健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂

我以前是体育生，大学学的也是体育管理，现在也在从事培训工作，我个人的经验就是想要运动量+方法+饮食。想要减少脂肪自然是需要去运动消耗的，所以要有一定量的运动消耗；方法就是要有科学合理的方法啦，不能盲目的去锻炼运动，错误的方法反而会损伤自己的身体；饮食最重要，七分靠吃三分靠练，比如周琦为了登陆NBA就去美国特训，期间增重很多，肌肉增大很多。饮食当中最主要的就是多吃鸡蛋和牛肉，特别是牛肉这种红肉类的食物，对于增肌是非常有效果的，然后具体想要锻炼什么部位的肌肉再根据具体的方法去锻炼

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物

脂肪

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质？

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

- 150克红薯约含有375克碳水化合物；

- 200克土豆约含有34克碳水化合物；

- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。

相比较传统参加高考来说，艺术生和体育生有更大的优势凭借同分数线上一个更优秀的学校。当然有利有弊，参加体考或者是艺术考试同样需要去拥有一定的水平。这就意味着需要这些报考艺术或者是体育的同学要两方面同时兼顾。既要保证文化课成绩，也要保证体育或艺术成绩优异。

但是对于大部分人来说，天赋也往往只存在于少数人身上，有些人可能天生运动天赋较好，因此他们在体育方面会显示出异于常人的能力，但有些人可能先天不足但仍然选择了走体育这条路。但是无疑走起来会十分坎坷困难。但这并不意味着成功不了。成功是要讲究方法的。同样更离不开坚持和努力。

要知道练体育肯定需要一副强健的身姿，一个瘦弱的人和一个强壮的人在一起比试，大多数人都会将胜利的猜测放在强壮的人身上，因为强壮就意味着有更好的体力和爆发力，因此练体育要求有一副强健的身姿。

那么对于那些已经选择走起这条路，但是身体条件不太好的人来说，应该去如何准备或练习才能够去达到一个更好的成绩呢？

增肌是必不可少的。

虽然很多人对于增肌有一定的偏见，在健身领域很多人狂吃蛋白粉和各种增肌药物，只为练出一副唬人的肌肉块。但其实增肌对于练体育的人来说真的是十分必要的。

选对方法不懈努力。

在练体育的时候，我们没必要和周围其他人比较，完全可以按照自身条件去制定切实可行的计划，并且一定要持之以恒。练体育练的就是在不断实践当中，不断的去突破自我极限，不断的去增长自身体力。不断的去收获在练习当中如何变得更好的经验。