如何用哑铃锻炼肩部肌肉

如何用哑铃锻炼肩部肌肉,第1张

首先要知道,肩部肌肉包括:三角肌和斜方肌。

三角肌和斜方肌都可以通过哑铃进行有效的锻炼。

1、三角肌分为前中后三束,可通过以下动作锻炼:

前束:站姿哑铃前举、坐姿推举;

中束:站姿侧平举、坐姿推举;

后束:站姿俯身飞鸟;

2、斜方肌锻炼方法:站姿哑铃耸肩即可。

每个动作3-5组,每组10-15个,2-3天一练即可。

哑铃锻炼臂力方法图解如下:

一、坐姿哑铃锻炼臂力

1、坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。

2、将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲,动作过程中身体不要摆动。

二、直立哑铃锻炼臂力

1、单臂颈后臂屈伸动作,一只手紧握哑铃,手伸头部后面,手重复弯曲放下和伸直动作。

2、直立哑铃交替弯举动作,两手各拿一个哑铃,自然放下,交替手肘部位举起到脸部位置,不断交替放下和举起。

扩展资料:

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。

参考资料

哑铃_

肩部是羽状结构,属于耐力肌群,并且有关节的阻碍,所以在训练时不同于其他大肌群负重越大,增长越快,它需要中等重量,高次数训练,才能刺激羽状结构,让其肌肉纤维锻炼增长。

动作一:

俯身开肘划船

动作要点:

这个动作主要刺激我们的三角肌后束,肘关节向外打开向上提(呼气),拉起时肘关节向外扩开,背保持挺直。

动作二:

附身哑铃飞鸟

动作要点:

肘关节伸直向外水平展开,一定注意保持身体稳定,头部可以放松,感受三角肌后束发力。

动作三:

直立划船

动作要点:

身体微微前侧,避免肩部撞击,脚掌抓紧地面,头向上,双手握紧哑铃在胸前,整个动作中,只有在肩关节和肘关节,其他部位例如大腿、腿部、腹部都保持稳定,收紧。

动作四:

侧平举

动作要点:

由肘关节发力向上带,保持身体稳定,脚趾抓地,手腕高度低于肘关节,肘关节高度低于肩关节。

动作五:

前平举

动作要点:

不可耸肩,腹部臀部收紧,抬头挺胸,无论是双手同时平举还是交替平举,都需注意不要身体晃动。

动作六:

肩上推举

动作要点:

这个动作主要参与的是三角肌前束,注意打开肩部,缓慢向上举,确保我们的肩关节在收紧的状态。

肱二头肌的训练:二头弯举,取两个重量适当的哑铃,将手臂大臂贴近于身体,采用臂握的方式,向上弯举,举的时候注意吐气,放下时吸气,加强离心收缩的时间;如果想要增肌可以做12个;如果想要塑型或者减脂,可以做15到20个。三角肌的训练:肩上推举,取两个重量适当的哑铃,放在手臂两侧,与肩部平齐,吐气的时候向上推,注意不要让肩耸起来,该动作同样想要增肌就做12个最多;想要塑型就做15到20个。肱三头肌的训练:取一个重量适当的哑铃,放在头上,手伸直,慢慢将哑铃往下放,然后向上举,注意身体的立直,不要弯曲,同样的,增肌做12个最多,塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼:仰卧推胸,躺下,将哑铃放在胸部正上方,头向下挤出双下巴,背收紧,不要弯腰,哑铃放在胸部的两侧,肩以及手臂的角度是尽量呈45°,吸气,吐气向上推,效果同样是想要增肌做12个,想要塑型或减肥做15到20个。胸部中缝的训练:仰卧飞鸟,采取仰卧位,将手向两侧张开,然后向内夹,注意肩的位置不要移动。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

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