怎样卧推?

怎样卧推?,第1张

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候,一定注意后缩你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲后缩你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

(肩胛骨后缩状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

2注意手臂与躯干夹角,不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候,都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大,这样肩部会有过大的压力。

(上图为正确的卧推姿势,手臂与身体夹角在60度以内)

出现问题的新手,在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的:

(上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多,成90度)

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下,肩关节承受了大部分的压力,动作姿势不太良好,而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前,请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下,进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作,我建议这些朋友们,尝试在手臂伸直的情况下,后缩肩胛骨,然后弯曲手臂,再伸直手臂,这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解,没有关系,按照以下三步来进行,模拟卧推。

(第一步,伸直手臂,向后缩肩胛骨)

(第二步,在后缩肩胛骨的情况下,做一个屈肘动作)

(第三步,将动作还原至第一步,注意这个过程中,肩胛骨始终保持后缩状态)

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下,不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内,头部就会被杠铃打到。

(坐下的位置偏内,头被打到你为什么这么开心&J%g¥…………)

(在凳子边缘坐下,顺利躺下)

2脚的位置

杠铃卧推中,下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要,但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后,将脚尽量朝臀部方向靠拢,脚尖尽量与卧推凳的朝向一致,允许有略微外八。

(脚尖如果太外八,卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时,注意全脚掌踩实在地面上,脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于,可以从腿部传递一部分力量至躯干段,帮助你的身体在卧推时更加稳定,也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷,紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时,许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起,这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了,这是一种错误的动作细节,应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨,保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的,请翻到文章开头,重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

(正确示范:后缩肩胛骨)

(错误示范:肩胛骨前伸)

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上,在卧推中,真正需要贴合凳子的,是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓,以保证肩胛骨后缩、保持稳定,我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中,使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子,一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩,或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推,无论是哪一种,都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后,下压肩胛骨

请注意,肩胛骨可以做六种活动,其中常见的四种是:

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨,就容易在卧推时出现耸肩的错误。

(后缩肩胛骨,同时下压肩胛骨)

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前,让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置,人就躺得太上面了,容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方,人就躺得离杠铃太远了,起杠比较困难。

(眼睛在杠铃的正下方)

7握距与握法

在力量举比赛中,杠铃卧推的握距必须在81cm以内(食指之间的距离)。

普通人刚开始学习卧推的时候,我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候,需要采用全握的握法,握住杠铃时,请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时,需要对杠铃施加一个扭矩,即向下面这张图一样,「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置,会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之,远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高(在脖子附近)或者落点太低(在肚子附近)。

(杠铃下落位置过高)

(杠铃下落位置过低)

(杠铃下落位置正好)

请注意,初学者在杠铃下落过程中,请尽量让小臂垂直于地面,以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出,如果小臂在动作中不垂直于地面,手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力,而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者,可以允许小臂有5度以内略微的倾斜(倾斜角度朝向头部)。

许多训练者在卧推时,不太愿意让杠铃接触到自己的身体,往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置,就立马推起杠铃。实际上,无论是力量举训练者,还是形体训练者,在练习卧推的时候完成触胸卧推,效果会更好。

对于力量举训练者而言,在进行卧推训练的时候,必须每一次都接触到胸口后才能推起,这是因为在严格规则的力量举比赛中,杠铃完全下沉到身体上,裁判认为触碰身体并且挺稳了,会说「Press」,这时你才能上举,否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言,更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激,效果也更加优化。

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摘要:杠铃卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,也是锻炼胸肌的王牌动作。但想要掌握好杠铃卧推,其实没有那么容易。一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛,不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。要怎样做卧推,才算正确,才算标准呢?下面和小编一起了解一下杠铃卧推的动作要领和注意事项吧。杠铃卧推怎么做

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

杠铃卧推注意事项

1、一定要热身,使用小重量卧推热身,从空杆做起,慢慢往上加重量

有的朋友可能感觉奇怪,我已经在跑步机上跑了十几分钟了,为什么还要做小重量热身?

跑步是热身,热身并不等于跑步。

做上4组小重量卧推,能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌,让你的训练变得更加顺畅和完美。

2、保持平衡和稳定

卧推的时候如果出现不平衡,失去稳定,将会带来极大的风险,所以你的注意力一定要高度集中,身体不能松懈。

大重量的时候,一定要有一个小伙伴在旁边保护,健身安全第一。

3、核心收紧

收紧核心,不但可以帮你保持稳定和平衡,还能让你的卧推变得更加轻松。

4、挺胸沉肩,夹紧肩胛骨

挺胸沉肩,夹紧肩胛骨,这样能让你的胸肌更好的发力,也能让你的身体更加稳定,还能保护你的肩膀。

为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼,就是这一部没做好。

5、双脚要踩实地面,不要抬起来,不要踩在卧推凳上

经常会看到有人在做卧推的时候,将双脚抬起踩在卧推凳上。这么做的话,你的身体容易失去平衡,带来极大风险。

6、头部放松,保持固定

有的人卧推大重量的时候,头部会乱动,还会抬头,这是很不好的习惯。

放松你的头部,不要乱动,集中注意力,感受胸肌的发力,你的训练效果会更好。

7、杠铃落下的动作要缓慢

许多健身爱好者在做卧推的时候,速度会非常快。

在做卧推时,杠铃落下的速度太快,容易造成伤害,并且降低了对肌肉的刺激。

正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落,这样可以增加肌肉的参与,是刺激肌肉生长的关键方法。

杠铃卧推标准动作是:

1身体躺下的位置,眼睛和杠铃在一条直线上;

2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍,保持小臂与地面垂直;

3杠铃放置在手掌根部,并且要实握而不是空握;

4双脚一点过要踩实地面,下肢力量可以提高卧推的力量;

5整个过程中,胸部一定要挺起,运动效率更高;

6上背部一定要贴紧训练凳,肩胛骨收紧,下背部可以挺起,但是屁股不要离凳;

7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨,完成整个幅度的卧推;

8下落时,肘部略低于肩,但是不要过低,不然肩膀容易被拉扯。

9在动作开始前深吸一口气,并在推起时屏住呼吸,在锁定处呼吸。

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