但对于久坐人群而言，有意识地避免这些事后，伤害就能大大减少。因此， 北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水，教大家几个个简单动作预防久坐不动的危害。
1缓解颈肩痛——坐姿扩胸夹胸，做10次。
产生颈肩不适、疼痛的主要原因是长期伏案工作造成颈肩部肌肉疲劳、松弛。胸部肌肉紧张，最终会造成圆肩、驼背、探颈和颈椎疾病等。坐姿扩胸夹胸，能够有效锻炼颈、肩和背部肌肉力量，放松胸部肌肉，缓解颈肩部不适。
扩胸、夹胸各持续3秒钟为一次，做10次为一组。每天可以做3组 5组。
2缓解腰部痛——坐姿转体
持续的伏案工作，导致腰椎生理弯曲消失，腰腹部核心肌肉松弛，从而导致腰椎间盘突出等疾患，引起腰部不适和疼痛。坐姿转体，可以对腰腹部紧张的肌肉进行拉伸放松，对薄弱的肌肉进行强化，从而加强对腰部的保护。
每侧持续10秒钟，换方向做，每侧做5次 10次为一组。每天3组 5组。
3缓解膝盖僵痛——坐姿抬腿勾脚
久坐不动会导致膝关节周围肌肉力量下降，尤其是大腿的股四头肌，没有强有力的肌肉保护，膝关节会非常脆弱。同时，长时间不动会使膝关节软骨唯一的营养来源——关节滑液分泌减少，从而加速膝关节退化。久坐不动已经成为膝关节炎的主要危险因素之一。
坐姿抬腿勾脚，可帮助锻炼膝关节周围肌肉力量，尤其是大腿股四头肌，稳定膝关节。同时可以增加关节滑液的分泌，营养膝关节。
抬腿勾脚坚持5秒钟，换腿做，每侧10次为一组，每天做3组 5组。
4缓解小腿酸胀——坐姿踮脚勾脚
小腿酸胀主要是由于久坐导致下肢血液回流不畅。收缩小腿胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌等肌肉，可以挤压小腿静脉血管，促进血液回流。
坐姿踮脚勾脚，踮脚持续2秒换勾脚2秒为1次，做20次为一组，每天可以做3组 5组。
这些小动作，简单实用，不用离开椅子，随时想做就做，能够有效缓解久坐不动带来的各种身体不适。如果能够坚持每天做，只需要2周 3周就会收到意想不到的效果。
久坐不动已经成为广大上班族的危险因素之一，对身体 健康 的危害会随着年龄的增长而持续累积。掌握适时离开办公桌的技巧，学会几个缓解久坐引起身体不适的小动作，大有裨益。现在就开始试试吧！
2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意，务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了，角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子，如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次
重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组，这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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