胖子在健身房进行训练制定健身计划,建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主,瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练,对于减脂肪是无法起到很好的效果的。
对于减肥一定要有一个清晰的概念,也就是减重不等于减脂,很多胖子在运动过程中很喜欢去称重,却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化,这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量,还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。
个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6:4的比例,60%的有氧训练量,40%的力量训练。
有人可能很不解,力量训练不是增肌的吗,为什么不是只做有氧训练就可以了?
力量训练是很有必要的,一个胖子的身体基础代谢是很差的,日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多,人体的肌肉含量高的情况下,即使不运动、睡觉,身体也会自动帮你消耗体能,换句话的理解就是,肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪,肌肉含量越高,说明你的体脂率越高。
并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥,还很容易减肥后又反弹的情况,力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。
那么下面我们说说,什么是有氧训练呢?也就是在运动至少20分钟时,人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求,心率保持在减脂的心率范围内,体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。
跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动,主要看你怎么去看,如果在一段时间里运动频率较高,冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时,也就转换成了无氧运动,人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动,也就是无氧训练。
我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段,不断调整、加强,第一周可以尝试训练3天,每一次的健身加上热身和拉伸运动,控制时间在一个半小时内即可,有氧运动40分钟,力量训练20分钟,运动前热身10分钟,健身结束后拉伸15-20分钟。
第一周的训练节奏可以稍微慢点,第二周再继续加强,加强训练节奏以及动作难度,也可以加一天训练,一周四练,也可以一天只做有氧运动,第二天只做力量训练,随意搭配。
重点说明,健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练,事半功倍。
文/执子之手与子健身
我是瑜伽小队长,一个只做实用健身教程的小队长。
小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢,但是小腿向外翻,为XO型腿;如果双膝可以靠拢,但是脚踝无法靠拢,伴有小腿外翻,则为X型腿。
X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋,臀肌薄弱,从而导致身体压力集中于膝盖外侧,就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象,你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。
X型腿需要增加臀肌的力量,让臀肌拉伸股骨,调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节,拉伸大腿内侧肌肉。
你可以用自重臀桥和单腿臀桥,或通过这组瑜伽练习来改善。
需要提醒的是:视频中仅做了一侧的演示,另外一边需要自己完成哦,感受一下做完后双腿的不同变化。
如果你对这些动作不感兴趣,那么还可以利用泡沫轴进行按摩,让小腿的线条更加美观。
具体做法是:将泡沫轴放置在大腿前侧,来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧,来回滚动。最后放在大腿内侧,来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。
另外,在日常生活中,也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。
1调整走路姿势。在走路过程中,试着感受足底受力顺序为:足跟、足外侧、足内侧。受力均衡,不要着急。
2不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜,加深骨盆压力,导致人体冲击力不均衡。
3走路不要内八,这一点都不可爱,一点都不萌,只会让你的小腿外翻越加严重。
发现小腿外翻的问题,只有了解了造成原因,之后才能有目的去纠正。
首先,了解下什么是小腿外翻小腿外翻,也称为X型腿,即正常站立时膝盖可以并拢,但是小腿无法并拢的腿型。
其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重,就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。
其次,小腿外翻的起因是什么?原因:
小腿外翻的形成原因可以分为:先天性和后天性。
先天性:占比不大,通过练习纠正效果很微弱;
后天性:
1)、扁平足
与小腿外翻是一对冤家,总是一起出现,可以通过练习矫正
下面先来认识一下扁平足是什么:
正常的情况下,正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的,如果缝隙很小,或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足
2)、腿内侧肌肉无力
不得不说,身体是一个很神奇的组成,当有一部分肌肉无力的时候,都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿,腿部内侧肌肉无力,那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。
理想的状态下,站立的时候,双腿内外两侧手里均等。而一般情况下,大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况,最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边,通常是外侧。
最后,如何纠正小腿外翻的情况
后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用,下面说一些可以矫正的方法
2)、站姿调整
正常站立,双脚分开约一个拳头的距离,用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用
这是比较常见的办法,正产站立,在双腿处夹书/纸,通常刚开始是夹书,时间久了之后可以跟换为纸张。
小腿外翻会影响腿型,让我们的双腿显得又粗又短
。
同时小腿外翻属于不良体姿,所以平时进行健身运动,会更容易出现膝盖受伤的情况。
那么健身矫正小腿外翻,一般会通过3个方法解决,对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。
一、靠墙抬腿靠墙抬腿这个动作,才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。
靠墙抬腿可以让膝盖放松,进而通过膝盖拉伸,达到调整膝盖位置,矫正小腿外翻的效果。
那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话,靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧,向两边分开。
也就是靠墙抬腿不要内八字,而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。
二、站姿提踵站姿提踵是通过提升胫前肌力量,包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。
这个动作有人觉得会让小腿变粗,但其实女孩子练不会粗多少,而矫正效果却很明显。
做站姿提踵,大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。
此外,用外八字站姿来做站姿提踵,这样我们矫正效果更好。
三、束腿带束腿带适合比较严重的小腿外翻,通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。
但是束腿带过程非常痛苦,所以很多人都坚持不下去。
那么束腿带不能佩戴时间过长,一般一天佩戴半个小时就够了,不要戴着睡觉。
目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻,除非小腿外翻严重影响日常活动,并且带来痛苦,才可以考虑手术矫正。
我是旺旺大法师,
小腿外翻有先天性的和后天性的,后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的,比如内八字或者膝盖内扣这些行为。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
想要矫正小腿外翻,那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯,内八字走路或者膝盖内扣坚决不行,除此之外,还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。
在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法,能让你快速修正腿型,矫正小腿外翻。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
竖腿这个动作大家经常用来减肥,但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看,主要原因就是竖腿。
在做竖腿动作的时候,两脚脚尖朝外,脚后跟靠拢在一起,这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置,从而矫正小腿外翻。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的,如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛,那就说明膝盖位置不对,那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。
对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量,从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
束腿就是绑腿,这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道,如果你平时注意保持正确站姿的话,一两个月就能看出一定的矫正效果。
但是这个过程非常痛苦,就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉,在睡觉前绑十几分钟就够了。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话,小腿外翻就会慢慢被矫正过来,当然了,时间可能需要半年以上。
家中锻炼计划:
有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。
3、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,一次运动时间不要超过90分钟。
一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。
运动时会消耗身体内的糖原,如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助,相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少,一般不宜锻炼。
无氧运动作用:增肌、增力等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。dfbzjyq工作室
健身房训练计划:
有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳。
2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。
3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中。
4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。
减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。
无氧运动:增肌、增力等。
一周3-4天锻炼,以下坐的次数是最大极限的次数,就是选择一个重量,自己最多可以做的次数。
1、胸肌杠铃卧推6-10次
2-3组,哑铃飞鸟8-12次
2-3组,龙门架或坐姿器械夹胸8-12次
2-3组
上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举(单手、双手均可)8-12次
2-3组,哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次
2-3组。
2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次
2-3组,杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次
2-3组,哑铃单手弯举8-12次
2-3组。
3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次
2-3组,哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组
10-12次。仰卧起坐25次以上
2-3组。
4、腿部训练:股四头肌,杠铃深蹲或半蹲6-10次,3-4组,器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次,3-4组。股二头肌,器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌,杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次,3-4组。
锻炼之前必须热身5-10分钟,每次训练时间不能超过90分钟。
以上为周期循环,前一个月次数增加2-6个,组数减少1/3。
如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。dfbzjyq工作室
方法不对,瘦人增肌增重与胖人减肥一样难!!
给你六点建议:
一、消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
练力量多补蛋白质
练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。
建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
周一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
周二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
周三:休息 (合理的休息更有益健身的效果)
周四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
周五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
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