一些简单的健身方法

一些简单的健身方法

　一些简单的健身方法，健身因为好处很多，所以已经成为我们生活非常重要的部分,适当的健身的作用是让我们的身体更健康,但是过度也会伤身，下面是一些简单的健身方法

一些简单的健身方法1

　 1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　 3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的'姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　 4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

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　 1、深蹲

　如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

　 2、硬拉

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

　 4、推举

　对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

　 5、俯身划船

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

　 6、引体向上

　作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

　 9、直腿硬拉

　有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

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　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

体能训练计划是一项漫长的过程。我们一定要按照循循渐进的原则来制定体能训练计划。

第一，我们要在第一周进行有氧运动的训练。我们在第一周可以进行一些简单的有氧运动。我们要为下一步的体能训练打下基础。有氧运动也能够增强我们的耐力。有氧运动也会让我们的身体变得更加强壮。我们每天都要坚持三十分钟的长跑。我们要每隔两天进行一次负重越野。我们也可以用游泳和骑自行车的手段来代替跑步。

第二，我们要在第二周进行一些力量训练。我们可以利用第二周的时间来进行一些简单的力量训练。我们可以在周一做一些深蹲的和蛙跳的动作。我们可以在周二做一些高抬腿和折返跑的动作。这些训练会增强我们的腿部肌肉。我们可以在周三和周四的时间来做一下俯卧撑和仰卧起坐的运动。我们可以在周五、周六做一些引体向上和卷腹的动作。我们这些训练会增强我们的腰部肌肉。我们可以利用周日的时间来休息调整。

第三，我们要在第三周进行一些器械类体能训练。我们在第三周就要做一些难度系数比较大的动作了。我们要加大训练的强度。我们可以利用器械来做一些运动。我们可以卧推哑铃。我们可以以仰推杠铃。我们还可以做一些推胸的运动。我们依然要坚持循序渐进的原则。我们要慢慢地加大训练的强度。

第四，我们要保持健康的饮食。我们在训练的时候也要保持健康的饮食。我们不要吃那些油腻的食物。我们要多吃肉类很奶蛋食品。这会补充我们身体中需要的蛋白质。我们也要多吃一些蔬菜。这会补充我们身体中的维生素。我们在锻炼期间不要吃任何的食物。我们也不要在吃的很饱的时候去参加体育锻炼。

体能训练是一项艰苦而漫长的行为。我们一定要持之以恒才能收到良好的效果。

腰腹两边的赘肉难减成度，超乎想象，看楼主的照片，上腹部已经出现两块腹肌得线条了，但是下腹部由于赘肉堆积，导致腹肌不明显。

想要减掉下腹部的赘肉，我们已经不能采取一般的中低强度有氧运动！既然腹部赘肉难减，一般的有氧运动，由于强度太低，并不能很好的刺激的腹部的脂肪燃烧！除非采取大量的有氧运动，但是那也伴随着我们肌肉得流失，所以这也不是一个好的方法！

想要减掉赘肉，我建议采取是采取高强度间歇训练！

高强度间歇训练，英文名字缩写是HIIT，是现在非常流行，受欢迎的减脂增肌运动！它是一种高强度运动与低强度运动交替进行得运动模式！

1HIIT运动，由于强度高，能很好的刺激我们身体生长激素，肾上腺素的释放！而这几种激素，是我们身体里，合成肌肉，促进脂肪分解的激素！这些激素的释放能很好的促进顽固脂肪的分解！

2高强度运动，可以加快腹部血液的流速，调动脂肪的燃烧。

部分HIIT动作介绍：

1波比跳

2登山跑

3高抬腿

4蹲起跳

5开合跳

6弓步跳

上面的动作都是一些高强度动作，我们以上面的动作为基础，就可以组合成一个HIIT运动！

训练计划推荐：

波比跳 每组10个，休息20秒，做3组

蹲起跳 每组15个，休息20秒，做3组

登山跑，高抬腿，开合跳，弓步跳，每个动作20秒，休息15秒，每个动作做3组！

控制饮食

我们有了合适的运动，还得把饮食控制好，因为饮食，才是我们减脂成功的决定因素！所以对于饮食我们必须做出改变：

1我们应该以粗粮为主，选择低GI食物，少吃含糖量高的食物！这是控制我们的胰岛素分泌！

胰岛素是我们身体里唯一的降糖激素，也是促进脂肪合成得激素！低GI食物，可以降低胰岛素的分泌，控制脂肪的合成！

2选择高纤维的蔬菜和水果！

3多补充蛋白质，少摄入脂肪！

4杜绝高热量得食物！例如烧烤油炸，火锅甜品等等！

在上述饮食基础上，一日三餐要合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！

总结

想要减掉腹部脂肪，我们就得严格控制饮食，并且采取高强度的运动，才能很好的刺激顽固脂肪的分解！

我们也可以加上一些卷腹练习，虽然不能减脂，但是可以修饰我们腹肌线条！

要把腰腹两边追肉减掉，需要做两件事，第一是减脂，第二是腹部塑形，减脂的目的是为了减掉多余脂肪，塑形的目的是为了锻炼腰腹部肌肉从而使得腰腹部紧致不松弛。

减脂的过程并不轻松，需要坚持饮食的控制与规律的有氧运动。而如果体脂不高，则相对容易，规律进行腹部训练就可以达到目的。

在说到饮食控制的时候，我们最多的会说其目的是为了减肥，则实际上更就应该说是为了 健康 ，过剩的饮食会导致一系列的 健康 问题存在，这一点我们都知道。所以，不管是为了减脂也好还是塑形也好，饮食都是应该合理控制的。

而运动方面，因为其目的是减脂腰腹两边的赘肉，所以，不管是在减脂期间还是在塑形期间，腹部的训练都应该加入，只是在减脂期间作为辅助运动，而塑形期间作为主要运动。

而对于紧致腰腹两侧来讲，所选择的腹部训练应该更注重腹斜肌的锻炼，所以下面分享一组主要针对于腹斜肌的动作，可以尝试一下。但需要说明的是，相对于腹直肌来讲，腹斜肌对于训练的刺激比较明显，所以不要训练过度，尤其是女性朋友，过多地锻炼腹斜肌可能会导致腰围变粗。

动作一：摸脚

动作二：哑铃体侧屈（换边进行）

动作三：侧卧抬腿（换边进行）

动作四：侧卧卷腹（换边进行）

动作五：俄罗斯转体

动作六：卷腹转体

动作七：杠铃体侧屈（换边或交替）

动作八：杠铃左右转体

根据自己情况，每个动作在12-20次之间，动作间的休息时间尽量缩短，每次做2-3组。动作过程中保证动作质量，把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

在减脂期间，腹部训练后再配合30分钟左右的有氧运动可以提高运动效率，但实际也要根据自己的时间来安排，时间不允许的话，分开锻炼也可以。

七个瑜伽体式，减少腰部赘肉，还能缓解腰间盘突出！

但是，我不是重庆的！我厦门的也来回答一下。

当你感到疲惫的时候你会坐下休息，当需要工作的时候你会长久坐在电脑旁边，当代人一天中除了睡觉，多数时间都保持着坐姿。长久坐姿会导致下体肥胖，腰间赘肉增多，久而久之一层层的赘肉是怎么也去不掉了。加上生活节奏的快步发展，大多上班族都选择吃快餐，汉堡，炸油条等含脂肪量大的食品，会让全身脂肪骤增，很多疾病接踵而来。

身体处于一种收支平衡的状态，要想身体内的脂肪减少，赘肉减少，那么摄入的能量就要以另一种方式释放出去，才能保持良好的体态。

这里我就给大家推荐一种锻炼方法，当然使瑜伽锻炼啦！今天我介绍的一组瑜伽体式，通过简单的肢体锻炼，活动筋骨，充分减少腰间赘肉，坚持下来还能缓解腰间盘突出哦。那么快跟着动起来吧！

1、半哈奴曼式

a、手杖式进入，双手自然下垂；

b、左腿屈膝，左大腿前侧、小腿、左脚背紧贴地面，左脚后跟贴近会阴处，向后拉伸打至右腿，使右膝盖紧贴地面；

c、收腹挺胸，身体前倾，双手向前掌地且打开与肩同宽，视线朝向前方；

d、保持均匀呼吸，坚持10-15秒，换腿重复。

2、鸟王式

a、山式站立进入，屈膝，左腿向上盘绕在右腿上，左大腿膝关节内侧紧贴右大腿前侧，左脚在右小腿内侧；

b、双臂屈肘胸前相互缠绕，左手肘关节放在右大臂之上，右手掌朝右，左手掌朝左；

c、收紧腹部，背部，身体稍微前倾，实现朝前。

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒，换脚重复。

3、八扭式

a、下蹲姿势，双手臂放置在身体前两倍肩宽；

b、上身下蹲，两腿夹住右手臂，右腿在上左腿在下，左脚钩住右脚；

c、上身前倾，双臂支撑地面，重心放置在双臂上，绷紧背部，视线看向脚趾方向；

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒，换边重复。

4、幻椅式

a、竖直站立进入，双腿屈膝，双脚点地，前脚掌紧贴地面；

b、双腿弯曲到大腿与小腿间夹角大约为九十度，双膝略前于双脚；

c、收腹，绷紧背部，身体前倾，双臂上抬屈肘相合，右手握左大臂前端，左手握右大臂前端，将双臂放置于前额；

d、保持均匀深长呼吸，坚持10-15秒，缓慢回到竖直站立，重复几组呼吸。

5、反板式

a、坐姿进入，双腿向前伸直，双臂向后伸展，打开与肩同宽距离；

b、双手掌地，手臂打直向后移动；

c、绷紧腿部、臀部、躯干上抬，使三者在同一水平线上，臀部与肘关节在同一直线上，双臂垂直于地面，双脚掌地；

d、头部向上向后仰，闭眼或视线朝上；

e、保持良好的呼吸，坚持10-15秒，缓慢坐回地面上，重复几组呼吸。

6、鹤禅式

a、蹲姿进入，双脚分开，双手在胸前掌地，双膝放在双肘的内侧；

b、身体绷紧前倾，双臂发力，双膝抵着腋窝处，带动身体上抬；

c、双腿双脚绷紧，双脚与肘关节几乎在同一条直线上，头部与膝关节在同一直线上，双眼看向地面；

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒。

瑜伽的练习看似简单，但是只要做的认真标准，你依旧会大汗淋漓。练习贵在坚持，三天打鱼两天晒网是不会看到任何功效的，所以我建议大家一旦开始练习就不要轻易放下，这样才能事半功倍，达到意想不到的效果。

首先一个老生常谈的问题就是减肥是没有只减掉局部脂肪的，同样减肥也不可能保留某些部位脂肪不掉，比如说说减肥不瘦胸。脂肪是囤积在全身性的，想要减脂减肥也是需要全身性的来训练。

而腰部两侧的脂肪是所有部位当中比较顽固，比较难减的。因为大多数内脏器官位于腹腔，处于保护机制，身体会优先囤积脂肪在腹部。女性更是因为要肩负起孕育的责任，所以更容易下肢发胖。

想要减肥，理论的只要你的身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，创造出热量的缺口就能达到减脂减肥的效果。那么我们就要从增加消耗和降低摄入两方面来着手操作。

通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越高，会带来更好的基础代谢率，基础代谢率越高，身体每天最基础的消耗就越多，从而消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。其次还要做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走，骑车游泳等来增加额外的消耗，来分解消耗脂肪。

饮食方面要注意避免摄入油炸类的高热量食物，要少油少盐，多吃一些优质蛋白质和氨基酸，如瘦肉类的鸡脯肉去皮的鸡腿肉，鱼肉虾子牛肉等。冰淇淋蛋糕甜品类和含糖的饮料要戒掉，主食也要避免精米精面，避免摄入深加工过的升糖指数高的碳水化合物，多吃杂粮杂粮等复杂碳水化合物。还要多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。

当你坚持一段时间上面所说的那么你的身材和体型像就会开始出现变化，也就是说你会开始瘦了开始往好的方向发展。那么到这个阶段才是你要去考虑怎么减腰部两侧脂肪的时候。

多增肌腹肌的训练，如腹直肌和腹外斜肌。做一些卷腹，两头起啊，俄罗斯转体，平板支撑等。反正就是各种虐腹动作。由于腹肌的体积很小，尤其是腹外斜肌。消耗的快的同时代表着恢复的也快，所以腹肌可以可以每天都进行训练，或者是一天训练两次到三次。

最重要的是要是想要去减肥，就要自己坚持下去，把减肥融入到自己的生活中去，不要三天打鱼两天晒网，那样的话再好的方法，不去执行，到头来什么也改变不了。

腰部减肥很重要，还有大肚子。其实最好的就是运动，根据不同部位进行不同的锻炼方法，同时达到减肥的效果，腰部可以做仰卧起坐或是跑步，你要是坚持半年，就会有体会。不要做到极限， 健康 就好锻炼就好。

腰两侧的肉肉，是每个女生的烦恼吧，尤其是当肉肉太多，还会被戏称是游泳圈，这时候体重基数也会偏大，腰上的赘肉会叠层，下坠，很影响美感。而体重基数较小的人，如果腰侧肉肉看起来较大快，整个人也会比较臃肿。

腰侧肥胖

生活条件越来越好，各种好吃的高热量油炸类食品，是人们的“家常便饭”，富含反式脂肪酸的奶茶也十分受欢迎。长期大量这样进食，加之工作、学习或者玩手机都是久坐，容易造成过剩的脂肪堆积在腹部、臀部。

女性的身体有孕育后代的职责，因此，本身在腹部也比较容易长脂肪，以帮助子宫保暖。但过剩，便会造成腰侧的肉肉下垂，不仅不美观，也不利于身体 健康 。

腰部后侧和两侧脂肪堆积，视觉上侧面和正面都明显变粗！

我们生活中，很少会向两侧做一些侧屈的动作，就导致腰侧是最少动到的地方。对腹部的血液循环也比较不好，容易有宫寒的症状出现。

消除腰侧赘肉

在减轻腰侧脂肪的同时，也可以尽可能让腿部淤积的脂肪消除掉噢！那要如何进行？管住嘴，迈开腿永不过时！

运动减少腰侧脂肪：

脂肪堆积很大程度也是平常都没有运动到，久而久之堆积就不会停止，所以要多做腰侧运动，才能消除堆积的脂肪，形体更加好看。

平常可以拉伸腰侧。向两侧拉伸，缓慢且呼吸均匀地拉伸，拉伸后会感觉腰侧热热的很舒服。

要想快速减少脂肪堆积，针对腰侧的锻炼是绝不能少的！跟着下面动图，循序渐进练起来！

每个动作练习10-15次，可以练习2-3组， 两侧要保持相同次数 。前期锻炼，可以挑几个自己喜欢的动作，练习1-2组；然后身体习惯后再慢慢增加动作，和练习次数。

搭配合理饮食和作息，肥胖自然就不会困扰你了。

分享一下我的经验：

每天晚上不吃多油多盐的脂肪类食物

每天晚上风雨无阻的坚持走一个小时。

冉冉运动康复来教你，你必须做到以下几点：

（一） 要降低身体的脂肪含量

当你的身体脂肪含量降低了，腰上的肥肉自然也就减少了，你可以选择慢跑或跳绳等有氧运动，来降低身体的脂肪含量，每周至少要锻炼3-4次，每次时长35分钟以上，坚持锻炼效果更明显。

（二）提高腰部和腹部肌肉的质量

可以多做一些针对腰部和腹部的运动，这样既可以锻炼此处的肌肉，增加肌肉含量，建议，每周至少进行4-5次。

1、坐姿收膝卷腹 每次做20次左右

2、坐姿后倾左右转体 每次做20次左右

3、屈膝交替侧卷腹 每次20次左右

4、仰撑交替直抬腿 每次20次左右

虽然有点辛苦，但想想没了腰两侧的赘肉，什么收腰类型的衣服都能穿，更确切的说是穿什么都好看，你说值不值？冉冉运动康复，让100000000人 健康 运动！

答案大概会叫你小失落一下：

并不存在只减腰上脂肪的策略……

全身的脂肪一定是同步增长，同步减少的。

而腰腹作为脂肪增生的起点，同时也是脂肪削减的终点

所以

人胖的时候会先胖腰腹

而减肥的时候，腰腹是最后才可以完全瘦下来，露出腹肌轮廓的

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想减腰，就要有全身的减肥计划

最为安全稳妥的策略就是有氧训练

什么是有氧训练？

简言之：

徒手的，持续完成30分钟以上的，节奏感强的，强度不大的运动，大部分都可以归为有氧训练内。

最典型的就是跑步，暴走，跳绳，跳操等。

每周坚持5次有氧训练

每次有氧训练坚持45分钟

那么你就会在几个月内看到腰围不断缩小的进程。

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当然了，你希望这个减脂进程加速的话，就把腰部的力量训练加进有氧训练中

这样能强化腰腹的肌纤维，帮助你在有氧训练中更多的消耗热量

介绍几个腰腹力量训练的典型范例，大家根据自身情况自取吧：

1硬拉

硬拉是最强腰部训练动作

可以把你的腰部，腿部以及臀部的肌肉提升到一个很高的段位

但是这个动作需要一些技术，请参考教程或在指导下进行

2山羊挺身

这个动作相比于硬拉要柔和很多

而且对腰部的训练更加孤立

只要腰椎没有问题，就可以尝试着做一下

轻度的腰肌劳损可以通过这个动作缓解哦！

3平板支撑

平板支撑严格说是一个全身静力训练

但是对腰腹的力量要求也是比较高的

假如是一个初学者，每天坚持4到6组

总计时间10分钟左右的平板支撑

也能叫你的腰部肌群得到不错的训练效果

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希望有帮到你。

说的减脂那只有有氧运动，要想更好的减脂和瘦身后保持体型，那就要同步进行力量训练了，记住，力量训练一定要放在前面，然后再进行有氧。腹部脂肪是非常难减的脂肪，只说做仰卧起坐或卷腹的那都是瞎扯，只能让你把腹肌练结实，说得减脂，还得靠有氧！有氧！有氧！重要的事情说三遍。