正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌（尤其是上部）的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌—— 一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，虽然胸骨反手引体向上很困难！但胸骨反手引体向上是一个很棒的动作（尤其适合忙人），因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

最明显的不同支出就在于握距了。在做正手引体向上是，你的掌心朝向前方。而在做反手时，你的掌心是朝向身体的。正手有引体向上往往是用大于肩宽的握距完成的，而反手则往往是窄于肩宽的。

反手引体向上会更多的刺激到你的肱二头肌，你更多的是用二头肌的力量来向上拉起身体。而正手引体向上则需要你更多的用背部和肩膀发力来完成，因此对技巧要求更高。

正手引体向上刺激的目标肌肉群不只是你的背部肌肉，同样也会把一些做功交给二头肌和肩膀来完成。背部肌肉有很多，但是主要的就是背阔肌和菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上能够更好的刺激它们。你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样可以刺激到你的肩袖肌群以及中背部和前臂肌肉群。此外，胸部肌肉也会多少参与其中。

反手引体向上相对于正手对于二头肌的刺激更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为什么你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。和正手一样，反手引体向上也会刺激到背阔肌和部分肩袖肌群，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌还有前臂以及胸大肌。如果传统的二头弯举已经满足不了你了，那你可以试试安排一些反手引体向上。

既然都是自重的练习，那么不管是反手还是正手的引体向上都要比其他动作安全一些。首先，如果你有肩袖肌的问题，那你应该减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。

正手引体向上和反手引体向上锻炼效果当然是有区别的，那么区别在于哪里呢？

首先无论进行的是哪一种引体向上，都会对于我们的拉力肌群起到最大的锻炼效果。拉力肌群包括我们的手臂屈肌，手臂屈肌是以前臂屈肌、肱二头肌、肱肌为主的肌群。还会对于我们的三角肌后束以及背部肌群包括背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等众多背部肌群。共同构成整体的拉力肌群的主力肌群。除了拉力肌群在引体向上当中得到最大训练之外，还会对于我们的腰腹核心肌群也会起到训练效果，同时对于下肢的力量也会有所帮助。

那么正手引体向上和反手引体向上对于拉力肌群各个肌群的调动是有所不同的。

首先先说一下反手引体向上，很多朋友在开始进行引体向上训练的时候练习反手引体向上是觉得相对简单的。这是因为反手引体向上更多的是刺激我们的手臂屈肌肌群，手臂屈肌的肌群刚才已经为大家讲解了就是我们的前臂屈肌以及肱二头肌以及肱肌。反手引体向上由于肘关节的活动范围更大，对于手臂屈肌刺激就会更大。

相对于反手引体向上，正手引体向上对于整个拉力肌群的刺激相当均匀的，不仅要求手臂屈肌要相当给力，还要更多地调动我们的背部肌群。由于我们日常生活当中对于背部肌群的应用很少，所以很多训练者刚开始训练正手引体向上的时候不会利用背部肌群，而只依靠手臂屈肌肌群来拉动自身，所以正手引体向上就相对的难一些。

综上所述，正手引体向上是锻炼我们整体拉力肌群的经典训练动作，如果想要针对性的刺激肱二头肌为主的手臂屈肌，可以练习反手引体向上练习~

我喜欢6组正手宽距引体向上54个，然后再来2组反手引体16个，半个小时左右共完成七十个引体向上。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？

首先不管是正手引体向上还是反手引体向上，都是背部训练动作，主要训练的是背阔肌。

但是在细节上会有一些区别。

在介绍区别之前，先说明一点的就是ki介绍的正反手是按照解剖位来定义的，手心向后为正手；手心向前为反手，所以反手是这样审的~

如果跟你习惯的定义相反的话，没必要纠结。

然后咱们叨叨动作，先以反手的引体向上为例介绍一下这个动作，然后在再说区别。

动作要领：反手全握横杠，握距是肩宽的15倍，腰背挺直，腹部收紧，沉肩。上身保持挺直或微向后仰15°，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，膝盖弯曲，脚踝相交，吸气准备，呼气背阔肌发力，带动身体向上，到最高位置，大臂从两侧向内收，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力控制身体下落至初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌有拉伸感。重复动作，呼吸速率2~4秒。

这是大概的动作模式。

反手的引体向上，多数选择宽握，主要是发力会更舒服一些。

这个时候，肘关节的方向是朝向身体两侧的。所以，在做动作的时候，大臂和身体几乎在相同的平面上，从外侧向里进行内收。

前面那张图太丑了，咱们换一张帅的再好好感受一下。

可以看肘关节的位置，以及大臂的运行轨迹。

所以在训练的时候，这个动作对背阔肌外侧靠上的位置，以及大圆机有非常好的刺激效果。

因为从外向里进行收缩，这个位置是发力最多的。

然后说正手的

动作要领就不赘述了，正手的引体向上，因为腕关节活动度的限制，所以大多选择窄握，在做的时候肘关节是向前的。

肘关节向前，在拉动身体的时候，轨迹是从前向后，整个动作模式更加倾向肩伸。

会比反手的动作刺激到背阔肌更加靠脊柱位置的肌肉。

两个动作对比一下。

仔细看发力模式是有区别的。

这是发力模式和具体的刺激位置的区别。

两种引体向上都有屈肘的动作。

反手的引体向上，小臂在力线上接近中立，所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱肌和肱桡肌，肱二头肌辅助；

正手的引体向上，肱二头肌接近力线，所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱二头肌，肱肌和肱桡肌辅助。

从肌肉力量上来说，肱二头肌是要强过肱肌和肱桡肌的，所以这就是很多人会感觉正手的比反手的要简单。

最后叨叨几句：上面说的区别更多的是在细节上，如果是新手或者是普通的训练者，本身训练程度决定了，并不能够很好的感受到一些细节的变化。

虽然背阔肌那么大，但是并不是所有人都能够感觉到外侧、内测、靠近脊柱等这些具体位置的变化。

我练背阔都找不到，你告诉我背阔肌的上中下？

所以，如果是新手或者是普通训练者，正手和反手的引体向上锻炼效果上的区别是一个能做，一个做不动。

选择自己有感觉的就好了。

以上就是KI健身关于您“正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

正手的引体向上解剖学动作完成的是肩关节伸展和肘关节屈曲，参与用力的肌肉有以下部分：背阔肌内外侧收缩能力、大圆肌、小圆肌、肱二头肌长头，肱肌、肱桡肌、菱形肌、肩胛提肌、斜方肌中下束都属于参与用力较明显的肌肉；

反手的引体向上解剖学动作完成的是肩关节内收和肘关节屈曲，参与用力的肌肉有以下部分：背阔肌前后方向收缩能力、肱二头肌、肱肌、大圆肌、小圆肌、肱三头肌长头、三角肌后束都属于参与用力较明显的肌肉；

两种方式都是主要训练背阔肌的动作，较大的区别在于正手训练时，背阔肌用力抵抗较大比例的阻力，收缩时的运动轨迹对于背阔肌的外侧部分更为充分，对于发展背阔肌的宽度有更多的帮助，而反手训练中角度也很适合手臂的肌肉用力，导致背阔肌在反手的训练中抵抗负重的比例有所减少。

更多健身干货，请大家关注我们！

正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？

这是不少小伙伴会提到的问题，引体向上不是抓住杆子，将自己拉起来的动作那么简单，引体向上和其它变式的引体向上能够显著地增加背部肌肉的宽度和厚度。

正手引体向上可以涉及的肌群有：上中背阔肌，菱形肌、三角肌后束。它可能是引体向上中最难的一种，双手握距小，与肩同宽，因此它的运动范围就会加大，虽然上背部还是主动发力的部位，但下背部也会受到刺激。在正手引体向上训练时，身体下降的过程中，手臂得到充分地伸展。

反手引体向上可以涉及的肌群有：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌。反握引体向上可以刺激到二头肌。开始阶段，手臂完全伸展，在进行引体时，整个背部都会受到强烈的刺激。在身体下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。下背部比较薄弱的小伙伴，可以多去训练这个动作。

正手和反手的区别取决于选择锻炼肌群的不同。因为背阔肌是一个非常大的肌群，又要从多个角度来刺激和多个小肌群来参与辅助，才能迅速增长力量和生长肌肉。全面的背部训练应该包括正手和反手的引体向上。

正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？

不管是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌最好的动作。他们锻炼的肌肉也差不多，除了主要刺激背阔肌之外，还会练到背部的大圆肌、小圆肌、冈下肌、和斜方肌中下束，另外肩膀的后束、手臂的肱二头肌和肱肌和肱桡肌也会练到，真是超级好的复合型动作。

虽然如此，正反手的训练效果还是有些差异的。先看几个正手引体向上：

看上边几个图，你会发现，如果不负重，正手引体向上时，身体会反弓，腹肌是出于拉长的状态，背部的斜方、大小圆、冈下肌会发力更多一些。

再看反手引体向上：

不管是像光头哥那样前侧链收紧的做法，还是像美女这样身体反弓的做法，肱二头肌发力都会更多，而且背阔肌由于受到了更好的拉伸，锻炼效果也更好一点点。

也就是说，正手引体向上，整个后背发力会更好；而反手引体向上，由于肱二头肌和背阔肌发力更多，上背部发力会稍微少一点。

所以建议你练习时，正手和反手引体向上都要练习。因为正手版本更困难，可以多练，比如正手反手64开，或者73开，都可以。

我也专门写过帖子，讲如何快速提升引体向上的次数，有兴趣可以去翻翻看。

这个问题就回答到这儿，希望对你有帮助。

转发收藏之前，请先点个关注呗，多谢啦

俩动作连发力肌肉都不一样 正手弯举需要肱二头做功 而反手弯举肱二头基本是软的 靠的是肱肌 锤式的属于杂种做法 对大肌肉锻炼根本不到位 基本是用来锤炼小臂肌肉的协调能力的（包括各种转腕弯举都差不多 健身可以 健美就算了吧）

而且你自己看动作就知道 弯举的运行形成远比锤式的大的多 弯举从180°到30°的最大行程 哪怕不做满哑铃划过120°不是问题 而锤式的 主要活动区域上下就在160~60°之间 有效发力不到90° 且运动期间肘关节后移 效果再打水分 同样做一个消耗的体能就不再一个当次上 自然效果不同（你坐姿弯举 膝盖不顶肘关节和顶住 耗力能是一样的么）

最后 健身一般以rm12原则为主 对肱二头等肌肉的专项锤炼更是以rm6~8居多（疲劳指定肌肉 防止借力） 这时前臂肌肉只要做到协调固定哑铃的功能就好了 10几个再多也没必要了

总之，一言难尽，具体搜百科健美

答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了。在训练2头的时候一定要保持肌肉的顶峰收缩才最有效

另外还有一个方法就是正手位握曲柄杠铃 做弯举的动作一样有效 一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。