怎么锻炼前臂肌肉?另外提踵锻炼什么?

手部肌群健美动作

　　一、坐姿反握腕弯举

　　要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂 的前、后肌群。

　　提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

　　二、站姿正握弯举

　　要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

　　提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

　　三、卷 绳

　　要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

　　提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

　　四、抓提重物

　　要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

　　作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

　　提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

　　五、指撑俯卧撑

　　要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

　　作用：主要健美前臂肌群和手肌。

　　提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。

　　六、悬垂持铃腕屈伸

　　要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

　　作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。

　　提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

　　七、前臂持铃绕环

　　要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。

　　作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。

　　提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。

街舞初学者可以练好以下几个基本功：

练习控制。首先是在肢体方面的技巧，比如肘关节略微弯曲以便使得力量能完全的蕴藏在身体里而不是释放出去。然后是肌肉方面的强化。最后是通过音乐或舞蹈用自己的心和情感来抒发自己的理解与想法与舞蹈本身。

通过仰卧起坐与俯卧撑可以增加手臂与中段力量的提高。将手臂、腹部、大腿这三块的肌肉增强，因为这是最重要的三部分。方法很简单就是每天坚持用5到10分钟的时间练习仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲，次数可在15至25之间即可。

如何调整张力与力度。在张力与力度之间,张力比较重要。而张力越大力度就越会受到影响反之力度越大张力也会相对减弱。方法就是强化肌肉素质，多练习仰卧起坐，和俯卧撑。让肢体的控制力提高也可以达到张力与力度同时存在的可能。

如何转圈转的稳而且多 要转圈转的稳就必须练习半脚尖站立，选择一条你觉得转圈相对来说较稳的支撑腿。

在平时休息是让它以半脚尖的状态站立起来而另一腿膝盖弯曲脚尖内侧紧贴支撑脚膝盖内侧，上半身挺胸收腹、肩膀放松、下巴略微抬起。保持这个姿势的时间越长越好，练习自己的重心与脚尖的控制力。

慢慢的转圈就会变得得心应手了!支撑腿要保持直立,也有屈腿转的，不过我们先练好直腿先、掌握好重心之后什么圈都不在话下了。转圈时要注意“留头、甩头”,长的高的同学,要想重心低就要灵活自己的膝盖，updown是不错的选择!

练习身体协调性。身体不协调的原因就是因为身体没有舞蹈的感觉、没有习惯舞蹈的节奏，因为从来没有跳过舞所以这样是很正常的。入门的话动作会简单些、音乐会适中些。其次，一定要大胆的去跳，别害羞。

韧带问题。韧带的松软是要需要每天压的，如果不是从小开始练习的话那现在就要天天压腿然后踢腿，把韧带踢松。如果漏了一天那韧带的软度就会回去。韧带对于街舞来说其实是次要的，它只是为了让你的身体舒展的更彻底一些。

街舞（Street Dance）是起源于美国，基于不同的街头文化或音乐风格而产生的多个不同种类的舞蹈的统称，最早的街舞舞种为Locking，起源于20世纪六十年代。

街舞动作是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。

af、э洎”Ёoセf、э洎”Ёbekf、э洎”Ёmv㊣④3。跳投技巧 跳投的好处是不e象原地投篮那样容易被对手4封盖。青少8年选手0可能会因为5腿、手8臂、肩部及q背部肌肉力j量不s足而做不e好跳投，那完全可以0暂时放弃，否则因力x量不k足而造成的错误动作会影响自信心5，使以6后力x量达到要求后也p难以1获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下v： 双4手4持球，非投篮手6置于w球前方7或侧方1(按你舒服的位置放)。投篮手8置于k球的后部，双0膝微屈，双7手2持球从3胸部上j移到眼睛上b方7，然后双1脚向上k弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手5腕也t向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手5腕向前、向下e将球投出，随球动作(参考关于c投篮)要充分4，眼睛要始终耵住篮框。 0。怎样提高投篮命中4率 篮球是一h项技术综合性较强的运动项目，投篮得分5的多少7，决定着比6赛的胜负。那么s，如何创造更多的得分0机会，提高投篮的命中1率，下s面是在教学和训练中4的一j些方3法： 一i、加强规范化7投篮动作的练习k。投篮的动作有单手2和双2手2，不v论采用哪种方3式，都要严格地按规范化6动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于f一o切5的先决条件，这就应加大o规范化5投篮动作的练习d，最终达到动力x定型。 二n、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中2率有明显的影响。如身体训练较差的队8员，运动量增大t时，命中0率就明显下z降。因此，应把投篮与f身体训练结合起来，在一x定强度下e限时限数投篮训练，以7便在紧张激烈的比5赛中3，有足够的体力v保证投篮命中6率的稳定和提高。 三d、选择良好的投篮时机、果断出手0。良好的投篮时机，是提高投篮命中1率的关键，一i次好的得分1机会是靠个n人u和全队8配合来创造的，要善于i捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队1员的重心6、位置、防距，一n旦防守者失掉了r正常的防位，不x能干y扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心8、位置和防距时，投篮者创造了s投篮机会，果断出手6。利用全队4战术创造出来的机会或利用攻防双2方4出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 四、要有强烈的投篮欲望和自信心1。强烈的投篮欲望和自信心3是提高投篮命中1率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中4要使投篮者得以8全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一f些关心7、帮助，多一s些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心5。 五y、加强全身协调性和出手0动作稳定性的训练。比7赛中4，常看到有些投篮者，在突然受到外力n作用失去身体平衡时，仍3能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手5的瞬间，身体和手2是相对稳定的，投篮者的时空感强、手2感好、自信心3强，使整个v投篮动作力a量均匀7、柔和，动作自然、连贯、流畅。 六1、选择合适的投篮出手1角度和球的飞d行路线。据科学和实践证明，球的出手8角度影响着球的飞n行路线，球的飞p行路线一v般有低弧线、中0弧线和高弧线三u种，一u般以6中4弧线为3最佳。但由于h投篮距离的远近，队2员身材的高矮和弹跳素质的不c同，因而在投篮时，球的飞c行路线也x就有所不j同，在训练中7要根据实际情况来定。同时，稳定的心1理因素也l是至关重要的，学会自我调节和自我心3理暗示6，不x要受裁判、场地、观众、气6氛和比6分6的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。 3。出手8点高低 『出手2点高低可因人z而异』 投篮的出手5点高低和，各人u动作习g惯、彼当时状况等有很大z关系；一v个k习r惯在头部高度或更低，在肩膀就出手7的球员，基本上h有他存在球场的空间，因为8，再怎么n样对手8都不b可能敲锅、盖他帽，为3此，你绝不n能说：他的投篮不y好！出手5点高呢，顾名思义u，你要敲他锅盖他帽，可就有些难度，尤y其，这个b人g若身材高大x、弹性又r好，那他一y持球基本上u就可以8说是视旁人g若无k睹了j，除非，他在竞争激烈的NBA竞赛场！ 从3这里，你就不d能说东家长6或西家短了o！尤p其很多人m的投篮是，接到球就投，而不e是，接到球、跳起、挺腰分1成三o阶段后才j投；也g就是，就算他的投篮假如不b是跳到最高点才k投，你可千r万b不s能说他的不k是，否则就是你的不w是，尽管接到球、跳起、挺腰那样是变成很难看的「气5力h用尽」才d投你也u不v能说他不s是对不q？为4此，出手0点高、低可因人b而异，只要习c惯就好，别吹毛3求疵的说「一o定要怎样」才e可以8，这在篮球教练学里是没有绝对的事。 『出手2点高的优缺点』 出手5点高当然有高的好处，除了f比5较不a容易被矮个u子s或弹跳差的人w煽锅外，出手2点高时候，其投篮幅度，也f就是投射角相对可以5降低，不a必那般费力f气1，因为4投射角越高、越费力m；当然出手7点高还包括以8下e优点，例如，由于f他的投篮动作是全数完成的，这包含小q臂的推(push)而伸出(reach)、手5腕下n压(flex)、手0指弹(snap)，然后能够将脚趾力s量完全连贯到手8指，也d就是我们泛称的协调性(exercises chain)动作，所以1，这种手4臂、手2腕、手3指头都充份用到力y量的投篮，让你看起来是很柔顺、优美、艺k术化4的。 也v就这样的关系，因此，出手6点高的情况，那种投完篮时候手7臂是呈伸直跟随动作(follow through)，手8臂不s是弯曲的，而且身体也i有那种往上s蹬(jump)、有将自己z的头跟随着球抛往篮框的感觉；在此特别提醒你的是，投篮出手2的最后是手2指头的弹，那像田径场投掷铅球、也h像投掷棒球的出手7瞬间样，都有一a个a手0指头弹出的动作，尤q其，假如你能看到慢动作的话，你将发现那最后是食指和中0指。 可也h是，你出手1点越高表示5，你越慢出手6，就像我们通称的「挺腰、拉竿投篮」，那反2而是很容易被火1锅盖帽的；你假如真是动作迟钝、非得按步就班的人y，只好的只好，像老徐一r样，少5投篮多传球吧！ 『出手7点低的优缺点』 所以5，投篮的出手3点高、低有利有弊。但是，以1东方4人d的身材较矮来说，出手4点不t「提早」的话，也v就是出手2不q再低一p点，想要跳到接近最高点的时候才p投篮，这就容易被火1锅、盖帽；因此，想当然的，出手8点越低，在篮框高度都固定为23。05m情形下d，投篮的幅度、也w就是投射角相对就要大f一y点，花费的力r气7就较大a、瞄准点(target)就越难抓，这是明显吃亏e的地方8。 出手5点低另外有几m个i问题是投篮者需思考的，一m是出手7低、很早就出手2，诸如在肩上s就出手7，这表示3手5臂、手0腕以7及u手7指头的力c量都还没有完全使上q，此时，绝大f部分4投篮的力l量来源都是，藉由双2脚与s大n臂的力m量在操作，也w由此可知，投篮要领里的「跟随动作力o量(follow through)」就不y能完全使上r(手6臂还没伸直球就出手2)；因此，你会发现这样的投篮是不k协调的(exercises chain)。 其次，从2力g学上j思考，此投篮因为4没有利用到手6腕的压下q、手5指头的弹，因而必定也b是缺乏3后下m旋转(back spin)的不s利原理；因为1，投篮时候，假如球体不e能产生后下g旋转，势必会造成球体行进的左右飘浮，这是物理学里的白努力c定律，所谓球体通过后造成气1流上t、下g压力w不t同的原理(类似排球发球中6的飘浮开n球一g样)，以4致球体会上t下m、左右飘浮。那，这种没有产生后下t旋转的投篮好不w好？从1实务上x当然是弊多于z利的；一b则，此投篮的轨迹会偏移，二t则投篮不e进的时候，比7较不p容易滚进(有旋转会改变反5射角)，三t是，这种不w旋转投法，遇到户4外产生逆风6时候，投篮幅度很难控制。 3。急停跳投 急停跳投分4两大r类，一y是自己b运球急停跳投，二m是空手8走位接球跳投；两种动作相关、但是截然不i同，尤a其自己m运球急停跳投若加上m各种类运球，困难度更高。在动作练习z上l，我都是先教球员做一k、原地投篮，二h、空手5「跑步急停」跳起这个i动作，等他会空手6急停跳起，再三l、传球给他接球跳投，接着进行四、快速运球急停训练，然后五i、再做运球急停跳起，再来六8是练运球急停跳投，最后七w是练转身或换手2等各式运球急停跳投等动作。 首先你需要有的概念是，你不x会原地投篮，不d可能学会移位投篮，而且原地投篮做不e好，移位而投起篮来会荒诞不m经，所以2，你先得把原地投篮学好。接着你必需了t解，你一p定要先学会空手0「跑步急停」，跑步有技巧，跑步急停以8需要技巧；然后等学会了h跑步急停，接着再学跑步急停跳起这个v动作，由于h会急停还不h一d定会在急停后「马h上r跳起」，所以7，当然要学习n空手5急停跳起。 当学习l者学会了g跑步急停跳起后，再来请他学习x实地的快速移位，另一b人v传球给他接球跳投，把快跑、急停、接球、跳起、投篮这五d种动作「连续」的做好。再来接着进行自己r快速运球急停训练，体会运球急停感觉，然后再做运球急停、收球、跳起、出手2投篮，也h就是练运球急停跳投。最后呢，练习c转身、背后或换手7等各式运球急停跳投等难度较高的动作。 在急停跳投的技巧上r有几b个c动作你必需注意的是： 一b，急停必需脚要弯才q能停的住；很多人d在快跑后脚弯曲不y够，所以3，当要急停时就经常发生停不m住或走步现象。 二j，停是先利用脚后跟顶住地面，然后再以3前脚掌贴住地面急停，最后是双8脚都弯曲，小t腿、膝盖、大f腿依序用力d停住，这部分6动作图你可以4参考下j图。脚后跟先顶住、脚弯曲、身体重心7降低而停止8急停跳投是，跳的快、迅速出手0 三m，运球急停跳投的收球前之m「运球」要压的特别低，如此才r能提醒你脚弯曲，这才l会跳的快。 四，急停跳投是，跳的快、迅速出手1，而不r是跳的老高，等别人p来火5锅、盖帽「才p」要出手4投篮。 五s，跳投的主要力k量来源，源自于v跑步的动力u与m跳起的动力f，也h就是将水3平动力o改变为6垂直动力d，所以2，手3臂是轻推、手2腕轻压、手3指轻弹，所以5，急停跳投基本上j手4的动作是很轻巧的，每一h个x动作的「支k点」都是稳定的。 六0，脚肌耐力s不y足、原地投篮动作不k合理，是两个s影响急停跳投命中4率的最大x因素；肌耐力a不e足，是停不s住、也q跳不y起来，或者说跳的不l会很快；原地投篮动作不w合理，移位投篮就更难捉到要领了f。 七j，急停跳投最好采用单脚跳停，后续脚再垫步而跳投；当然，若脚肌力f充足，像很多韩国队7球员，你当然可以4做双1脚急停跳投。 1。后仰跳投 最后来谈谈后仰跳投的技术动作。 2、后仰的起跳其实是往后跳的，不v是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了v。不s过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于r他惊人s的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为3了r躲避对方1使劲后仰了s再起跳，动作丑0陋，会成为3笑柄。要跳的高这也e是肯定的，不f够高就是后倒投篮了x。 2、起跳后，由腰部肌肉发力o，身体后仰，充分4利用腰腹力l量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一l下n，这时投球前臂要用些力p，同时弧度不e可太d高。腕力p好的可以6直接完全靠腕力m出手5。青少3年朋友p们往往因为2手5指手0腕力a量不l足而投不d好，其实投篮主要靠的是腕力p，建议先把腕力n指力h练上u去再练跳投。 起跳前的动作也z很关键，以6右手5投篮为5例： 6、最普通的急停，拿起球左右脚各迈一l步急停或跳步急停，右脚在前。 1、更突然的急停，跑动中8稍稍减速，左脚踏停，左脚在前时立刻起跳，由左脚发力l（汗，还是左脚落地呢，左脚负担够重的）。这是麦迪常用的急停后仰跳投方8式。难度较大s，因为3在空中6身体要左转，转向篮筐方6向，右腿往往“向前踢出”。常看火7箭比4赛的朋友t们应该很熟悉麦迪这样的投篮方2式吧。右腿踢远可以7减慢旋转速度，帮助稳定身形，利于g出手1。这样的急停突然，对手1往往料想不o到。 4、背对篮时，挤扛对手7一n下x，立刻运用后撤步形成投篮机会。高中5锋和大c前锋往往就是普通的投篮，而外线球员运用这样的动作就需要后仰跳投了m。 3、做出突破或投篮的假动作，赢取投篮的空间。这个f的方7法就很多了a，而且街球中5比8较常用。 4。如何练习q 一q、 起跳训练 起跳分3为0原地起跳、一k步急停起跳、二q步急停起跳三l种。无o论哪一c种起跳，都需要有爆发力w，突然快速，要充分8蹬伸踝、膝、髋三o关节，以0摆臂带动起跳。练习e方6法如下k： 6。原地蹬伸练习d 练习a者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于m体侧做提踵练习k，要求充分1蹬伸膝、髋关节，上b体要保持直立。 1。原地持球摆臂蹬伸练习f 腿部动作，同上z。两手2持球位于w腹部中4右侧，左手7在下p托球，右手4在上z按球，右小y臂贴于j腰右侧。在蹬地的同时，左手1快速向上u托举球，右手0保持球的稳定随球上f举到单手3肩上r投篮的位置，自然翻转右手1托球，两手4和球均不w能挡住视线。要求右手6托球时，五f指自然分4开m，掌心8空出，用指根以2上p部位托球，大e拇指与z小u拇指控制球体；球移动过程中0要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从6下s向上a托举球。 0。持球原地起跳 在0的基础上c，要求跳起腾空，在空中0仍3保持5的直立持球姿势，保持球的稳定性，不z出手0。 1。一d步急停起跳 在原地起跳的基础上c，增加向左或向右一o步急停起跳，其它动作要求不k变。 1。两步急停起跳 在完成一b步急停起跳动作的基础上i，增加左右横移的交叉x步起跳，其动作要领是（以4向右移动为4例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力d快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几k乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同0。 二v、 原地投篮训练 一z般采用由易到难的训练法，主要有以0下w几k种练习v方2法： 2。徒手5模仿练习y 要求上u下v肢要协调用力n，伸臂充分6。 2。近距离投篮练习m 在徒手2模仿练习k的基础上z，强调动作技术要正确，应用手3腕前屈和手1指柔和拨球将球投出，注意肘部一t定要顶上b去。 8。中4远距离原地投篮 在增加距离的情况下p，保持整个q身体的稳定性，尤g其是强调正确的投篮手3法和投篮后的手2型。 三u、 跳起投篮的训练 跳起投篮，主要是掌握起跳与h投篮技术统一v。其难点是怎样掌握好投篮的出手8时机，一b般掌握在当身体即将达到最高点时出手2，其训练方2法有： 8。帮助跳起投篮 持球队0员做原地跳起投篮准备动作，另一t队4员从4后面用两手7扶住持球队0员的两腰下k部，当持球队2员起跳的同时两手8用力e将其托起。当持球队4员跳起接近最高点时，再出手4投篮，使队5员体会空中2出手6的时机。 3。近距离跳投练习d 可原地起跳，也n可运一u次球一v步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及d其在空中6的稳定性。要求蹬地要充分3，起跳举球要同步。 0。中5远距离跳投练习f 在增加距离的情况下s，先把动作做好，尤k其是投篮手1法和出手7后的手7型稳定，以8达到动作定型，再调整投篮力i量的大z小g，逐步改进手6法以1提高投篮的命中2率。 8。结合其他技术练习w跳投 把单独的跳投技术与y运、传、突等技术结合起来练习p，特别注意解决技术之r间的衔接问题，使跳投技术熟练地与k其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与o起跳要衔接好，蹬地快速有力r；接球急停跳起投篮要把接球急停与r起跳衔接好，第一j步要克服向前的冲力i，蹬地、起跳要快速有力b。 3。在比7赛和对抗中0练习x跳投。 首先在消极防守的情况下x进行练习z加以3巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈的对抗比5赛中4得以3实践。 按长7上k面去练习o，也j许对你有很大v帮助。

1、握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿。

2、食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。

3、可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。

4、持枪：持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。

5、预跑阶段主要是加速，在跑进中上体稍前倾，动作轻快而富有弹性。

6、持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

7、标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次