1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
扩展资料:
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM: rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。
20条运动注意事项
20条运动注意事项,健康是个人幸福的前提,可以说是没有健康就没有一切,可见健康对我们的重要性,而且现在的健康行业的发展也在不断的日益壮大。以下分享20条运动注意事项。
20条运动注意事项1一、一天最佳的锻炼时间
上午9点,下午3点,晚上7点左右。
二、最常用的运动器械是什么
哑铃,最简单、实用的运动器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择
我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量,及重量的选择,不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭运动使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业运动中心使用。
四、初级运动者一周锻炼几次
一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么
三大力量锻炼动作是卧推、深蹲、硬拉。
六、肌肉锻炼后的修复时间
肌肉锻炼后的'修复时间最好是48-72小时。
七、肌肉的增长原理是什么
力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、运动动作要保持正确性
只有运动动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使运动达到事半功倍。
九、初级运动者以什么动作为主
复合训练动作。
十、8RM的重量是什么意思
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与运动的关系
每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、运动塑形等。
十二、锻炼后多长时间开始进食
半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食。
十三、运动后进食以什么为主
以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于运动最关键的是什么
坚持,坚持就是胜利。
十五、比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
十六、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
十七、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚、
十八、参加学校运动会,一定要在指定的地方观看比赛,不要在赛场上随意穿行、玩耍、乱逛,以免影响其他运动员的比赛,同时也避免被铅球或其它器械伤害
十九、比赛结束后,不要立即停下来休息,要坚持做好放松活动,例如慢跑等,使心脏逐渐恢复平静。。
二十、运动会结束后,不要马上大量饮水、吃冷饮,也不要立即洗冷水浴
20条运动注意事项2一、运动前注意事项
运动,对于工作越来越忙碌生活节奏越来越快的现代人来说,是很重要的。通过运动,可以振奋精神,疏解烦恼,提高身体素质。但是运动不是盲目的,在运动前必须注意以下事情。
做好热身
在运动正式开始前,必须做好热身。热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动,从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量,避免不必要的伤害。
运动开始1一2小时前不要进餐
1、运动前1一2小时不要进食,最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉,但不建议吃油腻膨化食品时间上注意,运动前一个小时内不要进餐,不然运动起来会对肠胃造成损害。
运动前不能大量饮水
在运动前不要喝大量的水,运动前摄入过多水,不利于运动开展,建议可小口饮用少量生理盐水;
运动前注意着装合适
运动前注意温度,着装合适;结合运动项目,选择合适的着装。不要穿软底鞋参加跑步、跳高、跳远之类运动,鞋带不要太长;前一天晚上应尽早休息,检查一下运动装备,做一些通常能使自己快乐的事
运动结束以后切忌立即坐地休息,应慢步100米左右,不要因为口渴而立即喝水,否则可能引发脱水,建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。
二、运动后注意事项有哪些
我们经常看到诸如“要做好准备活动”、“正确的跑步姿势”之类有关身体健康的言语,却往往忽略了运动后的某些行为习惯也会给身体带来危害。其实,运动完成后也有很多需要我们注意的地方。
一、由于运动时会大量流汗,所以运动后要及时补充水分,但是补充量不宜过多,以免给心脏带来过大的压力。
二、运动时要注意护发,汗水、阳光和碱水是头发的天敌,运动后必须洗净头发。
三、运动后要立即脱掉湿衣服,否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外,汗水粘附在皮肤上,容易长粉刺。
四、要选择清爽浴液洗澡,因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环,还能调节皮脂腺与汗腺功能,使毛孔畅通,皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤,避免皮肤过早老化。
五、运动后半小时内,脸部仍会流汗,所以不要立即上妆。最后补充一句: 这是很多人都知道的,剧烈运动后不要马上坐下来休息,要逐渐降低心脏压力,给其以缓解的过程。这是关乎生命的重要内容,切记,千万不要偷懒。
20条运动注意事项31、运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜,不要太亮或太暗。
2、初次练习,要降低难度,控制心率在60-100次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同。
3、女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。运动后最好是休息30分钟后再去洗澡,特别是夏天的时候容易出现中暑的现象。
4、忌锻炼后大量吃冷饮:体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。
扩展资料:
运动的益处:
1、对于处于青春期的孩子们来说,运动的好处就是可以促进骨骼长长、变粗,增加骨密度,增加骨重量。爱做运动的孩子们,他们的肌肉都长得很结实,这是因为运动让他们的肌纤维得到了生长,增加了肌肉的力量和耐久力。
2、除此之外,数据还表明经常参加身体锻炼可以增大胸围,在不增加体重的情况下塑造体形,在不耗损骨骼质量的前提下增加身高,保持身体各部分的比例协调,使你看上去更美。
3、经常运动者的心脏体积比一般人的心脏体积大,平静时每分钟的脉搏次数比不喜欢运动者的脉搏次数少,而每搏输出量比不喜欢运动者大。
4、体育锻炼可以提高呼吸系统和血液循环系统的功能,提高摄氧量和血液输出量,使神经细胞获得更充足的能量和氧气的供应,利于神经系统特别是大脑的正常和高效工作,对于提升神经工作过程的强度、均衡性、灵活性等方面有明显的作用。
一、一天最佳的锻炼时间?
上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么?
哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择?
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次?
一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么?
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间?
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么?
力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主?
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思?
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系?
每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食?
半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主?
以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么?
坚持。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
一、一天最佳的锻炼时间?
上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么?
哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择?
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次?
一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么?
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间?
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么?
力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主?
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思?
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系?
每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食?
半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主?
以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么?
坚持。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
健身分为3个阶段,适应期,锻炼期,巩固期。您说的情况我断定您是属于适应期,一般来说适应期是差不多6周左右,在这期间您必须要坚持才行,累了可以从轻重量,难度低的动作开始练习,不要急于求成,等身体慢慢适应了就好了,健身是一项长期的工程,只有做到坚持健身,养成良好的生活习惯,把健身融入到我们的生活当中,这样才会提升体质,让我们生活的更幸福。我是私人教练,希望我的回答对您有所帮助。
最好是>6公斤,另外注意以下问题
根据不同的动作重量都是不同的,而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是不利于健美训练,不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时,可以先采用轻重量(大概正式练习重量的一半吧)做两组,每组10-15次,作为热身,然后用大重量做四到六组(重量让你刚好能完成这几组训练为宜),每组3次,最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大,组间休息可适当长一些,两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时,就可以适当增加一些重量(5%左右吧)。
一、一天最佳的锻炼时间?
上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么?
哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择?
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次?
一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么?
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间?
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么?
力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主?
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思?
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系?
每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食?
半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主?
以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么?
坚持。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个给力表示鼓励。谢谢
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