肩颈怎么锻炼方法是什么？

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

你好：卧推时“腰与板凳要有一拳距离”属于高危动作，健美运动员和健身教练采用的比较多，不适合普通训练者。虽然这样对胸肌的刺激强一些，但建议你不要这样做了，你可以尝试腰“微微拱起”的姿势，或完全参照下面的卧推标准动作。

推举标准：

确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌

确定阻力的方向：水平面垂直向下

确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。

保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧

确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面

确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部

第一，首先，卧推的时候收紧肩胛骨和引体的时候收紧肩胛骨不是一个意思，卧推时是将肩胛骨夹紧，而引体的时候收紧是将肩胛骨下压。

其次，我认为卧推的时候收紧肩胛骨作用并不是题主所说的保持胸肌不松弛，而是减少三角肌前束的发力，将更多的重量转移到胸肌上。实际上，卧推的时候不管有没有收紧肩胛骨，胸肌都是全程保持紧张的，只是三角肌的参与程度不同，题主下次训练可以分别感受一下。

第二，引体向上，划船的时候要不要全程收紧肩胛骨。

个人观点是，可以一直收紧，但这样的动作就不能算是做足了一个全程的动作。引体的完整全程动作应该是 悬挂-下压收紧肩胛骨-拉起-放下-放松肩胛骨-悬挂。如果肩胛骨不放松，背阔肌自然是一直紧张的，但只能算做了个半程或者大半程动作。

第三，动作末尾的放松或拉伸或松弛是特意的吗？我认为是的。

一个原因是动作幅度越大，对肌肉的刺激也越强，因为做的功更多了。施瓦辛格在《健身全书》里也说，动作幅度越大，肌肉的收缩度就会越高，而这会使肌肉的生长达到最大化。另一个原因是肌肉在每一次动作之间需要休息，除非是刻意做半程动作保持肌肉持续紧张，一般动作末尾都是放松的，比如哑铃侧平举的和各种推举。最后，有时候有些肌肉发力的感觉很难找到，比如三角肌后束等，这时如果可以找到一个姿势，让目标肌肉感受到拉伸的感觉，那么以这个姿势作为训练动作的启动姿势，会更容易感受到目标肌肉的发力。