前踵步的动作要领是什么

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

大家在生活中可能常常发现这样的情况，健身房里卧推、跑步机等地方人都非常的多，但腿部训练器械边却没看到什么人。事实上，这是大家在健身训练时常见的一个误区，即忽略了腿部力量训练对整体健身效果的增益。

然而事实上，腿部训练是健身的一个基础性的训练。拥有了发达的腿部力量，身体的整体协调性和力量均衡才有保证，同样底盘也会更加稳定。在腿部训练时，小腿的力量训练就更显得尤为重要和容易被忽视。

那么，今天就来介绍几个常见的腿部训练方法。

腿部训练最常见的训练方法是提踵。这样的训练方法无需器械辅助，成本低，随时随地都可以训练。它主要练习的是腓肠肌肌肉群和比目鱼肌的力量，算是小腿训练的核心部位。长期练习提踵，小腿肌肉会很快的生长，直到拥有一系列健壮的肌肉条。

提踵也分为很多种方式，例如站姿提踵、坐姿提踵、器械提踵。前两者主要是动作形态的差异，锻炼的部位各有侧重，但总体来说是相似的。而器械提踵则主要借助外部器械负重提踵，这相对前两者而言是一种强度上的升级，适合具有一定训练基础的健身者选择，训练效果更加进阶。

很多人细心的话会发现，众多女生在减肥时也会注意到小腿的减脂，于是采用长跑等方式期望瘦腿。但结果却发现，大多数女生在坚持长期长跑后，小腿反而变得更加粗壮，这样的结果让很多减脂爱好者欲哭无泪。那么，这样状况的出现到底是哪个环节出了问题呢？其实是因为她们没有在跑步后进行及时的拉伸练习。腿部力量因为长跑而处于兴奋紧绷状态，的确起到了燃脂的效果，但因为没有及时的放松，导致腿部脂肪仍然没有彻底放松燃烧掉。

所以，无论是跑步还是提踵，在训练结束后都要注重放松练习，拉伸自己的腿肌，不仅保护了训练成果，也能有效降低训练受伤的可能性。

在提踵练习取得一定成效后，可以采取仰卧腿举和俯卧腿弯举等进阶练习动作。这样的动作不仅仅是单纯的小腿肌肉练习，而是腿部联动综合性训练，能让小腿锻炼成果更好和其他腿部肌肉群的练习同轨。

事实上，腿部练习可以刺激到人体的雄性激素水平，也可以为腹部肌肉练习起到帮助作用。而且腿部肌肉占据人体肌肉的百分之七十左右，练习腿部动作对心肺功能也是一个很好的增益。所以说，健身时常常被忽略的小腿健身其实是有着很大的作用的。

对于入门者，可以从无负重的提踵开始，一步一步进阶练习，当你开始借助一定的器械进行常规练习时，那你的肌肉水平就已经达到一定的境界了。只要做对动作，坚持练习，你一定可以收获壮硕的腿部肌肉。

阿诺德· 施瓦辛格在传记中提到过：小腿会决定其他人对你下半身肌肉水平的总体看法，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细， 那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、 大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。

这是因为肌肉的几何形状差异，而且小腿又处于腿部末端， 粗大的小腿会给人以整个腿部肌肉都比较发达的感觉，同时也符合美学观点。

除了对于身体形态的作用，强壮的小腿对于提高运动能力也至关重要。我们都知道，全身的力量核心是处于身体的腰臀部位，但是我们必须要利用双脚才能保持身体的稳定与平衡并且将力量传递到身体的其他部位。

因此，虽然只是人体的一块小肌肉，但是小腿的肌肉却十分重要。

作为普通人来说，大腿的肌肉即使是在夏天也不会长时间展示给他人，而小腿的肌肉却经常处于可视范围内。而对于健美运动员来说，在健美赛场上，小腿的肌肉形态无论是在展示任何部位时都会呈现给观众和评委。

所以，无论对于竞赛与美，还是想调高身体素质，对于小腿进行专门的锻炼都会带给我们很大的益处。

小腿的肌肉练习，主要是对腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。小腿的腓肠肌与比目鱼肌共同组成小腿三头肌，由于人们无论是步行还是骑行都需要长期使用这部分肌肉，所以它有较高的密度与耐劳性。因此，想要有效地刺激这部分肌肉增长，需要较大的重量与次数的练习。

我们要介绍的主要锻炼方法，便是大家熟知的提踵。提踵这一锻炼方法可以运用多种器械和工具进行，而且十分简便，甚至在日常生活中也可以轻松进行。

在健身房中，利用器械进行提踵练习，最为常见的便是坐姿与站姿器械提踵两种方式。

坐姿提踵训练中，由于膝关节处于弯曲的状况，所以会使得腓肠肌被动缩短，这种情况下主要训练的肌肉是比目鱼肌。而在站姿提踵时，锻炼的主要肌肉便是腓肠肌。

坐姿器械提踵的动作要领是：坐在座位上，将脚尖放在支撑平台上，辅助垫放在膝盖上，脚背弯曲。踮起脚尖，脚跟向上快速抬起，达到最高点后停顿1-2秒后缓慢放回起始位置。

坐姿提踵也可以利用杠铃或者哑铃进行负重，在家中可利用易保持稳定的重物进行锻炼。两个人也可以相互坐在对方大腿上，作为重物进行训练。

站姿器械提踵的动作要领是：双脚与肩同宽，将辅助垫置于双肩上，脚尖放在踏板上，脚跟处于悬空状态。双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到最高点，顶峰收缩状态保持1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

这一动作也可以通过背负杠铃或者双手手提哑铃完成，也可以利用哈克机或者腿举器械进行。在家中可以找一稍微高出地面的台阶或者垫片，利用自重进行锻炼。

在进行小腿股三头肌的训练中，还要注意的是避免低头或者塌腰，导致负重的流失。在肌肉发力过程中，应当将注意力集中于小腿发力，可以取得更好的效果。由于小腿的耐疲劳这一特点，可以适当地增加每组的训练次数与重量。当然，训练之后的拉伸与放松也是必不可少的，它们有利于肌肉的快速恢复与增长。

不要再纠结用器械还是用自重，也不要再纠结双腿练还是单腿练，在你一筹莫展的同时，更多的人是在努力训练！赶快行动起来，有付出才有收获，有肌肉才有自信！

坐姿提踵锻炼方法与原理

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）