马上中考要考体育，考柔韧性，可我柔韧性很差，怎么才能快速拉筋

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。 6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。 每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 拉韧带的一些简单方法： 一、 正压腿 面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。 二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。 三、后压腿 背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。 四、仆步压腿 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。 六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。 拉韧带根据年龄一般有2种方式： 基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。 年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。 16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

目录方法1：准备工作1、保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。2、坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。3、确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。4、健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。方法2：拉伸练习1、下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。方法3：肩部1、用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。2、每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。方法4：背部（尤其要小心）1、躺在地板上。2、尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。3、你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。4、还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。方法5：腿部1、如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。2、你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。3、试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。4、记住一定要保持耐心。方法6：大腿（臀部）1、双腿紧夹在一起。方法7：手指1、一只手呈拳头状。方法8：踝关节1、首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。方法9：腕关节1、折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。2、这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。方法10：正反拉伸1、训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。方法11：额外贴士1、记住这一切都取决于你自己。2、如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。柔韧的身材不是一夜之间练就的。你需要养成每天都进行伸展运动的习惯。有了日复一日的耐心，你的身体会变得越来越柔软灵活，这种超棒的感觉会令你惊叹不已。下面我们来了解一下在此过程中的一些基本步骤。

方法1：准备工作

1、保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。

2、坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。

3、确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。

4、健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。

方法2：拉伸练习

1、下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。记住每一步都要小心翼翼，当你觉得一个动作让你的身体觉得很舒服的时候就可以加强拉伸的程度了。

方法3：肩部

1、用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。

2、每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。

方法4：背部（尤其要小心）

1、躺在地板上。坐直，双腿置于身体前方（不一定要平放）。

慢慢扭转你的上身，感觉到痛就立刻停下来。此种情况下，如果拉伸方式不恰当会很容易损伤脊椎，因此要格外小心。

停止扭转，保持这个姿势5到10秒钟。再换另一边，然后重复此动作。

2、尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。脚趾不要用力。

3、你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。

4、还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。

方法5：腿部

1、如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。双臂前伸到膝部，面部朝前（脸不要埋向膝盖）。

这个动作也会帮助你拉伸颈部肌肉。如果在此过程中脖子觉得疼痛，可以试着朝膝盖方向做拉伸运动来缓解一下。

2、你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。

3、试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。

4、记住一定要保持耐心。拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。

方法6：大腿（臀部）

1、双腿紧夹在一起。保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。

方法7：手指

1、一只手呈拳头状。慢慢打开拳头。

尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。

另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。

方法8：踝关节

1、首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。

方法9：腕关节

1、折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。双手撑地翻转，手心向面，形如"保存此页"。

2、这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。

方法10：正反拉伸

1、训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。

方法11：额外贴士

1、记住这一切都取决于你自己。乐观地对自己说，"我就知道我能行！"确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。

2、如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。

小提示

伸展运动会让你的身体变得更加柔韧。最重要的是坚持常规锻炼，每天练习30分钟以上就会有效果。如果你不知道怎么练习，那么可以找一个监管老师，这样就避免了你无意中伤害自己。

待在你的舒适区。每天坚持拉伸，最终这对你而言就是小菜一碟。谨记：熟能生巧。

如果迟迟不见效果，也不要放弃。耐心一点。最终你会看到自己的进步，觉得坚持下去是值得的。

记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。

一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。

伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！

选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。

如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。

保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。

一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。

如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。

熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。

慢慢来，量力而行以免受伤。

如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。

不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。

便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。

运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。

试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。

制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。

参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。

如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。

穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。

做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。

试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。

如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。

警告和条件千万不要忘记热身运动，要不然可能会受伤。

如果你自创拉伸动作，可一定要小心了。对于菜鸟而言，这相当危险。

如果你受伤了正在康复过程中，最好考虑咨询一下物理治疗专家或者教练，这样可以确保你所做的康复运动有益无弊。

拉伸时不要弹跳。弹跳会施压于你的关节和肌肉，并在肌肉纤维中产生细微的裂缝。尽可能缓慢优雅地拉伸，保持背部和腿部伸直，使你的动作看上去如同一套流水运动。

体内缺钙的人不要做拉伸运动，这很容易伤到骨头。

如果因为突然的疲劳，肌肉虚弱或者损伤导致你无法继续拉伸训练，请咨询你的医生。千万不要指望它会自己痊愈。

吸烟会给身体带来严重危害，当你做拉伸动作时，只会使情况更加糟糕。所以建议不要吸烟。

某些拉伸动作（视具体情况而言）若是过度训练会导致骨折或扭伤，这下问题就来了

不要过度！拉伸动作是可以令你放松的，而不是带来疼痛。在每一次拉伸中你都应有很舒服的感觉，第二天也不会有酸痛。

即使你现在做不了劈腿动作也没关系，只要你坚持下去就没问题。

简单的拉伸锻炼每天都可以进行，但是重度拉伸一周只能一次，这样肌肉纤维和小拉才有时间痊愈。

小孩子一定要在大人的监管下进行锻炼，否则可能导致身体风险。

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧 前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体 重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方； 后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做 上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸 展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

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2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放 松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

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3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

肩关节柔韧性练习

1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 脚尖环绕练习 直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。