怎么健康锻炼增重？

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健康锻炼，主要以有氧运动为主，比如中长跑，游泳，舞蹈等等，这些运动负荷小，对身体关节影响小，还能增强肺活量，增强机体新陈代谢，强化骨骼，排除身体毒素。但是这些运动对增长力量和爆发力段时间不明显。如果要增强爆发力和力量，或者增加肌肉含量，就得多做无氧锻炼。关于有氧和无氧锻炼，可以百度下，这里不详说。

这里给你几个无氧运动并且不需要去健身房的增重方法，自己参考下。

锻炼前先说一下，无氧运动必须热身，比如慢跑，拉升韧带，锻炼之后需要慢跑放松肌肉，拉升锻炼过的肌肉

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哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌

哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组

俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。

平推同上。（练一天休息一天）

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飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）

飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数

倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

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仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

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坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

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坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组

上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。

腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

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增加肌肉的重量，一开始锻炼时可能会从外表看反而消瘦了，其实是身体肌肉增加了，脂肪减少，同重量的肌肉比同重量的脂肪（肥肉）体积小。但是经过一段时间的锻炼后，肌肉开始增加，体重就会慢慢上升。不过这些前提是你必须吃得够多，不然你摄入的蛋白质，糖，脂肪还达不到消耗的量，会越练越瘦。

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理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。

运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

要想减肥，就是“管得住嘴，迈得开腿”，但通过运动的减肥女生会纠结一件事：为什么开始运动之后，体重反而增加了呢？这就要先从身体成分和减肥目标说起。 谁都知道，用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼，有肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉），有血液和淋巴液，还有脂肪。以上每一类身体成分是多少，它们的比例怎么样，就叫做“体成分”。 谁会希望自己的骨骼重量太轻呢？骨架强健是个极大的健康优势，骨骼重量太少，往往就意味着骨质疏松的风险。 谁会希望自己的肌肉太少呢？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。 谁会希望自己身体的水分太少呢？血液和淋巴液对人体的健康极为重要，体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。 知道这些基本道理就能明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险。减少体脂肪的比例，让它达到合理范围，是真正的减肥。 如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，和减肥的目标是背道而驰的。 那为什么运动减肥会增加体重？对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。 一位女士说，她开始运动两个月后，体重增加了4斤，穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了，而且腰围更瘦，腹部更平，臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果，因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。 但是，大部分女生不是这样的心情。一个女生问：为什么我辛苦运动两个月，体型也确实变瘦了，但体重还不下降？我太郁闷了！但是你有没有想过，如果你辛苦节食两个月，体重下降了好几斤，体型却没有变好，你会感觉更愉快吗？ 非常可惜的是，正因为忘记减肥的根本目标，因为对体重的过度执着，大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧，然后让减肥大业半途而废。 也有人会问：运动的确能改变我的体型，但是一旦停下来就会反弹啊！ 没错，但是不选择运动，换成其他减肥方式，会更好吗？ ——不运动，换成节食方法？你能一辈子忍饥挨饿吗？只要停止节食，三餐吃饱，体重反弹更快更可怕。 ——不运动，换成吃药方法？你能一辈子吃减肥药吗？所谓是药三分毒，所有减肥药都有明显的副作用，至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。 相比之下，每周运动三次，对健康、活力和美丽都极其有益，为什么不可以把健身当做一种习惯，一直保持下去呢？在远离青春之后，直到70岁之前，随着年龄增加，代谢率逐渐下降，人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业，绝不可以急功近利，短期行为，以为能够“毕其功于一役”。如果想快速瘦身推荐完美尺寸，大众公认的经典哦

现代人不仅追求脸的美，还非常注重身材和线条的美。为了拥有一个完美的身体，越来越多的人开始进行身体管理，而健身这种身体管理方式，已经成为大多数人的首选。健身主要分为两类，一类是练肌肉，这是男人的追求。健身后体重反而增加。这是怎么回事？无非这两个原因而另一种是减脂减肥，不用说，肯定大多是女性选择的。男人喜欢练肌肉，练肌肉是为了增肥。女人喜欢减脂减肥，这和男人绝对是背道而驰的。女人想要的是减肥越多越好。但是很多女性发现自己每天在健身房挥汗如雨，体重上升而不是下降，这让很多女性感到迷茫和困惑。这到底是怎么回事？运动瘦身是骗人的吗？

健身后体重反而增加。这是怎么回事？首先，肌肉增加健身之初，很多人的体重会呈上升趋势，可能是肌肉增粗造成的。因为在运动的过程中，身体的骨骼和肌肉都会参与其中。随着运动量的增加，骨密度也会相应增加，肌肉的比例也会增加。相对于脂肪，肌肉相对较重。坚持健身和合理饮食，但体重增加了。好像很多小伙伴在运动的时候都有这样的困扰。为什么每天锻炼身体会越来越重？进来告诉你但认真来说，吃饭前后喝水前后体重都会变化，晚上睡觉早上起床后体重也会变化。所以，越练越胖。是真的不够，还是

重量的构成是什么？简单来说，我们的身体是由骨骼、脂肪、肌肉、血液、淋巴、软组织等等组成的。具体来说，人体的总重量由骨骼和软组织两部分组成，你的软组织分解成脂肪和无脂肪组织(包括肌肉、内脏、水、血管等)。)当你称体重时，你不知道这些不同的成分会发生什么。平日里，我们用很多方法，比如体重分析(BMI)、皮下脂肪测试等等，试图测量我们体内肌肉和脂肪的质量，但都是受身体内部平衡的变化和测量仪器或测量器的影响，不是很准确。

什么是减肥？事实上，大多数人认为减肥是天平上的数字。其实你的目标应该是减脂。当你减肥时，你的身体会失去一些东西，比如脂肪、肌肉、液体等。当你减掉脂肪的时候，你的身体会减掉额外的脂肪来保证你的健康。这时，你需要注意你的体脂率！因此，虽然身体的脂肪是通过运动消耗的，但肌肉比失去的脂肪增重更多，所以体重会比减肥前更重。这种现象往往发生在健身初期，因为短时间内无法实现减脂，而且初期脂肪消耗比例小，而增加肌肉的比例增加。但是随着时间的推移，体内的脂肪会逐渐消耗掉，体重开始慢慢回落。第二，糖原增加和水分保持大量的运动让人汗流浃背。出汗就是消耗体内的水分，所以运动后会觉得口渴。这主要是因为大量的水分消耗刺激了身体，大大提高了身体储存水分的能力。另外，身体运动时，肌糖原和肝糖原会分解供应能量，被大量消耗，刺激身体对消耗物质的渴求。

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。