手臂各部位肌肉锻炼的汇总

手臂各部位肌肉锻炼的汇总,第1张

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成,那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢?以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法 01

负重旋内,旋外。

锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌,采用负重旋转的练习方式。

前臂抬起与大臂平行,然后弯曲成90度角,此时分旋内(手心向上)和旋外(手心向下)两组动作,较慢、有控制地转动前臂。

02

正握卷重。

正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。

1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右,手心向下握重柄杆两侧。

2、保持双臂平举状态,两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄,卷起负重。重物到顶时,双腕交替倒转直柄,将负重慢慢放回至底。

3、连续卷动负重,直到无力。多组多次进行反复练习。

肱二头肌的练法 01

反握引体向上。

引体向上主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上,则可非常好的同时锻炼肱二头肌。

1、反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2、:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

02

单臂哑铃蹲坐弯举。

也叫哑铃集中弯举,是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。

1、蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

肱三头肌的练法 01

窄距俯卧撑。

俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一,主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼,使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。

动作和普通俯卧撑相似,但是两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

02

仰卧杠铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

三角肌的练法 01

直臂前平举。

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。

1、自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原。

02

哑铃肩上推举。

哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

1、坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

03

杠铃颈后推举。

杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。

1、尽量采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

1)伸肘:肩关节屈 ,肘关节伸,桡腕关节屈,则由胸大肌、肱三头肌、前臂屈指、屈腕肌在远固定条件下完成 动力性向心工作。

2)屈肘:肩带后缩、肩关节伸、肘关节屈、桡腕关节伸,上述各肌在远固定条件下完成动力性离心工作。

D肱二头肌

肱二头肌起于肩胛骨止于前臂骨。肱三头肌也与肩胛骨和前臂骨相连。当肱二头肌收缩(变短)、三头肌放松(变长)时,肘关节就弯曲。当肱三头肌收缩、肱二头肌松弛时,肘关节便伸直。

从解剖学角度讲,肘是一个由单关节腔组成的单关节。然后,从生理学角度讲,肘包括两种截然不同的功能:

※屈伸运动:涉及2个关节,包括肱尺关节和肱桡关节。

※旋前旋后运动:涉及尺桡近侧关节。

《功能解剖学》读书笔记之1肘关节屈伸运动

肘关节是上肢的中间关节,形成第1节段(上臂)和第2节段(前臂)的机械性链接 。在肩关节的配合下,肘使前臂置于空间任意位置,也使前臂驱动其功能末端(手)按需远离身体。

屈肘是可取食物入口的基础 。前臂伸直并旋前(图2-1)可抓取食物,然后通过屈曲和旋后送食物入口。从这个角度来讲,肱二头肌可以被称为取食肌。

肘的屈曲是取食的必需动作 。如果肘关节在完全伸展或者半伸展位时被锁定,人将无法自我取食。

肘、上臂和前臂形成了一对 罗盘(图2-2) ,它使腕从W1移到非常接近肩(S)的W2位置,同时,肘关节能从E1屈曲至E2位置,以使手轻易地触碰到肩膀和嘴。

望远镜模型(图2-3) 代表另一种理论和想象的机械模式。在这种模式中,手不能接触到嘴,因为手和嘴之间可能的最近距离是节段L长度和铸件C长度之和,而铸件C是保持系统刚性所必须的。

因此,对肘关节而言,罗盘方案较望远镜方案更具逻辑性和合理性,提示前者更具生理上的可能。

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