求一份健身房健身减脂计划表，感激不尽啊！

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20

单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15

拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20

仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组

平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30

罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15

这是我研究的一份健身训练计划，你先看看，至于其他的细节问题，因为时间有限，明晚再给你整了，明晚大概10点半下班回到家，11点才有空上电脑

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

1 减脂的时候可以做力量训练吗 

力量训练和减肥可以同时进行。

力量训练是增肌，增肌不妨碍减脂，同时有助于减脂。力量训练和减脂同时进行是一个增肌减脂的过程，不一定会下降体重，但是身材一定会更健美，而一味的减肥主要是一个减脂肪和下降体重的过程。力量训练不但有助于减肥，而且还能够保持减肥的成果。有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。

2 先减脂还是先力量训练

如果是体重比较大的朋友，建议先减脂，普通身材的话就看个人的锻炼需求了。

如果要增肌减脂、锻炼力量，可以在做完力量训练后再进行慢跑，而不要先慢跑在做力量训练。

3 力量训练什么动作好 1卧推

卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

2平卧哑铃推举

平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

4 3哑铃弯举训练

站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。

减脂和力量训练是可以同时进行的，大家在健身的时候是可以同时做减脂和力量训练的，它们互相是不妨碍的，并且同时练可以更好的塑造身体的线条感。

减脂和力量训练可以同时进行吗

力量训练和减肥可以同时进行。

力量训练是增肌，增肌不妨碍减脂，同时有助于减脂。力量训练和减脂同时进行是一个增肌减脂的过程，不一定会下降体重，但是身材一定会更健美，而一味的减肥主要是一个减脂肪和下降体重的过程。力量训练不但有助于减肥，而且还能够保持减肥的成果。有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。

先减脂还是先力量训练

如果是体重比较大的朋友，建议先减脂，普通身材的话就看个人的锻炼需求了。

如果要增肌减脂、锻炼力量，可以在做完力量训练后再进行慢跑，而不要先慢跑在做力量训练。

力量训练什么动作好

1卧推。

卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

2平卧哑铃推举。

平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

3哑铃弯举训练。

站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。

减脂训练计划

在这里我们给大家推荐的训练计划就是按照一周一个周期来训练，分别训练的部位是腿背胸肩手臂，你可以这样安排，周一训练腿部这样的大肌群，周二训练胸部，周三训练肩部，周四又恢复大肌群，训练背部，周五训练我们手臂的肱二头肌和肱三头肌，然后在每天训练完以后搭配20到40分钟的有氧运动即可。

这里顺带说一句，大家都把腹肌当做一个指标看自己到底是不是瘦了，所以我们也可以适当的训练腹肌，而腹肌的训练比较随意，只要我们有空，或者某一天状态好就可以加几组练腹的动作，而且腹肌属于小肌群，且容易恢复，就算天天训练也是可以的。

其实减脂减得快并不是一件好事，所以在这里我们并不强调速度，很多人过度的要求快速，以至于效果出现得还不明显的时候就去使用一些类似于减肥药减肥茶的东西，那些都是忽悠人的，唯有通过运动的方式去健身才是最靠谱的，所以我们最后建议大家的就是多运动，控制饮食。