新手健身哑铃用多重的

新手健身哑铃用多重的,第1张

新手女生健身哑铃以选择3-5公斤进行锻炼,男生可以选择5公斤。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼,男生如果之前没有任何健身基础,建议初期选择5公斤哑铃,该重量对于健身者锻炼强度不大,不会对肌肉造成拉伤。

对于有健身基础的人,可以先确定最大负重量,即每只手逐次增加重量,每次1-2公斤,直到恰好完成一次动作,再将该最大负重乘以40%,即是可锻炼使用的哑铃重量。

健身哑铃是一种常见的健身器材,用于进行肌肉训练和塑造身体形体。使用哑铃可以进行一系列动作,包括推举、弯举、下拉等等,来锻炼各个肌肉群。在使用哑铃进行健身训练时,一定要注意选择适当的哑铃重量,避免过重导致受伤。

健身哑铃健身项目有哑铃卧推、单臂划船、哑铃深蹲、哑铃臀桥、哑铃侧平举

1、哑铃卧推:躺在平板卧推架上,双手各持一只哑铃,双臂伸直将哑铃推起,然后缓慢放下。这个动作主要锻炼胸肌,并且可以通过调整角度来刺激不同部位的肌肉。

2、单臂划船:以站姿为基础,一只手扶在平台上,另一只手持哑铃,将哑铃拉向身体一侧,然后缓慢放下。这个动作主要锻炼背肌和肩部肌肉。

3、哑铃深蹲:双手各持一只哑铃,双脚与肩同宽,然后屈膝下蹲,尽量将大腿与地面平行,再缓慢站起。这个动作主要锻炼腿部肌肉,包括大腿肌群和臀部肌肉。

4、哑铃臀桥:仰卧在平板上,双脚弯曲并脚掌着地,双手各持一只哑铃放在髋部上方,然后用臀部力量抬起臀部,再缓慢放下。这个动作主要锻炼臀部肌肉。

5、哑铃侧平举:双手各持一只哑铃,身体挺直,然后将哑铃向两侧举起,直到与肩平齐,再缓慢放下。这个动作主要锻炼肩部侧肌。

可以考虑选择可调节的哑铃,初学者三十公斤可以满足大部分需求。

体重70公斤-90公斤建议30公斤-50公斤哑铃。想要更精准的选择,可以到健身房体验下,能够做到十组的弯举,就是最合适的哪个公斤数。

哑铃(Dumbbell),是举重及健身练习的一种辅助器材,用于增强肌肉力量训练,由于其结构成铃状物,[1]练习时无声响,故取名哑铃。

哑铃有木制和铁制两种,木制哑铃主要用于哑铃操,铁制哑铃主要用于健美运动和上肢力量练习。哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点,由于训练目的、目标肌群、动作的不同,使用哑铃锻炼时所需要的重量不同。

一般来说,男性可以选择2-20公斤的哑铃,女性可以选择1-10公斤的哑铃。其常用训练方法有单臂弯举、哑铃侧平举、平卧哑铃推举、单手哑铃划船;正确的握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上,这样对腕关节的压力最小。

练习方法

练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌,最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5到8组,每组动作6到12次,动作速度不宜过快,每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15到25次甚至更多,每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃好处

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

刚开始锻炼的新人,需要选择较低的哑铃重量。具体的原因,今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练,目的就是为了强化肌肉力量,提升肌肉量。

作为新人,刚开始面临的最大问题就是:基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量,会直接导致:动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如:做哑铃卧推动作,你上来就选择15KG的哑铃,结果刚躺下来向上推,要么直接推不起来,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时,需要着重强化肌肉感受度,而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃,目的就是为了找到正确的发力模式,让动作更加标准,为后期增加训练量做准备。

比如:做哑铃推举动作,你需要从肩部上方位置开始,竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃,就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些,因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱,正常男人使用5KG的哑铃,做一些复合动作会很容易完成。

比如:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时,就需要使用更低的重量,25KG的哑铃即可。

比如练肩,尤其是训练肩部中束和后束,你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这两个动作对于新人而言非常困难,因此需要使用最低的重量,男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌,这时候做哑铃飞鸟动作,5KG的哑铃重量就大了一些,新人25KG就比较合适。

对于女人而言,因为基础力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群,使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时,使用1KG的重量。

对于新人而言,刚开始会面临很多问题,尤其突出的就是:力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下,最好先学习哑铃动作,不要管动作数量和使用重量,直接选择最低的重量就可以。

个人建议:男人使用25KG和5KG的哑铃,而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量,这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了,这些小哑铃也可以帮助你热身,也更适合训练小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,这两个部位不需要太大的重量,主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练,选择3个动作即可,每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢,动作顶部或底部需要略微停顿,这样训练效果会更好一些。

起步的话

用20磅的吧

这个重量做2头肌最好

肩部重量也适合

练三头如刚开始体力不够可双手做颈后臂屈伸

等进步了

再该单手

至于胸肌

一般的轻的哑铃效果不是很好

要想练出好的胸肌还是用杠铃好

练肌肉需要根据你的身体状况和目标选择适当的重量的哑铃,而不是简单地告诉你在举多少斤的哑铃。

如果你是一个刚开始练肌肉的人,可以选择较轻的哑铃,比如3kg到5kg左右,以避免过度使用和受伤。然后逐渐增加重量,每次增加1kg或2kg,以适应逐渐增加的肌肉强度和需求。

如果你已经有了一定的肌肉训练经验,可以根据自己的身体状况和训练目标选择更重的哑铃。一般来说,建议选择一个你可以举起10次左右的的最大重量,这个重量可以给你足够的挑战,同时也不会让你过度疲劳和受伤。

最重要的是,练肌肉不仅仅是重量,还有正确的的方式和频率。建议在训练前先咨询专业的健身教练或医生,确保你的训练方式是适合你的身体状况和目标的。

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