建议您每周训练5次每次最少一个半小时,45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧,力量训练是辅助我们减肥的,为人体提供能量的首先是糖,通过力量训练可以先消耗身体里的糖,再做有氧时可以更多的消耗脂肪,所以减肥一定要和力量训练结合进行。
第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭
第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次
第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次
腹肌:同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练,注意力量训练之前一定要做充分热身,训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以,要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油,油炸的都不能吃,含糖量高的食物也不能吃。
求健身计划:女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗,要减腿部谢谢
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
粗腿的分类:
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量,消耗不足造成的,女性脂肪堆积点为手臂,腹部和腿部,那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧,内侧和外侧。这种型别的腿部,在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练,配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质,或者固定的体育专案,还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重,多组数,多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准2,3脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)
仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
坐姿勾脚尖 坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
以上动作,你可以连续完成,也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习,但是无论哪个动作,一定要坚持做到足够的数量,不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习,如:跑步,游泳,脚踏车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们,只是他们也在观察我们如何对待自己。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。
身高160,体重54kg,主要是小腿和上臂较粗,求健身房适宜的减肥计划,多谢!首先减肥是没有区域性减这种说法的
在运动过程中,全身的脂肪都会减少
减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择
所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用
本人性别男,年龄25,身高181cm,体重775公斤。臂围较小,腿比较粗,求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练(工二头肌)。一般腿粗得人上肢都很好,只要多家训练,很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细
手臂较粗,腰粗,大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子(身高165体重142建议尝试长裙!就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话,可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。
如果怕穿长裙像孕妇的话,可以在腰间配上一条亚麻的腰带。
既随意,又漂亮!
我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿建议你穿紧身小脚裤,可以显得小腿细,上身穿长款的修身卫衣,可以遮住 和大腿。
这样就会显得比较修身了。。。
你到淘宝中搜索:ilife style 这个店铺,里面有一个搭配可以参考下,就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配,看起来显得瘦。。
我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢!
你的体型明显轻度肥胖,需要减脂。目前应把减脂放在优先位置,建议每天慢跑30-40分钟,强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑,这样效果更好。注意劳逸结合,一周至少休息一天,毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持,可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步,改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。
我身高165,体重55,想减腿部腿部肌肉的脂肪含量比较高,需要有氧运动。推荐动感单车,45分钟一节, 每周3次, 应该有效
跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗?
第一天
胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼
斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼
双杠臂屈伸(宽距) 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼
三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头
仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作
第二天
背 引体向上(可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练
胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌
器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部
硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高
二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到
坐姿哑铃交替弯举 4组10
第三天 肩
坐姿杠铃推举 4组12次
坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减
哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束
哑铃前平举 4组12次
俯身飞鸟 4组12次
第4天
腿
深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带
腿屈伸 4组15
俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面
小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸
此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度
注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量
2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身
3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身
在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成,然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大
反之则集中与上腹
腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成
身高体150体重42公斤穿什么码数,大腿跟小腿比较粗身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高(米)/身高,你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867,BMI小于等于185是轻体重,BMI介于185和24之间是健康体重,就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好
本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动本人比你还要胖一些,也去健身房锻炼过,而且肌肉很结实,个人经验不适合太剧烈的运动,尤其是跑步,会变得肌肉更加发达,可以试试快步走,每次坚持一个小时,之后要多敲腿,半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程,那就更好了,有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥,这样比较不容易出肌肉。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
忘采纳@-@
一:侧身抬腿
1,右侧躺,脚面绷直,右手支撑在脑袋侧面,左手自然置于身前掌心朝下,胸部朝前。
2,向着天花板方向抬起左脚,到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。
二,剪刀脚
1,仰卧,上半身水平。脚面绷直,双脚伸直向两侧尽量分开。
2,然后保持脚面绷直双脚伸直收拢,在身体上方中线上互相交叉。
不管是分开还是收拢,都要尽量慢,重复20次。
三,推脚后跟
右侧躺,如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝,扯到身体前面,膝盖立起(如果有困难,可以让膝盖放下)。位于下方的右腿抬起,脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下,之后放下再重复。
这个动作有点难度,但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。
四:蛙式
1,仰躺,头、脖子和肩膀向上抬起,双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方,脚尖勾起,脚后跟靠在一起,让脚掌形成一个V型。
2,腰腹收紧用力,双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中,保持脚掌V型不变。
反复做20次。
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