健美训练计划

正好前天我帮另外一个这里的人制订了一份健身计划，他是个新人，想去健身房锻炼，我把那份计划也送给你。完全为新人量身定做的。是一份开始半年的计划。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组，

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉，1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸）

以往我们对于减脂的训练，更多的是单纯的有氧训练或HIIT运动消耗脂肪；或者式健美式肌肉训练结合有氧训练；这篇文章我介绍一种更强悍的高速度减脂训练模式，这套训练模式和以往的完全不同，注重的并不是训练过程当中的脂肪消耗，而是通过训练让身体欠先“氧债”，在训练过后的全天去慢慢的“还债”这种模式造成的是全天24小时的大量能量消耗，具有高速度的减肥效果，更适合有一些训练基础与体能的人。

在说训练计划之前，一定要先了解如下的8个关键的因素，是非常重要的。

营养是最重要的，如果你想脱掉身上的脂肪，首先要做到的就是营养，这比训练还要重要的多，如果营养做不到，无论你的训练做的多好，都不会减脂成功。你必须要抽时间去买食材、做饭、吃饭、计算营养，对食物称重摄取，如果没有时间就挤出时间来，如果挤不出时间，就减少时间的浪费，例如玩手机，看电视，逛街等等。

当我营养做的比较好的那个阶段，是我减脂最见效的，脂肪从19%到113%，我是没有做有任何的有氧训练的，这其中严苛的饮食起到的作用是至关重要的。

我会在超市购买面包片、酸奶、鸡蛋、鸡胸肉、麦片、胡萝卜、西红柿、绿色的时令蔬菜。1日三餐都要自己准备食材，不要指望能在餐馆吃饭，如果你没有时间自己准备食材，就不要去谈减脂了，对于上班族来说，一定要把一天的食物都提前准备好，带到公司。

减脂的饮食很挑剔，一定做好量化计算，预先做出食谱，并严格的去执行，在包里边带个IPAD大小的食物称是很便捷的。

要知道减脂期间的饮食，不是正常的饮食，而是为减脂期间特别安排的，短期性的严苛饮食，并不是一年四季365的都需要这样去做，他仅存在与减脂训练的个短期的阶段而已，关于这个健身食谱热量计算，是我自主开发的工具，都可以免费的使用，链接地址 http://wwwwangluojianshencom/ 或者百度搜索“ 能量POWER健身网 ”（在这个网站的导航上可以看到“食物制作”）

无论目标是什么，有效的训练首先要选择正确的练习，而减肥的最佳训练几乎是所有目标的最佳训练，应该更多选择那些又大、又强的复合运动。

有更强的力量则代表这你的肌肉有更强的工作能力，你消耗脂肪的能力越强，从运动生物化学来讲，脂肪不是直接被消耗掉的，而是被分解为甘油和脂肪酸以后才能被消耗，甘油部分靠的是肝脏，脂肪酸是靠肌肉消耗，肌肉的工作能力越强，你消耗脂肪的效率就越高。

肌肉成分的增加，你的代谢就越快，你就相当于变成了一量更“废油”的汽车，会消耗更多的脂肪来维持你的身体。

多年前科学家告诉我们要做长时间，缓慢心率功能的才能燃烧脂肪。其实这个答案是对错误问题的回应，因为减少脂肪的训练不是在训练中利用的脂肪量，而是全天24小内燃烧的脂肪量。短时间，高强度的运动会让身体产生氧债（EPOC ，过量氧耗），这在训练结束后很长时间内更旺盛的代谢。

在设计每周计划时，放大固有的格局，考虑不同类型对不同系统的影响，从而影响到恢复，例如

联合压力：冲刺、共冲击跳跃、重型杠铃

脊椎压力：重度深蹲，硬拉，农夫行走

神经压力：速度力量，大重量低重复，特别是＞90%的1rm到训练失败。

代谢压力：乳酸工作，持续30秒至3分钟并产生大量的乳酸物质，非常的适合减少脂肪，但身体恢复较慢。

允许不同的压力存在一定的“空间”。例如，如果你有一天强调某些

遵循一套计划进行训练，他的时效并不是永定的，长时间的同样的训练，会造成身体对训练的“免疫”。所以我们经常切换不同训练方案，例如如下所示；

代谢阻力训练：使用中等重量，同时交替上下身的锻炼，或者全身循环。

力量训练：使用更传统的力量训练方法

健美运动：专注与建立肌肉，提高身体代谢速度，这一招也是健身房绝大多数人使用的一种方法，但是当我们放大格局之后，这仅仅是其中的一个训练模式。

力量过量氧耗：通过大强度力量训练（大重量或多次数或快速度），挑战身体的形式，让身体产生氧债EPOC。

找到有斜坡组成的跑步环境，

锤击轮胎，跑体育场看台的台阶，等等

把壶铃带到公园

总之户外可以给无限的空间去发挥，只要你有想象力，他会让你的训练变得更有趣。

整合这8个因素，我们设计一套训练计划供参考，

关节的活动：颈，肩、髋、膝、踝、肘、腕

热身：跑步机等有氧设备，让身体热起来。

激发神经：小步跑，高抬膝，跨步等灵活性的动作，融入一些弹振的肌肉伸展，

动静态肌肉拉伸结合

利用ATP-CP系统为运动提供能量，每组训练在20秒种以内完成（如果到了20秒还没有完成，则停止不做了），ATP-CE需要3-5分钟可以完全恢复，但是为了制造更大的“氧债”，在计划当中设定的休息时候为小于或等于3分钟。。有点是无需氧气的参与，ATP和CP都可以随时提供能量，而且不会产生乳酸。

采用3:1的比例，用大约80%的能力跑150米，之后在走50米，为1组，完成8-15组，可以在操场，也可以在公园，找到几个参照物。

说到这里我想起我小的时候，我家在东北，地广人稀，我家距离学校需要有8华里，路边大约每隔几十米就有电线杆，所以我们小伙伴有的时候就是连续跑2或3个电线杆的距离，之后在走上1个电线杆的距离，用电线杆作为参照物。

如果你身边有足球场地，你也可以跑足球场的对角线，之后在走一个短边的距离，为1组，

总之你就根据自己周边的实际情况，记住跑走的比例是3：1，速度大约是大约用自己80%的能力，不需要很大强度，可以促进身体的恢复，因为昨天你已经接受了很大强度的训练。

骨骼肌糖原在无氧的条件下酵解，生成乳酸并释放出能量供给肌肉利用，特点是无氧代谢，不依赖氧，功能速度快，并且功率大，20秒以上的高强度运动开始逐渐形成，在1-3分钟之间达到峰值。计划中前3个运动的单组是不能达到乳酸的高峰的，但是做3-5组就可以实现乳酸的目标，所以这力比较重要的是控制好休息的时间不能超过45秒。

与周一的训练思想相同，项目可以做改变，力量训练我已经标记出新的动作，BCD3个动作可以和周一不同（例如周一做了首先的动作，周五就可以做备选动作），当然也可以相同，随你自己怎么选。

这一天你可以有如下的选择，结合自己的状况来选择

1激烈的体育运动，例如篮球、足球、羽毛球、网球（不是随意打着玩，而是激烈的对抗）

2高强度户外运动：自行车、攀岩（不是随意的，而是带有激烈的）、远距离徒步

3相同与周三的训练

4健美式的肌肉训练：这是健身训练者最熟悉的训练了，就是大家一直在做的那种以雕刻肌肉为目的的力量训练，这一周我们做的都非健美式的肌肉训练，你可一利用这一天享受一次健美式的训练，这一次你会觉得很幸福。

5到这一天如果你觉的体能还不错，可以挑战如下的这个3部曲联组训练，这个联组与通常的联组有所不同，第3个动作和第1个动作相同，当做到第三个动作的时候，会消耗更多的能量。其中前3套为必须要完成的动作，后两套（D和E）视自己的体能吧。

计划的执行

按以上计划执行4~6星期，你会收到非常大减脂效果。

健身补剂的选择

按照重要的顺序排列

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是必须的，如果经济条件允许，最好使用不含糖和脂肪的分离乳清蛋白粉，在训练后20分钟内使用

2、缓释蛋白粉

在睡前使用， 这种蛋白粉是缓慢释放的，可以让你一整夜都有蛋白质供应身体。

3、BCAA

在训练中使用，可以有效的防止肌肉被消耗，在训练后或睡前使用可“催促”肌肉快速进入合成阶段。

4、谷氨酰胺

有效的帮助身体恢复疲劳，活跃生长激素，促进肌肉合成，减脂期间肌肉也会流失，使用加强肌肉合成的营养品，可以让肌肉更少的流失掉。

5、肌酸

提高力量，这套寻练练体系当中，很多是做3-5的大重量，肌肉力量的增长对提高训练质量的作用很很大

6、睾酮促进剂

人体较高的睾酮水平，肌肉合成的效率就更高，肌肉合成效率高，代谢能力就强，减脂就更有效。

7、左旋肉碱

左旋肉碱在训练前使用，左旋肉碱有帮搬运脂肪提供身体利用的效果，左旋肉碱在人体就含有，但是只能维持小强度的运动，运动强度加大后，自身的左旋肉碱不够用，就需要额外的摄取。

8、脂肪刮刀

脂肪分解为甘油和脂肪酸以后才被消耗的，脂肪酸是通过肌肉消耗，甘油是通过肝脏，脂肪刮刀有加强肝脏分解甘油的能力。

这套训练注重的是“氧债”，是24小时消耗减脂效果，并非只是训练过程当中的脂肪消耗，所以在使用补给的时候，把恢复疲劳与保护肌肉放在前列，而把消耗脂肪的做选肉等产品放在后边。

健身时光网 ，专注健身形体塑造与运动健康内容分享

1：你的标准体重=170-105=65kg，现在明显是偏瘦

2：想增加体重，每天摄入总热量必须高于消耗热量，少食多餐，多吃高蛋白食物

3：由于增重需要更多的能量积累，所以没必要做过多的有氧运动，热身5分钟就够了，可以慢跑或者肌肉拉伸

4：以你的时间，现阶段只能做4天的分化训练

周一 胸+肱三，周二 背+肱二 ，周五 肱二肱三，周六 肩+腿

5：训练在饭后一个半小时之后进行，锻炼时及时补水，锻炼后半小时最好能吃一些鸡蛋或者蛋白粉来补充蛋白

6：力量训练组间休息不要超过2分钟，高效率超负荷的充分刺激肌肉

7：具体训练计划已发到你邮箱，参考，多了解肌肉，动作一定要规范，练时多体会肌肉发力

记住：高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 希望你能坚持下来

之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。

同样要提醒一下， 本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬 。

首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作， 每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考 。

列举一些我平时常用的训练动作，训练动作来源于网络，侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。

安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。

经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。

如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。

有效刺激胸部下沿和肱三头肌，

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:

引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。

这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。

[上传失败(image-3c8c31-1625121112845)]

直身版主要刺激前链

俯身版主要刺激后链

后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。

注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。