跑完步小腿肚很痛怎么办

跑完步小腿肚很痛怎么办,第1张

方法一:肌肉拉伸

肌肉拉伸:拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

方法二:轻松按摩

跑后按摩是最有效的消除肌肉酸疼的方法。可以选择在跑步结束半小时后或者运动当晚睡前进行。要以轻按、揉捏为主,否则会造成肌肉微细结构的损伤,这样肌肉酸痛恢复的速度反而会更慢。

方法三:热敷

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

  产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快,没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。

小腿疼痛较重,且局部摸到有小结节或肿块者,还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步,伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦,从而刺激骨膜引起反应性增厚,延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步,在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损,最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是,疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动(走、爬楼梯)时才感到疼痛。

在跑步过程中,因为姿势不正确、场地不合适或运动强度过大等原因,会导致跑步运动中出现小腿骨头疼的情况,这要怎么办呢?

停止跑步

跑步过程中出现小腿骨头疼的现象后,最好是能及时的停止跑步,以免再次过度的牵拉到疼痛的部位,导致骨头疼痛加剧。

冰敷缓解

在停止跑步后,可以采用冰敷的方式来缓解,将浸过冰水的毛巾或是用毛巾包裹冰块敷在疼痛部位10-20分钟,能帮助减轻疼痛。

穴位

取坐位姿势,由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位进行揉捏、按压、点穴,能帮助缓解疼痛。

像按压承山穴,承山穴是指微微施力垫起脚尖,小腿后侧肌肉浮起的尾端。对于小腿肚抽筋(腓肠肌痉挛)、脚部劳累、膝盖劳累、腰背痛有缓解作用。按压时拇指翘立,用力点按承山穴,坚持10-20分钟,能帮助缓解小腿骨头疼。

肌内贴胶布

肌内贴胶布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空档,不会在跑步时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况,通过增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。

在跑步过程中,因为姿势不正确、场地不合适或运动强度过大等原因,会导致跑步运动中出现小腿骨头疼的情况,这要怎么办呢?

补钙

身体本身缺钙,跑步过程也可能会引起骨头疼,所以要多吃含钙质丰富的食物,像豆腐制品、奶制品、蛋类、虾皮等。

进行

能帮助促进血液循环,帮助肌肉的放松,跑步出现骨头疼,可以视具体情况来对其周围肌肉部位进行 揉捏,一般建议咨询专业医生后再进行。

就医检查

跑步后出现骨头疼,一般的话休息几天就能缓解,但是如果疼痛比较强烈或是持续时间长,建议要及时的就医检查,来排除其他疾病的可能。

锻炼小腿肌肉羣

因为小腿肌肉羣是附着在小腿骨头上的,所以想要避免和缓解跑步出现的骨头疼,可以适当的做小腿肌肉羣的锻炼,增强小腿肌肉力量。

1、单脚跳十字:原地单腿站立,屈膝像前、后、左、右等连续跳动,如同一个“十”字形状,在连续跳10-15个连续动作后,休息几分钟再换腿重复动作。

2、提踵练习:练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。

在跑步过程中,因为姿势不正确、场地不合适或运动强度过大等原因,会导致跑步运动中出现小腿骨头疼的情况,这要怎么办呢?

减少运动量 在再次进行跑步时,要适当的减少跑步的运动量和运动强度,最好以短时间、低强度为主。然后再慢慢的增加运动强度,以免因突然再次运动又引起骨头疼。

如何避免跑步出现骨头疼

1、在跑步前做好充足的热身运动,能较好的避免运动伤害的出现,像膝盖、小腿、脚踝等跑步中常用的部位建议重点的进行热身,一般热身时间在10-20分钟,让身体微微发热。

2、掌握好正确的跑步姿势,选择正确的场地进行跑步,跑步时穿弹性比较好的鞋子,都是能减少对小腿肌肉和骨头的冲击,避免跑步出现骨头疼的现象。

3、不要突然的增加运动量,特别是之前没有什么锻炼基础的人羣,可以从小的运动强度慢慢的增加,减少局部负荷运动时间,避免身体身体关节骨头造成过大负荷。

4、日常饮食中,要注意营养的均衡,可以适量多吃些含钙质丰富的食物。

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