提踵对增加弹跳力有一定好处,具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法:
1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
②脚尖抬到最高点;
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;
③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前;
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;
③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
②脚尖抬到最高点;
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;
③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前;
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;
③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
放心,提踵不会损伤跟腱,跟腱是肉组织,能够收缩,也真应为如此,提踵才能增强弹跳
跟腱长度和弹跳有关 跟腱长,起跳下蹲时先被拉长,像橡皮筋一样,身体往上时,通过跟腱收缩产生动力 由此,不难想象为何跟腱要长,因为长跟腱代表长的作用距离,这样才会使力矩最大。 当然,跟腱的粗细也很关键,这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块(你小腿肌肉用力,肌肉上提以后,肌肉的最下端到脚跟处,从小腿外侧看,我身高186,跟腱32)
所以这种伸缩速度越快,就跳的越高,发信练吧
效果还是有的,必须是要长期的练习才会有效果,短期内是不会有成效的。
注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.。
小腿:小腿属于小块肌群可以天天进行训练,也是以负重为主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多组数,多次数的训练方法来进行训练,训练时的负重也是和大腿的方法1样,负重进行提踵训练,每组尽量做到20~25个,这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。
小腿训练的前期还是以双脚平行为主,来全面的刺激肌肉,注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。
提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。
站立提踵:
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。
动作要领:
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
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