体脂率30％,怎么快速减脂？

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了 健康 。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到78分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有34次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

动作二：20次站姿单腿划圈

动作三：50次开合跳

动作四：25次俄罗斯转体

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

动作六：20次俯卧抬腿

动作七：15次深蹲

动作八：10次三头肌骤降

注意事项：

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

科学合理的饮食搭配

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

减脂运动锻炼

运动锻炼分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。

01有氧运动：运动强度低、持续时间长、减脂效果好。

02无氧运动：运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。

有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候，燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点，大概在30分钟-50分钟最好。

有氧运动推荐：

无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量，增加肌肉量，打造完美体型。无氧运动运动强度高，瞬间性强，非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。

推荐无氧运动：

最后说一句，如果想减脂还自己一个 健康 美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持，坚持到最后才会有好的收获。加油！！！

体脂率30%是能够快速减脂的！

体脂率30%，无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平，代表着你处于一个比较肥胖的身体状态，对于 健康 也会产生隐患。

不过好消息是，体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的，需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。

健康 的饮食习惯能够减少热量的摄入

想要快速减脂，就需要制造合理的热量缺口，每天摄入的热量要小于消耗的热量，让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

对于体脂率30%的人来说，只需要简单地改变一下饮食习惯，调整得更 健康 干净一些，就能够大幅减少每天不必要的热量摄入，轻松制造热量缺口。

只要做到以下几点，你就会发现自己很快地瘦下来：

1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物， 像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中，这些食物往往含有过高的热量，并且对 健康 没有任何益处，是我们发福的罪魁祸首；

2、减少精细碳水的摄入 ，像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水，含有很高的热量而且便于被人体吸收，改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物，既能减少热量的摄入，还富含膳食纤维，有利减肥；

3、在饮食中提高蛋白质的比例，多吃一些高蛋白食物 ，像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质，能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢，提升减脂效率；

4、三餐要规律， 按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则，一定要吃早饭，早饭能更早地激活身体，帮助我们一天消耗更多的热量。

只要做到以上几点，我们就能有效减少一天热量的摄入，更容易制造热量缺口，坚持一段时间，你就会发现自己的体脂率明显下降，体型也会变得更好。

适量的运动能够加速减脂的效率

在管住嘴的同时，迈开腿能够让我们加速增加热量的消耗，提升减脂的效率。

一、有氧运动是最有效的减脂方式

像跑步、骑车、游泳、椭圆机等都属于有氧运动，有氧运动的特点就是强度不是很大，能够持续较长的运动时间。

有氧运动的过程中，身体处于有氧氧化供能状态，身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能，在消耗大量热量的同时，有直接的减脂效果。

有氧运动一开始会以糖作为主要的供能来源，随着有氧时长的增加，脂肪在供能中的比例会逐步提高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，这也是为什么会有说法说有氧运动要做30分钟才有效的来源。

不过过长的有氧运动会造成蛋白质的流逝，不利于我们减脂期保持肌肉，40-60分钟的有氧运动，既能达到很好的减脂效果，也不会造成肌肉的损失。

每周安排3-5次的有氧运动就能达到非常好的减脂效果。

二、力量训练能够产生增肌效果，提升基础代谢水平

力量训练能够通过训练负荷给我们带来增肌的训练效果，而肌肉水平直接决定了我们基础代谢的高低。

基础代谢在我们一天消耗的热量中占比可以高达70左右，提高基础代谢能够让我们被动地增加每天消耗的热量水平，提升长期的减脂效率。

而且力量训练的强度较大，训练过程中身体会出现氧亏现象，训练结束后的24-48小时内会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，达到持续的燃脂效果。

建议多做一些诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作可以使用较大的训练重量，能够提高肌肉合成的效率，而且可以同时刺激全身多个部位的肌肉，无论是对于燃脂还是增肌增力都有特别显著的效果。

每周安排3次左右的力量训练就能有较好的效果，如果能够在力量训练后面安排40分钟左右的有氧则会让减脂效率更高。

总结

体脂率30%说明你现在处于一个较为肥胖的阶段，有着较高的体重水平和脂肪堆积情况，但是这也意味着只要一点点改变就能快速收到成效，达到快速减脂的目的。

通过更 健康 规律的饮食习惯搭配每周3-5次的力量和有氧训练，很快你就会发现自己变瘦了，体脂率大幅下降，坚持3-6个月的时间，就能达到想要的减脂效果，拥有 健康 的好身材。

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

无氧运动+有氧运动相结合的高强度间歇式训练

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

饮食

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是补充足够的蛋白质，蔬菜水果不可少！

结束语

饮食配合训练，平时也要注意休息，让身体有足够的时间达到最佳状态。

当你体脂率达到20%以下时，你的腹肌就会重见天日了！加油！Keepmoving！

我们不能为了惧怕肥胖而完全忽视必需体脂肪的重要性。毕竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪摄入量低于能量供给的20%，体脂率男性85 、女性腰围>80 为腹部脂肪蓄积的界限，即可认为肥胖。

在流行病学上，理想体重也是衡量是否需要减重的一个依据。适合于成年男性的 理想体重（ ）=身高（ ）-105， 适合于成年女性的 理想体重（ ）=[身高（ ）-100] 085。 因为在流行病学上一般认为，体重保持在理想体量稍高（大约3~5 ）水平，其疾病患病率及死亡率最低。

为什么非要快速减肥呢

任何减肥方法及计划，都应该根据个人的 健康 、性别、年龄、身高、体重、活动量等有所不同而不同。无论如何，减肥膳食热能供给都不应低于男性1200kcaI，女性1000kcaⅠ，并且亦然要遵循《膳食指南》及其减肥的总体原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡；确保维生素、矿物质及膳食纤维的供给；纠正不良的饮食习惯；要有足够的恒心和耐心，使体重逐渐减轻，最好每周减重不要超过1 。使机体机能逐渐恢复到肥胖前的水平，才能确保永远不再肥胖。

结语：见于以上分析之依据，应该足以证明保持足够的体脂率对身体 健康 十分必要。体脂率只能作为减肥的间接依据，而不是主要依据。减脂更不应急于求成。

而我是最原始的减肥运动，这项运动农村的孩子机会比较多。

家里的山地还算肥沃，今年的收成不错，其实像我们这种种地的都是自己吃的蔬菜，大部分地都是退耕还林了。

在大城市我也见过，都是小区的河沟旁刨地一点点，种一些蔬菜。感觉在城市都是寸土寸金。像我家这地不值钱，只能自己用。

有谁愿意跟我一起种地锻炼，减肥来我家。我们一起创造幸福生活。其实农村没什么不好的。只要你勤劳，生活总是有滋有味。

体脂高，体重大，我们就先从入口控制。

1、大碗、大盘子换小一号，从控制食量开始。

控制食量并不是要节食，饥饿减肥。喜欢暴饮暴食或者饭量大的，七分饱就好，当然，习惯多吃，开始控制还是会感觉饿，但其实营养是够的，坚持，饿了可以吃黄瓜等热量少的水果，过了这个坎，不也就新的习惯养成了。

2、改掉吃夜宵，吃烧烤的习惯。

夜宵和烧烤是使人发胖的一个重要的罪魁，不是就彻底不吃了，而是尽量能不吃就不吃，祸首拿掉，少了当前的口福，但身体 健康 了，减少了吃药的苦和身体的痛，不是更好。

3、改善饮食结构，降低热量摄入。

米饭面食是中国南北方的三餐主食，富含碳水，多吃，会造成身体热量超标，从而堆积脂肪，所以，多吃蔬菜，少吃米面食品吧。

喜欢吃喝其他高热量食物和饮料的，能少吃的少吃，能不喝的别喝了吧，比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。

走出家门，摆脱懒惰，开始锻炼。

嘴如果管不好，减法没做，那请继续，你的肉和你永在。

嘴管好了，那请下一步，散步或者慢走开始，根据自己的感觉和身体状况，逐步过度到快走，千万别一个超重的人，一上来就快走和跑，那你的身体机能会超负荷，你的膝盖和脚会受伤，急，不在一时，别得不偿失。

其实对于刚开始减脂的，管住嘴，然后加快走，减脂效果是非常明显的，这个本人有体会，坚持这种减脂方法，到了平台期，你应该也对后续如何减脂，有一定 了解了。

减脂，饮食做减法，运动做加法，循序渐进，一步步来，总会有你想要的收获。

万万没想到，1个月瘦10斤这么简单，颠覆你对减脂的认知， 我朋友用这套减脂方法，轻松瘦下来30斤，我给大家推荐一下，她每周都会瘦的食谱，这个食谱也让身边很多人尝试成功，我来给大家讲下她做了哪些改变，我总结了两点，只要做到以下两点，你也可以瘦下去，建议收藏。

第一：减脂食谱

星期一

早餐：一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片全麦面 包

午餐 ：小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃

午餐 ：小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一块牛排 + 一个西红柿

星期三

早餐： 一杯酸奶 + 一根玉米 + 6个核桃

午餐： 小碗黑米饭 +一份凉拌豆腐 一块三文鱼

晚餐： 一份青菜香菇汤+ 一份番茄炒鸡蛋

星期四

早餐： 一杯无糖豆浆 + 一个荷包蛋 + 四颗杏仁

午餐： 小碗杂粮饭+ 鸡胸肉一块+ 水煮青菜一份

晚餐 ：一份沙拉+一个橙子+一块红薯

星期五

早餐：一份圣女果+一份豆腐花+若干核桃

午餐 ：小份杂粮饭+一块水煮豆腐+一片牛肉

晚餐： 一份小米粥 +一份凉拌海带+一份鸡蛋炒虾仁

星期六

早餐：脱脂牛奶+一个西红柿+一个鸡蛋

午餐 ：清蒸鱼一份+青瓜一个

晚餐： 一只鸡腿+一份水煮菠菜

星期日

早餐：一杯脱脂牛奶+一片面包+一个鸡蛋

午餐： 小碗杂粮饭+蔬菜沙拉+炒青菜

晚餐： 小米粥一份 + 一块鸡胸肉

二：有氧运动

大家要知道脂肪是怎么被燃烧掉的，我们的身体优先消耗的是糖原能量，这些能量都是通过我们吃食物的摄入转换成糖原能量，直接给我们提供身体所需能量，当糖原能量消耗殆尽时，就会燃烧我们身体的脂肪，但是，脂肪燃烧释放出糖原能量是需要条件的，就是需要大量氧气参与，所以，我们在控制身体能量摄入的同时，再做有氧运动（例如：慢跑，跳绳，快走等等），就会更快的减掉脂肪，按照上面方法，一个月瘦10斤都不是问题！并且身体也 健康 ！建议大家收藏！

基数越大的人群，减脂的速度越快。

一般来说，男性体脂超过30%、女性体脂超过40%，就可以被定义为超重者。超重者的体内脂肪固然很多，但水分其实更多。

影响体重幅度最大的因素就是水分。当你喝水时，体重会快速上升；当你流失水分时，体重会迅速下降。

因此超重者的头一个月，是减脂速度最快的，大概可以瘦10-13斤，体脂掉2-3%。

注意，这是 健康 运动、饮食前提下。如果你采取了错误的饮食（如节食）和错误的运动（如长时间的有氧运动），会让体重、体脂下降更快。但这不 健康 ，而且容易使体重反弹。

所以，怎么选择正确的方式来快速减脂？

饮食

目前流行的两种饮食方式： 间歇性断食和生酮饮食，都是减脂利器。 并且更厉害的是，在减脂基础上保持 健康 。比如减低糖尿病、心脏病、癌症等发病机率。

传统的卡路里限制饮食法虽然也很好，但却不是 健康 快速减脂的好帮手。

训练

有氧运动很好，但不要练太久。 超过60分钟的有氧运动，会使瘦素下降，增加食欲，并且分泌出更多的皮质醇， 让肌肉分解更快，脂肪合成更快。

建议控制在20-30分钟即可。

正常成年人身体含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。体质率在30%，如果是女士的话，是略胖一些，男士的话偏胖了。一般情况下，如果体脂率超过正常的范围之内，说明身体已经开始在储存多余的脂肪，如果任其下去，身体的脂肪会越来越多，当然也会越来越胖。

脂肪的来源和形成

脂肪的来源一般是来源于我们吃的食物，尤其是高热量，高蛋白的食物，里边含的脂肪会更多一些。脂肪不溶解于水，在人的皮下存在。像我们平常吃的猪肉里的肥肉，所含的脂肪就特别的多。

吃的食物中的脂肪在身体的消化道里进行分解分解成脂肪酸被小肠会吸收。后再进入人体，重新合成脂肪。如果平常吃饭糖和蛋白质，吃进去的超过身体正常消耗的，会转化为脂肪酸，最后形成脂肪，超出人体人体正常消耗的热量， 多余的就会以脂肪的形式在身体内囤积。这就是脂肪的形成。

怎么减掉脂肪

第一，多吃粗粮，少吃高糖高蛋白的食物。

像我们生活中吃的点心或者是糕点，吃的越精致含糖就越高。如果想要降至身体的脂肪率，平常可以多吃一些粗粮，少吃一些营热量高，油脂高的食物。

二，多做家务

运动是减少脂肪的好方法 。从上表都可以看出，平常的时候洗衣做饭，打扫卫生，这些都可以消耗热量。上表的钟是一个小时，做家务或者运动消耗的热量，像平常刷碗这个又不是职业干刷碗的，所以还真没办法一刷一个小时。所以想要脂肪下降，平常在家多干家务活。毕竟闲着也是闲着，做家务活可以减脂肪，还能让家里更整洁干净。

三，保持运动。

其实运动是减脂肪，保持体脂率的最好方法，我个人认为没有之一。

减体重的话，像户外跑步，游泳，骑自行车等。这些运动长期保持都可以减肥。像我个人都是通过跑步从体重将近200斤瘦到145斤。这50斤的体重，我得吃了有好多年才吃起来的，还保持了有十来年。但是仅仅用了两年了，而且也保持了这个体重不变。连啤酒肚都给跑没了，我觉得坚持运动确实会有令人意外惊喜的收获。

如果想减脂肪并练肌肉的。可以多做力量训练，像健身房那些哑铃，深蹲等。肌肉男见子肉一般都是在健身房练出来的。像那些健美的，或者是长期练健身房的人的体脂率都不会太高。只要长期保持运动，所有的运动都能够消耗热量，减脂肪。

减脂肪也可以说是减体重，没有太快的方法减脂肪。因为不管哪种减脂肪的方法，都需要自己付诸行动，并且长期保持。

塑型减肥方法一：跑步。

其实想要达到真正塑身的目的跑步是非常不错的一项运动，虽然跑步是 一项常见的运动，但是他对调理整体的塑形有着非常不错的效果，但是这种方法需要坚持，短时间的效果并不会非常的明显的，在开始的时候会有胳膊酸痛的情况发生可以通过按摩的方式来缓解的。

怎么塑型减肥方法二：远离油炸膨化食品。

现在的生活好了很多，所以在饮食上往往就会不注意，尤其是经常被一些油炸膨化的食品吸引，这样就会导致人体出现肥胖的情况，所以想要保持好的身材一定要注意合理的安排自己的饮食，比如可以多吃一些水果和蔬菜，里面含有丰富的维生素，这样能保持身体需要的能量，还能让身材苗条的。

怎么塑型减肥方法三：吃完不要马上坐下。

很多的上班族都是吃完饭就在办公桌前坐下，这样长时间肯定会导致脂肪堆积的情况，所以在平时吃完饭之后要适当的溜达或者站立一会这样才能防止脂肪堆积的情况，达到塑身的目的的。

肌肉分白肌纤维和红肌纤维，白肌纤维主导力量，红的主导耐力。要增强力量就要增加白肌纤维使变粗变大，就是在力量训练中进行大重量训练（一定要有人保护），也就是说每组次数控制在3到6个，这种大重量训练可以连续做4组（每组做到做不动，只能做3到6个，理论上如果一个重量做到5个，就可以+10kg）。

　

推荐动作：负重深蹲（肌肉参与最多的动作被称为力量之王），卧推（上肢肌肉参与最多的动做，被称为动作之王）。而且两个动作相辅相成，一个动作力量长了，另外一个也会长。训练中可以采取“欺骗训练法则”（在做不动的情况下可以让保护的人略微加点力，使你肌肉用尽全力在再推一个），大重量训练后肌肉要48到72小时才能完全恢复，建议3天去一次（不要像练健美的那样，几乎天天去，他们是为了使肌肉明显而采取的中小重量的训练，而且天天还是练不同的肌肉，那样力量长的慢）。

　

此外，力量长到一定的水平后，就不容易提高了，也就是说。要快速提高平时还要注意饮食，多吃牛肉，豆类等一些能够提供能量，高蛋白的食品。

　

最后提醒你注意保护好腰，膝盖，肩等关节（训练前做做准备活动）。

卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。

你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子

一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。

第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）

第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）

（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。

（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）

就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！

其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。

我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。

杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，25kg的加也许可以。

想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。

我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！

　　路亚鲈鱼的技巧钓法

　　(1)操作方法

　　①“顺打逆收”

　　即按照海流方向顺流抛投，逆流收线。

　　②“抽”

　　随时以或大或小的力道来抽动竿尖，以使水中的路亚在水中呈上、下不正常的游动。

　　③“摆”

　　在收线时，不时左、右摆动竿尖，使水中的路亚饵呈小幅度忽左、右的摆动。

　　④“旋”

　　间歇性的以竿尖划出大、小不同规则的圆形，以此改变牵引的力道与方向，使路亚呈不规则上下运动。但要注意避免主线缠绕竿尖。

　　⑤主动出击

　　不断的移位寻找试探多个钓点。这是对有选择钓点经验的钓手而言。

　　(2)钓礁边的鲈鱼

　　在礁上路亚，路亚竿可选择长度为36～45米，中硬调竿子，遇到大鲈也可稳稳的控竿，避免钻礁割线。选用的铅头钩以25～40g为宜，抛竿，触底后上挑竿尖拉离海底，以避挂底，然后分段搜索，一礁无鱼，再换一礁。

　　又比如在夏天，把船停在礁石的附近的上流，将路亚顺流方向打到岸边，然后逆流拖拽。船和礁石的距离以抛投极限为准，尽量远离，当一条鱼中钩后，可尽快拉离鱼窝。鲈鱼是群居鱼类，如果太近，则鱼挣扎的地点也近，可能会把鱼惊散。

　　(3)船上路亚

　　在船上路亚深水鲈，视水深与流速选择50～70g的铅头钩，配中快调路亚竿，用3000～4000型纺车轮配6～8号路亚线约200米，船行至海底暗礁区上游，垂直下放铅头钩，触底后慢慢卷起约5～6米线，松线让铅头钩再下沉触底，重复收线动作。船会顺流下漂，钓组也跟着一路搜索，漂出暗礁区后，再驶回暗礁上游，继续搜索。

　　(4)岸边路亚鲈鱼

　　①钓点钓时

　　需要有大一点的流水，钓点主要是礁石区域、码头、堤坝几种。中鱼的时间，礁石区域一般是流水比较大的时候;如果是小礁石海草带，要等稳流的时候，藏在草中的小鱼出来觅食的时候;如果在礁石比较少的、以海草带为主的钓点，可选枯潮刚刚起一点流水的时候，比较平缓的流水;在堤坝，一般选择流水，拉到堤坝的顶端，在堤坝边缘，搜索近处。

　　太阳很强烈时，岸边的鲈鱼不会很多，主要是早晚施钓，但是阴天除外，一般岸边中鱼以后，水浅，鱼容易洗鳃逃跑，要随时准备压竿降鱼。

　　②操饵手法

　　在流水比较急，饵重比较大时，采用慢速平拖法;在流水比较缓，或者鱼口不好，摄食欲望不强烈的时候，就要做抽动、八字等动作诱鱼上钩。

　　(5)码头路亚海鲈鱼

　　①钓组

　　采用铅头加软虫钓法，特点是抛投准确、适合全游层搜索，经济实用。子线粗06毫米，长约5厘米，直接绑在软饵钩上，另一端绑在转环坠上，转环坠一般重在20～30克之间，也可用通心坠来代替。转环坠的另一端绑在主线上。

　　②钓法

　　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处在放水时，小鱼在水表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，可直接甩到流边甩钓。

　　(6)海塘闸门出口处钓鲈鱼

　　①季节

　　在舟山地域，一般每年农历四月廿外后鲈鱼才到近岸海域觅食，特别是水面小鲻鱼多时，气温开始明显增高时的梅雨季节(6、7月份)及夏秋季节最好。

　　②潮时

　　闸门口在初涨至涨半潮、平潮回落时、落半潮及闸门放水时较好。闸门码头边由于水浅，宜选在平潮回落时或落半潮时。

　　③路亚选择

　　可选米诺主攻浅层鲈鱼，如果选阻水片长点的可用来攻中层鲈鱼，攻底层可选择VIB等，不过路亚体形不要太大，宜5～10cm长为宜。色彩可多备几个，如红头白身，复色镭射等。也可选用铅头加软虫甩钓，铅头饵重10～20克。

　　④甩钓方法

　　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处可在放水时，小鱼表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，这样可直接甩到流边甩钓。

　　(7)遛海鲈鱼

　　①洗鳃和乱钻

　　海鲈中鱼后会拼命逃窜，一是出水“洗鳃”，二是到处乱钻。

　　“洗鳃”，会跃出水面张开大嘴撑开两鳃，强烈地甩头挣脱。此时可侧竿横搏，竿尖贴水。尽量少放线，伺机还要收线。可变换站位，使钓线与鱼的逃窜方向尽量成直角。最后起鱼时也要注意钓线与水面的角度要小于45度，防止最后的“洗鳃”。

　　海鲈到处乱钻，常常造成割礁断线。要有收有放，该硬拉的时候绝不松一手线，有效消耗它的体力。如果是朝暗礁等障碍物区钻，就要竖竿强拉其回头。

　　②泄力装置

　　路亚海鲈，泄力不要调得过紧，以预防突然的发力。可先调得松一点，搏鱼过程中再调。必要时可用手握住线杯。遛到其侧身横漂时，再用抄网抄上岸。

　　(8)如何防止假饵挂底

　　①侦查

　　可用“铅头钩软虫钓组”侦查情况。铅头钩具有下沉快、全水层搜索和价格便宜的特点。

　　②信号

　　新手很容易将潜水路亚的舌板和水底之间接触的铲底信号当做鱼攻击的信号，从而大力扬竿导致挂底。分辨办法：鲈鱼咬饵非常凶猛，咬住后扭头就走，传到手中的信号有明显的拉扯感觉，而铲底信号并没有这种感觉。

　　③挂底怎办

　　当路亚假饵挂底时，忌大力拉扯。可放松钓线，等待潮水将路亚从石缝中冲出，或变换自己的位置，或者用钓竿向不同的方向轻轻抖动牵引。最后一招才是硬拉。硬拉时要锁紧线杯并且用手按住线杯架防止在发力时损坏路亚轮，将路亚竿和钓线方向顺直为一个方向，然后收紧钓线，用爆发力冲击将钓线拉断。

　　(9)大连鲈鱼路亚钓法

　　①方向

　　大连南面海域，吹南风时，鲈鱼比较活跃，反之北风有相反的影响，北边海域反之。

　　②高峰期

　　一般一年有两个鲈鱼高峰，第一个出现在4月末五月初，可以维持到8月左右，8月开始，岸边的水温升高，鲈鱼感到不舒适，就向较深的地方迁移。第二次的高潮出现在11月至12月末，因为气温相对比较低，鲈鱼活动的水层也较深。

　　③涨落潮

　　潮水初涨，到涨半架，初落到落半架是最好的时机。当流线和礁石交汇时，要把握这个钓点。冬钓深，夏钓浅，流大钓小湾，钓点选在礁旁边。无流找流一点点，流线交汇石旁边。

　　拓展路亚

　　路亚，取名来源为Lure的音译，是一种钓鱼方法，是模仿弱小生物引发大鱼攻击的一种方法。这种钓鱼方法讲究技巧，需要竿、饵、轮的综合操作。在整个过程中，钓者是在做全身运动，同时路亚装备简洁，干净环保，与传统钓法有着极大的差异。

　　解释

　　用一种带有鱼钩的小道具，经过竿与轮的花样操作在水中产生泳姿(硬饵)、光泽(亮片)、气味(软虫)等进而吸引具有攻击型的鱼类注意，当鱼进攻时将其捕获。

　　来历

　　路亚这个名词对很多人来说还很陌生，是我国港澳台地区对拟饵的称呼，在英文中拟饵的拼法为LURE。传说19世纪初，美国钓鱼人豪顿氏在河边与朋友闲聊，手中把玩着一个小木片，一不小心，木片掉进河里，一条不知名的鱼立刻窜出叼走了木片。这个偶然的小事，触发了豪顿氏的灵感，此后他发明了世界上第一个路亚饵(拟饵)。芬兰人Lauri Rapala把拟饵做的更加极致，并推广到了全世界。随着人们对路亚的认识，根据肉食性鱼类的食性及捕食的方法，总结出了路亚钓法。路亚钓法作为一种健康运动，环保、时尚，一直令路亚钓者引以为豪，也有人称作“水上高尔夫”。

　　乐趣

　　中国有句俗话：“大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米”。路亚钓正是应用了自然界食物链的规律，通过人工制成路亚产品，在水中模拟栩栩如生的自然小鱼、小虾、昆虫等吸引鱼类发动攻击，同时也利用了鱼儿自身的生理感应，设计出了很多通过声、光、色来诱引鱼儿攻击的奇形怪状的路亚，这一点也成为路亚玩家DIY路亚时的乐趣之一。

　　路亚钓没有鱼漂和钓坠的概念。路亚钓并不是把路亚投进水中静待鱼儿上钩，而是要通过钓手操控秆子给予水中路亚不同的牵引与拖拽力道，使其在水中呈现种种类似逃窜、挣扎、痉挛等形态进而吸引目标鱼发动攻击。

　　特性

　　与传统钓鱼不同，路亚钓法的特点是强调主动找鱼。这种强调主动的鱼趣，使钓鱼的快感在自我判断与目标水域情况相符中得到升级。对于喜欢路亚的钓手应当多研读相关鱼类生活习性的书籍或音像制品，并在作钓过程中多做数据收集与整理，积累的经验越多，在进入新钓场时攻击的效率就会越高。

　　种类

　　常见的路亚饵分硬饵和软饵两种：

　　硬饵包括悬浮米诺（Minnow），波扒（波爬）(Popper)，摇摆小胖子(Crank)，铅笔(Pencil)，VIB(Rattlin)，汤匙 勺子 (Spoon)，金属饵 亮片 (wire bait)，旋转亮片(spinner)等。

　　2软饵包括卷尾蛆(Grub) 双尾蛆(twintails)，面条虫(Worm)，小虾(craws) 蜥蜴(lizards) 多足(centipede)，雷蛙(frog)，软鱼(shad)，强噪音型(胡须公buzzbait)等。

　　常见的路亚钓具配法有以下三种：

　　1直柄杆配纺车轮。

　　2枪柄杆配水滴轮。

　　3枪柄杆配鼓轮。

　　钓竿

　　分类

　　路亚竿一般可区分为：直柄竿、枪柄竿。两者不同的地方在于握把型式及丝导环型式，所使用的卷线器也不同。钓竿通常有分为两节式组合方便携带。当然也有单节式、多节式及伸缩式。

　　钓竿标示

　　SC—602ML Lure 1/8~3/8oz Line 5~10Ib；其中SC代表型号，数字60表示竿长5250px，数字2表示节数，ML表示钓竿特性：中轻量。Lure 1/8~3/8oz表示为：钓竿使用路亚重量为：35—105g重量，Line 5~10Ib表示为钓竿实用的钓线为5—10磅，相当于15—25号尼龙线。

　　钓竿特性表示说明

　　UL=超轻量、极软。

　　L=轻量、软。

　　ML=中轻量、中软。

　　M=中量、中间。

　　MH=中重量、中硬。

　　H=重量、硬。

　　XH=特重量、极硬

　　有时还会加上F=快速调。

　　R=中间调。

　　S=慢速调。

　　FF=超快调。

　　RF=中快调。

　　我是专业教练，我来帮你！

　　首先得明白锻炼目标——达到运动员的体质（登山运动员）——肌肉力量、耐力、心肺大幅提高——如果你得爬上玉龙雪山的目标不变！

　　其次，哥们，你得有耐心—得一年的准备；更重要的是，别跟我说只是想想；立即行动起来！！！！！！！！！

　　第三，锻炼方法：（前三月）

　　考虑到你的体制——分四个部分，今天先讲前三月的锻炼方法，有效果，再讲后面的——体制提升基础期，增重，增强力量期！跑步加器械为基础方法。

　　一周四练——充分锻炼，充分休息。

　　周一：

　　一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械锻炼）

　　二，器械：（前三月锻炼原则）器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

　　组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

　　吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物，多吃牛羊鱼肉

　　休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

　　推的动作

　　胸：

　　杠铃推胸 8-10RM (次) x3

　　哑铃阔胸 8-10RM

　　哑铃飞鸟 8-10RM

　　三头肌：

　　器械正握下压 8-12RM (次) x3

　　哑铃颈后屈伸 8-12RM

　　窄握杠铃推胸 10-15RM

　　周二，休息

　　周三：

　　跑步： 一百米冲刺 四组； 变速跑 五分钟

　　器械：拉的动作

　　背部

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

　　杠铃铃俯身划船: 8-12RM

　　二头肌

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　小杠铃站姿式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第四天，休息

　　第五天：跑步 中速跑三十分钟

　　器械：腿部锻炼

　　单车30分钟

　　杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组

　　杠铃直腿硬拉 10-15RM

　　小腿提踵10-15RM

　　第六天,休息

　　第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)

　　器械:肩部

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能；增加力量；增重！

　　锻炼需要坚韧的意志品质！

　　锻炼需要持之以恒的决心！

　　美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

　　祝你进步！