瑜伽前屈体式练习要领是什么

　　很多人练习站立前屈式，喜欢从腹部开始折叠身体来练习，其实这样的练习是错误的，且是很多初学者最容易出现错误导致受伤的一个重要的点。中国瑜伽联盟来回答！

　　今天就来讲讲站立前屈改怎么练习，站立前屈的具体效果又有那些，同时帮助习练者在练习中启动对应的肌肉力量，转动骨盆，保持对身体的觉知。一起来看看！

　　站立前屈式

　　▊名称来源：

　　站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

　　▊体式功效：

　　A 延展腘绳肌，拉伸腘绳肌，帮助腘绳肌更好的生长。

　　B 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适。缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题。

　　C 帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌。

　　D 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力。

　　E 让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等。

　　F 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

　　▊练习方式：

　　A 两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手放在身体两侧。

　　B 两腿微微分开，调整脚掌，让整个脚掌都着地，两手扶住髋部，缓和呼吸。

　　C 以髋位为中点，启动身体前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部内收。

　　D 继续前屈身体，直到身体低于髋位，两手离开髋位，扶住脚掌，踮起脚跟，维持体式30秒。

　　E 期间保持身体平衡，保持腿部肌肉收紧，可以重复练习。

　　▊注意事项：

　　A 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。

　　B 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习。

　　C 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳。

　　D 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直。

　　E 头顶百会穴在最低处，维持体式30秒，重复练习时中间间隔要10秒以上。

　　F 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

　　站立前屈式，是一个说难又很简单的体式，只要你能够拉伸了背部、腿部的韧带，你就能够很好的做到这个体式，体式效果也非常显著，适合所有人群练习哦！

坐立体式前屈训练方法

在进行柔韧性练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了。

这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。多加练习，就能达到满分。

坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

拉伸大腿后部 (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上，一条腿屈滕，脚跟接削伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿:在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3) 站立拉伸:背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

小学生坐位体前屈如下：

1、双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

2、腿直。

3、背弯。

4、头紧靠腿部。

5、手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

坐位体前屈好处：

1、坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。

2、柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

3、通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

4、一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。

5、柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

由此足以见得，从小开始培养孩子身体的柔韧性，对孩子身体关节灵活性、肌肉伸展性和体能的影响都是长远的。

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。

正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

2婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

5战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。