早晚站立弯举200下40斤的杠铃是锻炼哪里的肌肉啊？主要有什么好处？

运动量太大，至少减半。仰卧起坐=腹肌、背肌、腿部肌肉；俯卧撑=臂肌、背肌；臂力棒=臂肌、胸肌；跑步=全身运动、有氧训练；杠铃=臂肌、胸肌、背肌、腿部肌肉群；杠铃最多30个或20个2组。

手臂力量对于一个健身者来说就是体能之魂，手臂力量不足，健身者绝对练不出强壮的肌肉，因为在健身训练中，有百分之八十的动作都需要强大的手臂力量作为基础支撑，如果健身者在健身的每一个阶段，尤其是健身初期如果不进行手臂力量的单独强化训练，手臂缺乏基础训练力量，不但无法锻炼出完美的肌肉，同时还会增加训练危险性。

在健身的各种训练动作中，手臂力量起到最为关键的起始力量，若是手臂起始力量不足，就会器械无法使用，在训练中很容易力竭导致训练器械脱手不稳，给身体造成严重的拉伤或砸伤，极大增加训练风险，特别是做卧推，弯举，硬拉等动作时，若是力竭器械脱手，就会出现严重的意外，所以健身者在健身的每一个阶段，特别是健身初期，首先要做的就是手臂整体力量的强化，尤其是对于手臂肱二头肌和肱三头肌的训练，加强手臂的训练，首先就会增强各种训练的安全度，同时可以有效的降低手臂关节在各种高强度训练中的磨损。

今天小编为大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二头肌和肱三头肌联合力量训练动作，可以非常全面的帮助大家进行手臂力量训练，在训练中将肱二头肌和肱三头肌联合在一个训练日训练，可以极大的提升训练效果。

这次训练计划针对于 - 更好的让手臂在顶峰处得到完美收缩，无论动作中使用较大重量还是一般的重量，控制以及尽可能的去让动作在顶峰处得到收缩，收缩体现在每一个动作(详细见每一个动图)，用各种不同的动作先后搭配来练习手臂，努力并且投入100%的注意力在于每一次训练，专注很重要，一定要相信自己可以控制，可以超越，每一次训练都有可能突破，都有可能进步，只为强壮有力的手臂。

下面8个手臂肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

首先是肱2头肌的强化练习

动作1，坐姿利用哑铃做弯举，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2站立利用杠铃做大重量弯举(宽握距)6次(大重量，但是在顶峰处尽量停顿收缩)后不休息直接去完成 - 动作3站立利用杠铃做弯举(窄握距)12次(轻重量)为1组。

动作4 利用EZ杆在斜板/牧师椅上做集中弯举(窄握距)，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。

动作5 站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次。

肱3头肌的强化练习

动作6 ，站立利用绳索+直杆(拉背的长杆)做下压(超宽握距)，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次。

动作7，站立俯身利用绳索从单侧边开始做后拉伸，超级递减组完成，完成12 -10次后不休息直接递减重量去 - 完成12 -10次为1组。

动作8站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次。

哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的，正确的是腋窝夹紧，大手臂，不要前后摆动，双眼看着自己的肱二头肌，我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！

站立双手举哑铃片可以练胸肌。

1 头后推举哑铃

这个动作只要是锻炼我们的腰腹、肱三头肌和臀部。做这个动作时，我们的膝盖要呈九十度弯曲，然后人是坐在健身球上的，双手各握一个站立式哑铃。 双脚向前走动，是我们的上背以及头部完全靠在球面上。而后再抬起臀部，使身体躯干呈现出一条直线的感觉。正式动作开始，伸展手臂，让手肘弯曲到背部，再将其抬起。 重复这个动作15组，放松一分钟，接着再开始一组。

　　2 哑铃飞鸟

站立式哑铃，也是用来做哑铃飞鸟非常好的器械，也能够锻炼我们的胸肌。哑铃飞鸟动作很简单，也就是我们的两只手一手拿着一个哑铃，而后让手臂伸直，从两侧抬起，手臂是呈张开姿势，就像是展翅高飞的飞鸟一样。这个动作比我们普通平举哑铃更有难度，需要的力量更多，所以效果也更佳。

　　3 平举哑铃蹲起转身

蹲起转身，顾名思义，就是在做蹲起的时候，加上转身的动作，这个动作不仅能够锻炼腿部力量，还能够很好的保护我们的腰部。一次动作可以是顺时针转身，那么下一次就可以切换逆时针。要注意，因为做蹲起转身的同时，还加上了平举哑铃动作，所以一定要注意安全性，周围不要有障碍物，以免发生碰撞。

健身其实是一件非常有意思的事情，尤其是长期锻炼的朋友，在发现身材慢慢变好的同时，还会发现心态心情也都会变好。但对于一个新器械，我们一定要先了解如何使用，而后才能够达到更好的健身效果。

哑铃弯举标准动作如下：

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多，但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此，你将需要花费更多的力气来对抗重力，因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。通过交替手臂，你将可以使用更大一些的重量，因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽，手握哑铃置于大腿前，掌心朝外。弯曲右手肘，将重量弯举向肩膀，保持手肘不动。下放重量，在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复，完成3组，每组8-16次。避免借助惯性，保持动作缓慢和对重量的控制，不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度，你将能够真正刺激到二头的两个头，也因此这个动作，你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳，你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃，跪在球前，接着上半身靠上去，将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组，每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止这个练习。有控制地下放来避免受伤，不要缩短动作行程，试着下放重量直到你的手臂接近伸直，不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举，锤式弯举着重发展二头肌，由于手腕内旋了，在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度，因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立，腹肌收紧，手握中等重量的哑铃，置于大腿前侧。旋转手腕，让你的掌心相对，收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定，将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量，在动作底部保持手肘微屈，不要锁死关节，保持肌肉紧张。重复3组，每组8-15次。