现在很多人在健身的过程中都会接触一些机械来帮助,因为机械的帮助下我们健身的效果会更加明显,而且也能达到意想不到的效果。在机械中最常见的就是哑铃和杠铃了,这两种都是能够比较方便的,帮助到我们的工具。比如说哑铃就可以进行弯举,能够很好的锻炼到身上的肌肉,那接下来我们就一起来看一下哑铃弯举的标准动作详解吧!
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌,也就是手臂上的那块肌肉,手臂上拥有坚实的肌肉,可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时,别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的尤其是对于男性来说。
坐姿哑铃弯举,首先我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯,然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候把掌心朝上。如果没有以上的问题就继续运动到工二头肌收缩为止。
哑铃弯举注意事项,过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的,大家要通过长期的锻炼以及坚持不懈,才能够看出一定的效果,也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。
手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群,至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。
1、哑铃腕屈伸
坐姿,小臂放大腿上,手腕悬空,掌心向上握哑铃,向上扣腕,做两组,每组20-30次;
2、反握腕屈伸
身体姿势同上,掌心向下,向上翻腕。做两组,每组20-30次
3、锤式弯举
掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃,做弯举,动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节,所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。
4、静力握持
双手各拿一个杠铃片或者其他重物,保持30-60秒钟,做两组。
5、卷绳
在木棍中央绑一个绳子,下面系上重物,双手在体前平举握住木棍,轮流扣腕转动木棍,就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。
正握 :是肱二头肌的锻炼。锤式弯举:是小臂的前侧肌肉。
刺激的位置不一样,怎么回答你那个动作刺激更好呢 ,还是要看你想练哪里,就用相对的方法练习即可。刺激的大小跟动作方法关系没多少的,只有重量,强度和运动轨迹有关。所以随便一个动作,都可以达到刺激的作用。只要你把一些细节地方都注意到了,就是最刺激也是最有效的锻炼了。
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这个正常,你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作,人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试,即使你弯不起来,但是可以感觉一下胸肌有没有用到力?
增肌哑铃动作
你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗?其实对于这个问题,很多的健身的人都是想要知道的,因为这个对于增肌的人是很重要的,那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。
增肌哑铃动作1一、坐姿哑铃推举
锻炼肌群:三角肌、肱三头肌
二、哑铃锤式弯举
锻炼肌群:肱二头肌 前臂肌群
三、哑铃侧平举
锻炼肌群:三角肌中束
四、哑铃前平举
锻炼肌群:三角肌前束、胸大肌锁骨部
五、哑铃平板卧推
锻炼肌群:胸大肌、三角肌
六、哑铃上斜卧推
锻炼肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
七、哑铃飞鸟
锻炼肌群:胸大肌
八、哑铃箭步蹲
锻炼肌群:臀部、股四头肌、腘绳肌
九、哑铃俯身划船
锻炼肌群:上背部肌群
增肌哑铃动作21、哑铃开合跳
开合跳这个训练动作,我们大家应该都不会觉得陌生,它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作,做完30秒钟的开合跳之后,你就能感觉到身体温度的一个明显升高。
2、哑铃交替弓步蹲
因为我们上面给大家放的是一个快速的示范,所以你可能对这个动作看的不是很清楚,那我们就来具体给大家说一下,这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃,将我们的背部挺直,然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候,是需要完成一个交替换腿的,也就是说你需要两侧腿部的交替完成。
3、水平推出深蹲
在做深蹲动作的基础上,我们需要加上一个手臂伸直前推的动作,那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃,这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话,就看看我的上面给的示范,虽然说这个动作有点快,但是你多看几次,应该能看明白的。
4、哑铃上举开合跳
这还是一个开合跳的练习动作,我们在完成开合跳动作的时候,还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候,尽量将我们的双腿分得更开一些,这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候,需要随着动作节奏,要向上做一个哑铃举动的动作。
5、哑铃对角伐木
这是一个象形比喻说法,也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作,所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候,需要双手握住一个重量合适的哑铃,然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度,不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。
锤式弯举是练习短头,托臂弯举是练习长头,哑铃交替弯举拇指外旋做顶峰收缩那个是练习短头,也就是二头的上半部分。建议多练习长头,也就是靠近肘窝那地方的二头,那个长了之后长过臂弯看上去相当饱满,好看,短头相对来讲好练
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