健身护腰带的正确使用方法

健身护腰带的正确使用方法,第1张

 我们知道,对于一些有治疗效用的物品,我们都需要谨慎对待,需要我们正确的使用,否则可能会因为一些使用不当等等的原因而酿成大祸,那么,下面,我们就来讲一些关于健身护腰带的问题,健身护腰带的正确使用方法,为什么健身要束腰带

健身护腰带的正确使用方法

 1、平卧时,将本腰带垫于腰部后,搭扣扣在腹部前,调整两边的松紧带至舒适位置。2、站立时,尽量挺直腰部,将本腰带垫于腰部后,搭扣扣在腹部前,调整两边的松紧带至舒适的位置。,陪补元气,扶阳益阴,抗衰防疾的功交换,对男性的尿急、尿频、前列腺增生、肾虚、腰酸腿软有良好的调护,对腰肌劳损,腰椎盘突出有很好的辅助治疗作用。腰带的宽度并非越宽越好。腰带的宽度过宽(超过15cm),会限制躯干活动度,对正常生理弯举具有负面影响,只要宽度可以护住下腰关键部位即可。市面上的腰带有的会在中段处增加垫层,加固对腰的支撑。这样,适度的宽度(12-15cm)和适度的垫层会对下腰起到有效的保护。腰带系得不要过紧。腰带系得过紧容易造成呼吸不畅,降低肌肉收缩能力。长期使用腰带会使腹部肌肉得不到很好的锻炼,外源性的保护会降低腹肌对核心部位在完成结构性动作时的稳固、强化作用。我们在买腰带的时候一定要选择好一点的,佩戴在身上比较舒服的。

为什么健身要束腰带

 有一定运动基础的人,在进行复合动作、多关节动作的时候运用到腹腔肌肉发力,腹部正面、侧面、腰部肌肉同时静力收缩使腹腔形成一个安全的“自我支撑”,在无装备的时候会感觉到腰部是有稍稍向外的张力,这时候束腰带如果给它一个向内压迫的力,就会使腹腔的自我保护能力减弱,呼吸不足以提供足够的腹腔压力,造成训练过程中脊柱的不稳定。运动可以穿,但腰腹部长时间弯曲或者折叠的运动不能穿,比如:卷腹,复仰卧起坐等。无氧运动:做深蹲、硬拉等较大重量的复合运动时,可以扣紧一些,训练肩、背、胸、制手臂、腿等使用相对孤立的训练方法时,可以扣松一些。运动束腰是一种主要功能为辅助运动时穿着的塑形,运动束腰为腰腹核心区域提供强力支撑可帮助收紧核心部分,并减轻腰部肌肉受力,保护支撑腰椎,不会出现腰部酸痛扭伤等意外。

一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM

普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅

常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。

RM与分组的概念

RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息:每组训练之间的休息时间。

对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1:胸部+手臂+腰腹

DAY2:背部+手臂+有氧

DAY3:腿部+肩部+腰腹

DAY4:休息

DAY5:胸部+手臂+腰腹

DAY6:背部+手臂+有氧

DAY7:腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试

5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。

10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。

箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定

2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势

3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。

4动作改善:

1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:降低重量,20RM,大概8~15次

5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽,

髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。

注意:

大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股,再抬上半身

不要弯曲肘部,用背和腿的力量。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟

(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)

注意:

这个动作会把背练宽,所以要控制量。

第一组:20RM,力竭

第二组:20RM,力竭

5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组:20R,,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:降低重量,20RM,力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟

注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组:

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟

(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)

注意:关节不要锁定

训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟

(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)

第一组:力竭

第二组:力竭

第三组:力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位:可以练到胸小肌

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 直立划船:组间休息1~2分钟

(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环

第一组:20RM,8~15次

第二组:降低重量,8~15次

第三组:20RM以上,力竭

第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:降低重量,大概8~15次

第三组:20RM以上,力竭

5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟

(挺直腰背!)

第一组:大于20RM,15~20次

第二组:大于20RM,15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟

弯举训练器:

热身组:

第一组:大于20RM,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

第四组:降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟

(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)

第一组:接近力竭

第二组:接近力竭

第三组:接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM,做四组

5、绳索下拉

20RM,做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步:低强度的腹肌训练计划

每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的

1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。

2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟

3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。

所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步:

5分钟腹肌训练法

♥第三步:

在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。

问题一:彭于晏肌肉怎么练的 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

问题二:怎样才能练就彭于晏这样的身材,尤其是胸肌 这样的可以吗,可以的话我教你,下图本人

问题三:彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧!阿信》中扮演过一个体操运动员,当时拍片的时候他就接受正式的体操训练,体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型,春节时,他与家人去马尔代夫度假,“我放纵自己狂吃,没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食,人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时,要训练的角度与《翻滚吧!阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成,从基础开始,用三个月时间就收到满意效果,“每天早上七点起床开始练功一直练到中午,然后洗洗澡吃完午饭补个觉,下午又开始一样的练习,每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时,练拳四五个小时。”对于训练细节,彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时,就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外,剧组还将演员拉到室外训练,像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中,为达到真实的效果,导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说,他每天都要挨200多拳,鼻子、耳朵都肿到无法入睡,双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练,一边还得管住嘴。彭于晏说,“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉,十分痛苦,以至于在塑形的过程中,情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质,尽量不要吃淀粉,不能吃有油的,不能吃糖,不能吃咸的……听起来好像很复杂,其实很简单,就是越难吃的就可以吃,生蔬菜就可以吃,鸡肉水煮吃,鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练,还要一直吃,是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑:可以练胸肌,对场地还有器材都没有限制,相当方便而且有效

哑铃弯举:可以练二头肌,一对哑铃即可,对场地没有要求

哑铃深蹲:可以练大腿肌肉,能让心肺能力变强,对场地没有要求

哑铃卧推:可以练胸肌,对场地同样没有要求,效果也是相当好的

引体向上:可以练背肌,只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步:能让体力,肺活量等变得更强,建议进行慢跑,场地通常比较好找

仰卧起坐:可以练腹肌,效果很好,对场地的要求几乎没有,而且花样五花八门,效果也是出乎意料的好。

问题四:彭于晏肌肉怎么练的 彭于晏健身计划健身前后对比惊人 你喜欢上了他

问题五:彭于晏花了多久肌肉速成的 20分 彭于晏的肌肉不是一下子练成的,他是在2010年接拍的**《近在咫尺的爱恋》中饰演一名拳击手,为了能表演得更好,他特意进行了三个月的培训,将自己的身形练得象一名专业的拳击手。

此后,他又在2011年接拍**《翻滚吧阿信》时,因为在剧中饰演体操选手,为了化身专业体操选手,为塑造完美体操运动员身形,他进行了八个月训练准备,不断挑战自己的体能极限,练就标准运动员身材。

他因为此剧而翻身,从原本因为和经纪公司解约的阴影中走出来,开启了演艺生涯的新篇章,也因为此剧,他爱上了健身。此后因为他在《翻滚吧阿信》中的出色演出,不少导演纷纷找他演类似的角色。

2013年他接拍了《激战》,为了饰演《激战》中的拳击手,更是进行了坚苦的训练,将自己练到了体脂仅有3%。

2014年接拍了《黄飞鸿之英雄有梦》,又进行了为期几个月的辛苦训练,将自己练成一代宗师的身形。

2015年又出演了《破风》,在剧中饰演公路自行车手,又为此剧进行了几个月的专业训练,又练成了专业自行手车的模样。

如今,他已成了演艺界的运动员专业户,没有哪位男明星,愿意象他这样花这么多的时间去训练,导演们有此类角色时往往都会找他。

他也由此喜欢上了健身,平时休息空闲的时候,他也喜欢健身,拍戏空隙便会去健身房锻炼,好几次被粉丝认出。即使是带妈妈出国度假时,也还不忘锻炼健身,也被粉丝偶遇。

问题六:怎么练习肌肉,想彭于晏一样,减少体指数。 增大肌肉块的秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

问题七:如何练出彭于晏这样的手臂和腹肌,求具体一点 每天早上七点起床开始练功一直练到中午,然后洗洗澡吃完午饭补个觉,下午又开始一样的练习,每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时,练拳四五个小时。”对于训练细节,彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时,就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外,剧组还将演员拉到室外训练,像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉,十分痛苦,以至于在塑形的过程中,情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质,尽量不要吃淀粉,不能吃有油的,不能吃糖,不能吃咸的……听起来好像很复杂,其实很简单,就是越难吃的就可以吃,生蔬菜就可以吃,鸡肉水煮吃,鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练,还要一直吃,是很难的。

问题八:彭于晏为什么要练肌肉 想要自己练成这样不切实际,不如去张健身卡,在教练的指导下,正确合理的健身,估计才有可能练成这样。而且必须明白,贵在坚持!

问题九:激战里彭于晏练了那么多肌肉,怎么才70公斤 他是因为体脂率低,显得肌肉好像很多,其实肌肉总量不是很大。如果你的体脂率也能到那么低,你也会显得很有肌肉的。

问题十:彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的 彭于晏曾经在《翻滚吧!阿信》中扮演过一个体操运动员,当时拍片的时候他就接受正式的体操训练,体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型,春节时,他与家人去马尔代夫度假,“我放纵自己狂吃,没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食,人鱼线又乖乖现形了”。

到了拍摄《激战》时,要训练的角度与《翻滚吧!阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成,从基础开始,用三个月时间就收到满意效果,“每天早上七点起床开始练功一直练到中午,然后洗洗澡吃完午饭补个觉,下午又开始一样的练习,每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时,练拳四五个小时。”对于训练细节,彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时,就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外,剧组还将演员拉到室外训练,像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中,为达到真实的效果,导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说,他每天都要挨200多拳,鼻子、耳朵都肿到无法入睡,双腿上全是淤青。

一边是不停地高负荷训练,一边还得管住嘴。彭于晏说,“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉,十分痛苦,以至于在塑形的过程中,情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质,尽量不要吃淀粉,不能吃有油的,不能吃糖,不能吃咸的……听起来好像很复杂,其实很简单,就是越难吃的就可以吃,生蔬菜就可以吃,鸡肉水煮吃,鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练,还要一直吃,是很难的。”

彭于晏肌肉训练方法

俯卧撑:可以练胸肌,对场地还有器材都没有限制,相当方便而且有效

哑铃弯举:可以练二头肌,一对哑铃即可,对场地没有要求

哑铃深蹲:可以练大腿肌肉,能让心肺能力变强,对场地没有要求

哑铃卧推:可以练胸肌,对场地同样没有要求,效果也是相当好的

引体向上:可以练背肌,只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

跑步:能让体力,肺活量等变得更强,建议进行慢跑,场地通常比较好找

仰卧起坐:可以练腹肌,效果很好,对场地的要求几乎没有,而且花样五花八门,效果也是出乎意料的好。

史密斯架是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举。举踵,等等,是一台不折不扣的“全身器械”。史密斯架有很多种,垂直式的(大多数)、倾斜式的(少数如美国悍马品牌),有配重的、无配重的,单平面的、立体框架式的(麦克斯机),零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

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