动态热身拉伸动作

动态热身拉伸动作

　动态热身拉伸动作，身体就是我们生活的基础，这项运动还是比较高强度的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动是我们经常做的，以下是我分享的动态热身拉伸动作有什么好处。

动态热身拉伸动作1

　 婴儿式

　建议次数：6次呼吸

　简单做法

　跪姿，将膝盖和脚放在一起，接着将你的臀部贴在脚后跟上

　双手伸直举高，然后向前方伸展，尽量让你的肚子碰到你的大腿

　PS通过鼻子来呼吸，当你一直将全部的气呼出之后再开始吸气，此为1次呼吸

　 臀桥

　建议次数：8次反复

　简单做法

　仰躺在垫子上，膝盖弯曲、脚平放，就像以前的仰卧起坐一样

　接着脚向下压同时将臀部抬起，在动作的最顶端紧缩你的'臀大肌

　接着放回起始位置，如此反复

　 上背部转体

　建议次数：8次反复每侧

　简单做法

　四肢着地，一只手放在头后面，另一只手则支撑住身体

　头向“非支撑手”一侧转，同时手转动直到肘部指向天花板为止

　在此过程中只有上背部转动，下背部和腹部固定不动，接着转回原位

　PS在转动的过程中，你的视线应该始终跟随转动的那只手

　 半跪腿内侧屈伸

　建议次数：8次反复每侧

　注意看图上脚尖的朝向

　简单做法

　右膝单膝下跪，左脚向前跨2步远的位置，脚尖完全朝向左侧

　接着身体向左侧横向倾斜，以拉伸你的大腿内侧

　 靠墙髋屈肌伸展

　建议次数：8次反复每侧

　你扶住墙的那只手需要不停的撑起-收缩

　简单做法

　单脚向前跨出90°屈膝，另一只脚则90°姿势跪地

　用手去扶跪地的那一只脚，将脚后跟朝你臀部的方向拉

　屈膝侧的手臂扶着墙前后推动（就像俯卧撑一样）

　 脚踝摆动伸展

　建议次数：8次反复每侧

　图上方：脚后跟不完全着地；图下方：脚后跟完全着地，如此反复

　简单做法

　起始姿势和俯卧撑一样，接着将一只脚抬起，绕到另一只脚或者踩在另一只脚的脚后跟上

　接着手向后“走”臀部略微抬起，这时你“下方的那一只脚”的脚后跟应该可以完全触地

　触地之后再将脚踮起，重复这一过程

动态热身拉伸动作2

　 膝关节屈伸

　要点：俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸

　手臂环绕

　要点：

　1两臂上举，往后画圆，绕回前面，回到上举的地方

　2反向再划一次，完成一次动作

　 大字伸展

　要点：

　1两脚开立，比肩略宽，两臂侧平举

　2向下俯身，用右手触左脚，起身还原，再俯身，左手触右脚

　 躯干侧向伸展

　要点：两脚开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次

　 站姿髋外展

　要点：屈膝屈髋90°抬腿，左右腿一次做向外和向内绕环

　 交替抱膝

　要点： 双手抱紧小腿中部，尽力将大腿靠近身体

　 活动腕踝关节

　要点：腕关节、踝关节同时做绕环

动态热身拉伸动作3

　 什么是静态拉伸？

　静态拉伸是指运动后，不活动肢体和关节，通过单一的动作使某处肌肉拉伸至绷紧状态，一般保持在20秒左右。如压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等。

　 跑前热身宜动静同时做

　之所以倡导跑前动态热身，是因为动态热身可以快速全面的让身体肌肉群、各关节进入运动状态，提高跑步水平和安全系数。

　而专业的教练会安排先动态热身，再静态拉伸，比如先高抬腿，再来俯卧撑站立跳，然后再来静态一些动作。这样的好处就是全身肌肉关节都放松了，而且心率也在跑步前“热身”了，这样的热身会让跑步过程游刃有余。

　当然，先静后动也是可以的，但要控制好时间，否则体力会被消耗掉一部分呢。

　 跑后只做静态拉伸

　由于跑步过程中，身体已经完全进入状态，所以动态的拉伸就没有必要做了，制作静态就可以了。

　跑步后肌肉会产生酸痛感，有效的拉伸可以加快乳酸排泄，减少酸痛感发生，令跑步更舒服。而错误或不恰当的方法则可能因为酸痛感而放弃跑步了。

　需要注意的是，跑步结束后，应走路走一会儿，以使心率降到正常范围，这时候再拉伸就不会有不适的感觉了。

　另外每个拉伸动作都应把握好度，不能为了动作标准忍受疼痛，结果肌肉拉伤，所以建议每个动作保持20秒左右即可。拉伸顺序从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头，这样一个流程下来会很舒服，也让拉伸效果事半功倍。

技巧：测试之前充分热身，拉伸身体。测试时，深吸一口气，然后快速往前压，手指尽量往前伸。

训练方法：

徒手：

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

在垫子上

盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

原地热身的8个动作

你知道原地热身的8个动作有哪些吗？运动前的热身是很有必要的，不进行充分的热身运动，就很容易受伤。我精心为大家整理了原地热身的8个动作相关的知识和信息，希望对你有所帮助。

原地热身的8个动作1

1、手臂环绕

两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。做8个。

2、直臂扩胸

两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。做10个 斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。做20个。

3、躯干侧向伸展

两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。做12个。

4、体前屈侧转

双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。腰背挺直，向前俯身至水平。起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。做8个。

5、膝关节屈伸

俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。做15个。

6、前踢腿

躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个。

7、剪刀跳

两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒。

8、原地后勾腿跑

保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。做25秒。

原地热身的8个动作2

热身的主要作用

1、关节肌肉。在运动前的热身训练，可以缓解关节僵硬，提升肌肉活力，你的运动中的肌肉拉伤风险降低。

2、心率和呼吸。运动前的热身，能让你的心率提高，神经系统变得更活络，让你以更好状态适应之后要做的运动。

3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带，可增强身体的灵活性，适当的拉伸可以让肌肉，肌腱、韧带都得到放松。

4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。

5、提升爆发力。做好热身运动，让你的肌肉力量更加强大，爆发力也能得到相应的提升。

全身性伸展运动

也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体，建议大家做运动前都要做好，另外一些器械训练重量一开始不要加的过大，循序渐进的增加运动的强度，你的运动过程将更加顺利。

健身锻炼热身的误区

如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的'。

1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

2、 拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”

3、 低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。

4、 最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

拉伸原理是朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖折叠)。

1、腿后侧肌群主要负重的运动是伸展髋关节：伸展腿部大腿后侧肌群时，是利用将上半身往前倾、折叠大腿根部的髋关节动作(弯曲髋关节：大腿骨与骨盆间的动作)来进行。若将背部拱起(弯曲体干)，那就没有办法伸展到大腿后侧肌群。

2、相反的，竖脊肌主要负责屈曲脊椎，若要伸展竖脊肌，就必须将背部拱起(折叠体干)、让上半身往前倒。若是弯曲髋关节、让上半身向前倾，就没有办法伸展到竖脊肌。

扩展资料：

注意事项：

测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

-坐位体前屈

全身热身的10个动作

你知道全身热身的10个动作吗？大家都知道运动之前最好先热一下身，这样做能够帮助我们唤醒身体机能，更好的锻炼身体，减少损伤，我已经为大家搜集和整理好了全身热身的10个动作的相关信息，一起来了解一下吧。

全身热身的10个动作1

1、颈旋转

前后左右活动头部，拉动颈部肌肉。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有5~10秒的休息时间。

2、髋关节旋转

身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体起来，分别向左向右弯曲，拉伸。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

3、侧臂运动

手持轻重量的小哑铃或者不拿，成角度的`慢慢摆动双臂。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

4、高抬腿

双脚交叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

5、交替髂腰肌拉伸

脚部往右跨出成弓形步，双手举高。然后撤右脚回到原位，同时活动背部，双手抓地，臀部顺势向上翘起。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

6、深蹲

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，同时下蹲的动作以慢为主。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

7、拳击小碎步

就像拳击手一样，双脚保持小碎步的跳跃，并同时向后点地。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

8、躯干旋转

身体躯干以做俯卧撑的形式趴于地面，单手支撑身体，旋转躯干。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

9、原地侧弓步

先身体站直，以一只脚为支撑点，向左或者向右迈出一步，身体顺势向迈出脚的地方压下去。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

10、C字绕肩

身体站直，双臂伸展，指尖由高到低画一个C的动作。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

全身热身的10个动作2

1、胳膊围绕。

双臂平举，往后面划圈，绕会前边返回平举的地区，反方向再划一次，进行一次姿势，做8个。

2、直臂扩胸运动。

双臂挺直，往前拍掌，向后展扩胸运动，做10个。

3、斜杠扩胸运动。

双臂呈一条斜杠做扩胸运动，做2次随后换方位，做20个。

4、躯体侧面屈伸。

两腿设立，与肩同宽，双臂于头上合十，躯体各自向左和右曲屈2次，做12个。

5、体前屈侧转。

两手扶于脑后，胳膊肘朝两边开启。腰部伸直，往前仰身至水准。站起复原后，腹部使力，人体向左边旋转，随后复原至刚开始部位，换另一边再次，做8个。

6、膝盖骨伸屈。

仰身，微曲膝，两手扶拖拉机膝，膝盖骨做一些较小幅度伸屈，做15个。

7、前踢腿。

躯体维持站立，两腿挺直先后往上踢，做18个。

8、剪子跳。

两腿前后左右交叉式，做小步幅弹跳，做25秒。

9、原地不动后勾腿跑。

维持上身伸直，慢跑时脚往后面勾，尽可能使脚后跟遇到屁股，速率越快抗压强度越大，做25秒。

10、交叉跳跃。

做完上面的动作，这时，我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃，就可以正式的进行健身了。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。