怎样训练手部力量投掷铅球？

1俯卧撑臂屈伸：双手用力推离墙壁。

2沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋；自抛自接包括体前抛接和背箭抛接。

3哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。

两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

4实心球练习：单手和双手推、抛实心球。

两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

5用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远。面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

既然你说得出这些肌肉的名字，应该是挺了解的了，以前我们读书时，我学到的一个锻炼原则是：收缩你想锻炼的肌肉，形成的动作便是锻炼的动作，再加以适应的负重。比如练手屈肌，手屈肌收缩会是什么动作，然后能在哪里加点负荷（找根单车内胎作为橡皮筋，呵呵，你的锻炼也会有与运动器材的收获）

用拳头做俯卧撑，你说的肌肉都可以练到，如果要分开练习各肌肉，那就用上面的锻炼原则。因为平常的俯卧撑练不到手屈肌，用拳头做，就不一样了。

芭蕾五个基本脚位：

一位脚：基本站姿站好，双脚脚跟并拢，脚尖呈一字形打开，并与肩平行。

二位脚：在一位脚的基础上，双脚直线向两旁打开，两脚之间相距一只脚的距离，重心在两脚中间。

三位脚：在二位脚的基础上，一只脚的脚后跟与另一只脚的脚心靠拢，保持外开的状态，略像古典舞的丁字步。

四位脚：以一只脚为定点，站好一位脚的姿态，两脚前后打开，前脚的脚后跟与后脚的脚尖相对，两脚形成“二字”的平行状，两只脚的前后距离大约为一只脚掌竖着的距离。

五位脚：在四位脚的基础上，以后脚为定点，前脚向后脚靠拢并收紧，重心在两腿的中间。

芭蕾七个基本手位：

一位手：手自然下垂，胳膊肘和手腕处稍圆一些。手臂与手成椭圆形，放在身体的前面，手的中指相对，并留有一拳的距离。双手在正面的腹前成自然圆；

二位手：手保持椭圆型，抬到横隔膜的高度。（上半身的中部，腰以上，胸以下的位置）但在动作过程中，要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳定。双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

三位手：双手上举在头上方的视线内；

四位手：在三位手的基础上左手不动，右手切回到二位，组成四位。它已是舞姿了。

五位手：在四位手的基础上左手不动，右手保持弯度成椭圆形。

六位手：在五位手的基础上右手不动，左手从三位手切回到二位，组成六位，形成舞姿。

七位手：在六位手的基础上右手不动，左手打开到旁边，双手相同地放在身体的两边。

起源：

芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，“芭蕾”一词本是法语"ballet"的音译，意为“跳”或“跳舞”。

芭蕾舞ballet一词，源于古拉丁语ballo。最初，这个词只表示跳舞，或当众表演舞蹈，并不具有剧场演出的含义。

芭蕾舞形式：

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。

19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞，所以也有人称之为脚尖舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。

20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。逐渐地，芭蕾一词也用来泛指用其他各种舞蹈为主要表现手段的舞剧作品，尽管在舞蹈风格、结构特征、表现手法等方面均不同于古典芭蕾或现代芭蕾。

3、在现代编导创作的舞蹈作品中，有相当一部分没有故事内容，也没有情节，编导运用欧洲古典舞蹈或现代舞蹈，或使两者相结合，用以表现某种情绪、意境，或表现作者对某个音乐作品的理解等等，这些也称为芭蕾。

芭蕾的发展：

芭蕾的历史，最早的肇端可追溯自欧洲文艺复兴鼎盛时代的意年大宫廷，及法国南部的贝根弟处所的宫廷里。每当成婚喜庆，接见外国元首，或其他年夜庆典，即表演这种舞蹈以示祝或助兴。

芭蕾成长史上第一部斗劲完整的芭蕾舞剧——《皇后喜剧芭蕾》上演于1581年，当洛蕾娜（Lorraine）的玛格丽特蜜斯和凡尔赛（Versaills）的姚幼斯公爵成婚瞬息，这场芭蕾舞的音乐曲谱迄今仍保留，可算是最古老的芭蕾音乐。

参考资料：

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。 研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。 首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。 要求只有一个——训练至力竭！ 训练计划（一周训练2次：周一和周四）： 深蹲1（组）×20（次） 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20 上斜杠铃卧推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 弯举1×8—12 拉力器下压 1×8—12 训练建议： 1 刻苦训练。 2 减少训练次数，提高训练质量。 3 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。 4 增加组间休息时间。 5 食物中应含有大量蛋白质。 事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！ 下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。 也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！ 这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即： 周一：训练计划1，周二和周三：休息， 周四：训练计划2，周五和周六：休息， 周日：训练计划3，周一和周二：休息， 周三：训练计划1（如此循环）。 训练计划1 胸和上背 动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。 热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。 正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。 卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。 力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。 休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。 这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。 训练计划2 股二头肌、股四头肌和下背 训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。 深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。 休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸＝254厘米）的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时），若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免训练过度。 最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。 对你来说，20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故）。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分！ 训练计划3 手臂和肩 热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法（交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。 弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）。 交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌），这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言！ 手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它）。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。 要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！ 训练忠告： 训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。 如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。 相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。 两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。 把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。 突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划 训练计划1：胸和上背 平卧杠铃推举 5（组）×5、4、3、2、1（次） 上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭 俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船5×5 耸肩5—6×1 训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 训练计划3：手臂和肩 杠铃弯举 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1 胸前推举 4×力竭

拇指和食指合成一个圈，其余三个手指头伸直或者略屈（OK手势）。 中国和世界很多地方：零或三;美国、英国：OK，即赞同、了不起的意思;法国：零或没有;泰国：没问题、请便;日本、缅甸、韩国：金钱;印度：正确、不错;突尼斯：傻瓜。

食指和中指上伸成V形，拇指弯曲压于无名指和小

指上。 世界大多数地区：伸手示数时表示二，用它表示胜利据说是二战时期英国首相丘吉尔发明的。不过在表示胜利的时候，手掌一定要向外，如果手掌内向，就是贬低人、侮辱人的意思了。在希腊，做这一手势的时候，即使手心向外，如手臂伸直，也有对人不恭之嫌。

左手或者右手握拳，伸直食指。 世界上大多数国家：数字一;法国：请求提问;新加坡：最重要;澳大利亚：请再来一杯啤酒。

举大拇指。 中国：好、了不起，有赞赏、夸奖之意;意大利：数字一;希腊：拇指向上表示“够了”，向下表示“厌恶”、“坏蛋”;美国、英国、澳大利亚等国：好、行、不错。

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 提铃耸肩 两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。 怎样锻炼臂部肌肉 原文： http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=442 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。