如何让上背部咔咔作响

如何让上背部咔咔作响

如何让上背部咔咔作响，其实扳动背部很简单，大家可以自己很自然的来做，用小道具或者请朋友帮忙。多扳一扳背可以更容易矫正脊椎，同时也能缓解背部疼痛。我整理了关于如何让上背部咔咔作响的相关信息，一起来看看吧。

如何让上背部咔咔作响1

方法 1

自己扳

1、把手放在背后，尽可能往上放，一只手放在另一只上面。按压自己的脊椎。之后背部向后伸展，手压住脊椎，之后你就能听到几声令人舒服的咯嘣咯嘣声。

2、坐在一个靠背比较低的椅子上，臀部慢慢滑向椅子边缘，直到靠背碰到你想扳动的那个部分。把手掌放在前额上，慢慢呼气。头部和肩部向椅子后方下沉，这样也可以很好地扳动背部。

3、在墙角处站直，墙角正好位于背部中间。通过挤压肩胛骨来把胳膊朝后伸。这个轻柔的拉伸可以帮助你自然地扳动背部。

4、躺在又平又硬的平面上，屈膝让膝盖尽可能靠近胸部。用双手抓住双脚，把下巴埋进胸部，同时双脚用力伸直，好像用背部顶着平面一样。然后重复一遍。

方法 2

用瑜伽球

1、扳动背部中间。坐在瑜伽球上，腿向前迈几步从而降低身体至瑜伽球上，使背部躺在瑜伽球上。完全放松，慢慢地前后移动，使瑜伽球可以解除到背部的不同部位。

2、扳动背部上方。跪在瑜伽球前，慢慢向前滚动，身体随之前倾。当完全伸展开后，让背部上方和中部完全放松，稍微下陷一点。

3、扳动背部下方。将胸部和腹部置于瑜伽球上方。慢慢向后滚动以让脚趾接触地面，但膝盖别接触。任由胳膊垂在瑜伽球周围，放松背部肌肉。

方法 3

请别人帮忙

1、躺在地板这样坚实的平面上。胳膊位于身体两侧，肘部弯曲，双手放在头部两侧，头部转向一侧。

2、如果你感到肌肉紧张，请自己的朋友快速地自上而下按摩后背来进行放松。

3、帮你按摩的朋友应当把自己的双手放在你的脊椎两侧，双手手指分别指向你身体两侧。双手之间相距约3至4厘米。

4、他们手掌向下向前的同时呼气。他们的手应当始终和你的背部保持接触，两只手都不应当滑离背部。

5、双手放在背部中间，一点一点往上按。你的朋友们最终应该能找到一个地方，按到那里的时候能听到脊椎咯嘣咯嘣的声音。

方法 4

其他方法

1、双腿叠放背部拉伸。坐在垫子上，背部挺直，双腿平放在垫子上。慢慢抬起右腿，保持弯曲，右脚放在左腿下方。左腿平放，右腿只有脚部放在垫子上，靠近左侧臀部的位置。

左臂伸向身体右侧，放在右腿的右边。此时你应当已经感到背部紧张了。左臂推动右膝，使脊柱轻轻向右后方扭动。

当感到脊柱发出咯噔声后，放松，减小背部的张力，再换另一侧重复该动作。

2、从背后提升拉伸法。该方法需要两人合作完成。背部需要扳动的人双臂在胸前交叉，这样左手搭在右肩而右手搭在左肩上。让一位朋友站在你的身后，抓住你的胳膊肘把你稍稍抬离地面，让你的身体向后倾斜。

在这么做的时候你应该能感到背部响了几下。你的搭档要力气足够大才能把你提起来，才不至于提起你的时候把自己弄倒了。

3、在床上拉伸。躺在床的下方边沿处，肩胛骨以上的部分悬空。放松，背部上方和胳膊慢慢向地板下沉。待完全伸展开后，做仰卧起坐以便向反方向弯曲脊椎。然后再向后，每次向后的时候肩胛骨都要离床沿更远一些。

4、跷跷板滚动拉伸。这是普拉提中的一个动作，用来放松脊椎旁边的肌肉。躺在垫子上，膝盖提至胸前，双手抱膝。慢慢地在垫子上前后摆动，随着摆动积累动量。当大家在垫子上前后摇摆时，注意去感受脊椎的每个部分。

5、在地板上进行。仰面躺在比较坚硬的地板上，(别在地毯上)胳膊伸展开。膝盖弯曲大约45度，脚掌平放在地面上，膝盖弯曲的程度应当足以转动臀部，从而使脊椎下部紧贴地板。你应当尽力让整个脊椎和地板保持平行。把手放在头后面，然后将头部向前推(直至下巴与胸部垂直)。使劲但不要感到疼痛。如果感到疼就立刻停止或者减少力气。稍微加点力气，你应该就能感到肩胛骨之间的脊椎有1~3处发出咯噔咯噔的声音。这个感觉太棒了。

小提示

如果你感到肌肉紧绷，或者背部没有防直，你可能不会听到咯噔声。

保持良好的坐姿和站姿，这有利于防止背部疼痛。

你也可以坐在家里的浴缸里，向后推。

谨防受伤。

警告

如果感到疼痛立即停止。你要始终根据自己的身体情况进行练习

开始的时候轻一点。不同的人扳动后背所需的力气不一样。

如何让上背部咔咔作响2

双手尽量向后抬起。

双手尽量向后抬起，一只手放在另一只手上。 按压脊椎之后，背部向后伸展，双手按压脊椎，听到了几个舒服的刘海声音。

坐在靠背低的椅子上。

坐在靠背低的椅子上，慢慢地将臀部滑动到椅子的边缘，直到靠背碰到拉动的部分。

把手掌放在额头上。

把手掌放在额头上，慢慢地吐气。 把头和肩膀沉入椅子的后面，这样也能很好地拉紧后背。

站在拐角处。

站在拐角处，就在后面中间。 通过挤压肩胛骨，将手臂向后伸展。 这种松软的伸展运动有助于自然地拉动背部。

坚硬的平面上。

躺在平坦而坚硬的平面上，弯曲膝盖尽量靠近胸部。 两手抱着两条腿，把下巴埋在胸前，两条腿伸直，好像背对着飞机。 然后重复。

坐在瑜伽球上。

拉背正中。 坐在瑜伽球上，向前走几步，身体向瑜伽球下降，背上躺在瑜伽球上。 完全放松，慢慢地前后移动，这样瑜伽球就会放入背部不同的部位。

完全拉伸。

跪在瑜伽球前慢慢向前滚动，身体也随之向前倾。 如果完全拉伸，则完全松弛背部的上部和中部，使其稍微下沉。

初步判断是动作幅度和动作准确度的问题。但是即便这样，只要是弯举动作，训练完后一点感觉没有也是不正常的，给你两条建议：

1关于训练安排。一天五组，一组十个显然是从理论书籍上看到的常规训练方法，如果没有效果，你要自己摸索适合自己的训练方法，比如说可以改成6组

10、12、15、15、12、10类似，或者可以在每组十个常规动作后增加一组8-10个的加强组（说白了就是做完10个哑铃刚扔下马上再拿小一点的重量继续做8个）这样刺激会明显。

2如果动作做不标准，采用站立弯举可以考虑背部靠墙，避免惯性完成动作。

存在个体差异，供参考。

主要是手臂力量不够·哑铃中了一点，可以调节一下重量，在进行锻炼给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。 第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大