单杠几种做法

　　单杠是一种很常见的运动器材的，很多的学校都有着这样一种器材的，很是简单，但是很是有效的实现对人们的肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼，这些都是很好的，但是很多的人只是单一的使用单杠，并不是很清楚众多的单杠训练方法的，那么众多的单杠训练方法有哪些

　(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

　(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

双力臂第一步：

首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。

动作要领：暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

双力臂第二步：

这一部分非常的关键，需要旋转你的手掌和手腕，旋转手腕的时候手掌同时需要旋转，很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌！然后从杠上掉下来了

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

双力臂第三步：

第三步，也是最后的一步，需要将你的身体完全撑起来，这一步是在你把腿抬到胸，并且转动手肘和手掌之后，你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉，借此出力将你的身体撑高，如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习，会对你上杠有非常大的帮助。当你要把身体撑过杠的同时，一切的力量与你的三头肌力量有关，这时候需要经量地把你的身体撑直，利用身体的惯性，向上的冲力（做一般的引体向上没有冲力）将你的身体带过杠。

动作要领：屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

蹬地翻身上

握杠上步（拉杠）蹬地摆腿，做跳起腹部贴杠动作；

在垫子上做翻身上（抬高重心位置）；

帮助下完成。

挂臂屈伸上

在地上做仰卧举腿向前上方快速伸髋制动；

挂臂屈伸上成分腿坐；

在前上方设标志物指示伸髋方向；

帮助下完成。