平卧推举是孤立动作吗?

平卧推举是一种复合动作，而不是孤立动作。复合动作涉及多个关节和肌肉群的协同运动，可以带来更全面的肌肉发展和功能性训练效果。

平卧推举主要涉及胸大肌、三头肌和肩前束等肌肉，但在保持身体稳定的同时，还需要腰腹肌、臀部和大腿等肌肉的配合。

因此，平卧推举是一种复合力量训练，可以增强上肢和核心肌肉的力量和稳定性。

姿势同“平卧推举”。两手握哑铃，两臂伸直并垂直于地面。随即慢慢呼气，以胸大肌控制住，两手持铃慢慢稍屈肘向两侧下落至最低位置。再吸气，以胸大肌的收缩力持铃循原路举起还原，直至两臂伸直。

这个动作的关键是两肘弯曲角度的大小和用力点，对胸大肌能否集中收缩力和充分伸展影响很大。

在健美锻炼中，为了把意识集中到局部肌肉群上，使其迅速“发胀”。手握杠铃或哑铃，要求把握松一些，以在动作过程中不脱落为准。这是健美与举重最大不同处。“健美”动作在用力过程中，是局部肌肉群收缩用力，应使意识集中和作用于该肌肉群上，用力要快。而肌肉群在伸展、放松和还原时，应使肌肉群逐渐伸长，并处于相对紧张的状态中，动作应缓慢，一般肌肉的伸展时间约是收缩用力的1～2倍，就是收缩力需花2～3秒，伸展还原应4～6秒。

感觉你在健身房锻炼·如果是我给你计划，

如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的， 第一天，胸部，肱三头，

胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。

上斜板45哑铃推举，4组，每组8-10组间休息1分钟。

平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。

肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟

站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》

高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》

第二天，背部，肱二头，

背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，

硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，

坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，

肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》

站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟

第三天，肩部，腿部，

肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，

坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，

腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，

坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》

俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》

以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》

平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

　腹肌锻炼方法

　第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时

 

第1天：减脂，运动搭配饮食，不吃油腻和甜食，碳酸饮料和酒精戒掉。

　　1仰卧起坐，六组。

　　2仰卧举腿，六组。

　　3慢跑，半小时。

　　第2天：练胸

　　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　　第3天：练背

　　1颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　　2站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　　3胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　　第4天：练腿

　　1深蹲，四组。

　　2俯卧腿弯举，四组。

　　3踮立，四组。

　　第5天：练肱三头肌

　　1窄卧推四组。

　　2站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　　3俯立臂屈伸，四组。

　　第6天：练肱二头肌

　　1站姿臂弯举，四组。

　　2正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　　3卷棒，两组。