硬拉基本上是练全身的力量,以腰和背练的最多,练的也是背部下沿
引体向上练宽度和上背部
两者对背部都有刺激,但位置不同如果练背部,两个动作都有建议加上杠铃划船和哑铃划船
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
当然可以,硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进,量力而行,如果不想练可以放弃,看你健体是出于什么出发点?下面我给你分析一下看到你这个问题,我有一点想回答的冲动
首先我们把硬拉细分为以下三种(很重要)
1、力量举传统硬拉:偏向功能性,力量举三大项之一
2、健美式直腿硬拉:重点发达腘绳肌群(股二头肌)
3、健美式屈腿硬拉:重点发达背部肌群(背阔肌)
训练目的不同选择不同:
A——如果你是力量举运动员,传统硬拉非练不可,直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练;
B——如果是健美训练发达肌肉,传统硬拉可以不练,但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练;
C——如果是健身,传统硬拉不必练,直腿和屈腿硬拉时练时不练。
三种动作都是各有特点和规范:
a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目,也是某些 体育 项目的力量训练科目,动作也有多种变化,采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平,对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高,但是在练习中往往会冲击极限重量,这就导致受伤几率增大,很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损,而缩短了自己的运动寿命,作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容,偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练,如果想尝试,就用轻重量开始掌握正确动作,直到能熟练完成自重重量即可。
b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群(重点股二头肌)的动作
c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群(重点背阔肌)的动作
b和c都是针对目标肌群,偏向孤立性的动作,对动作细节要求和神经控制都非常讲究,对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重(1-5RM)并且每次杠铃都要落地,而健美运动要求多次数中等重量(8-12RM)中间杠铃不落地,对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的,一般健身者掌握好动作降低训练强度即可,同样也可以增强核心力量。
如果你只是健身,那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题,基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了!
个人见解仅供参考!
以下分别是a b c,三个动作
我健身20年,几乎没练过硬拉。
要回答这个问题就要先明确你练健体的目的!
第一、如果以 健康 为主要目的,则完全不必要练,因为硬拉对于腰椎有一定的风险,为了 健康 不值得冒这样的风险。
再说,硬拉主要是训练臀部肌肉,有很多替代动作同样可以训练,有夹腿倒蹬等固定器械的动作,也许效果稍差,但还是能练到。
第二、如果刻意追求肌肉的形状,那你就练吧,争取能参赛拿奖,祝福你。
这是我的建议,希望能帮到你!
以前也练过,但不系统,乱练,也就基本上一年练上几个月就不练了,这一年里从外面回来了,又开练了,这回是做了计划,每周四练,1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部,因为也五十岁了,就多学多着,尤其是硬拉,听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后,就学习硬拉了,以前腰疼的,现在基本上可以拉起80kg(体重65Kg)腰也好了,能练还是要练的,综合来说,都练练吧。
我不知道评论区为什么会有很多人说外行话,都说健体了,肯定是要比赛啊。
传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌,臀大肌腘绳肌都有很大帮助(对于圣诞树的塑造也有帮助),不过一个人不练大重量复合动作,他的肌质肥大肯定是有限的(区别于肌浆肥大,这里不细说)。
所以说,得练,深蹲硬拉都要练。
下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背,如果我不练硬拉,我的下背不会这么饱满。
为什么要放弃呢?健体和硬拉这个动作又不冲突!
要知道的是对于三大项动作之一的硬拉, 既能增力,也能增肌,对于你整体肌肉的募集来说非常好,真正能有代替这个动作的貌似还真没有。
硬拉针对的是你后侧链肌肉:背,臀,腘绳肌,虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些,但是硬拉对你背部肌肉发展很好,尤其是腰腹核心, 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。
看到评论区说硬拉的风险很高,其实只要你执行动作到位,不作死,不强求过于大的重量一般是没有问题的,风险的高低在于你掌握的熟练程度。
还是建议你练硬拉,既是不上很大的重量,练习硬拉给你带来的好处也很多,对于 不同肌群的协调力,爆发力,增肌减脂 都是有帮助的。
对你神经支配肌肉的能动能力也有训练,还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性!
健体与硬拉并不冲突,不建议放弃,以上就是针对你问题的解答,希望可以帮助到你!小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注!
我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好,毕竟硬拉是三大项训练。
综合发展不好吗?动作模式学到位,重量合适就好,又不是力量举,每次要破纪录吗?
当然可以,硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替,我伤过腰,现在就不深蹲硬拉,三大项只做卧推
建议硬拉要量力而行,不然真的会伤到腰,不能轻视啊
个人觉得,硬拉是黄金动作,建议不要放弃。
5 硬拉练背重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
6 硬拉练背可以和什么一起练
硬拉练背可以和其他背部训练一起练习,以达到更好的背部训练效果。
引体向上1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3重复以上动作。
坐姿下拉1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3重复以上动作。
俯身哑铃划船1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。
2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。
3重复以上动作。
硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!
同一块肌肉在经过大运动量训练之后,至少需要48小时恢复时间。这个时间内,人体对受损肌肉进行修复,补偿。而且是超量补偿,肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如,人的皮肤被划伤了之后,待它愈合后是不是比原来高出一块儿,这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。
人体只有三处肌肉可天天练:腹肌,腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密,这里不详细论述。
最后,提醒你:非有一定基础者,谨慎练这个动作,如果一旦受伤,轻则爬不起床,重则练残。因为它重量太大,对背,腰,大腿,臀等刺激极大,对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房,看过练废的,包括教练,一瘸一拐的。信不信由你。
希望对您有所帮助,望采纳。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)