膝关节损伤如何康复？

运动人群中，膝关节问题时常困扰着我们。不仅如此，越来越多的人也发现某一次兴起运动后膝关节莫名其妙地持续疼痛。跑步人群中常见膝关节外侧有一个点非常痛，有得人发现自己跳起来之后髌骨下边很难受，甚至办公室人群中也常有人感受到膝盖周围有不适情况，膝盖边像是有石子一样卡住了。当我们及时意识到自己的膝关节出现损伤，康复训练就变得非常重要。受损带来的关节的活动度与周围肌肉力量、韧带弹性问题，都会对我们的日常生活造成影响。通过针对性的训练可以有效改善疼痛，提升生活质量。

膝关节的活动主要是单关节屈伸，是构成我们日常行走的基本环节。此外，由于膝关节附近有跨关节肌肉，因此考虑膝关节问题是也需要联系髋关节、踝关节问题。

有的时候膝关节附近的疼痛是由于肌肉过分紧张导致，那么松解特定肌肉就可以取得很有效的效果。多数情况下，髂胫束的松解可以通过筋膜枪的方法快速松解开。如果没有，可以通过拉伸或者使用泡沫轴的方式达到目的。

另一种疼痛发生在腘窝里，这个时候需要注意到腘肌的松解。这块肌肉的松解同样可以依靠筋膜枪的球头松解。由于这块肌肉不容易被拉伸到，因此依靠筋膜球或者通过点按可以达到放松的目的。

1 点按找到腘窝痛点，患者可以选择坐姿或者弓步。

2 半蹲姿势，双手中间三指集中在疼痛点，手掌握住患者膝关节下。

3 依靠身体重量，将力量施加在手指上达到松解的目的。

除此之外，膝关节还被很多韧带包裹，由于韧带受伤带来的疼痛也不容小觑。通常包括膝关节内、外侧副韧带、膝关节前后交叉韧带的损伤。其中，膝关节外侧副韧带、后交叉韧带一旦出现问题，情况十分严重，需要在医生允许下进行适当的康复训练。后期针对肌力提升的训练主要针对股四头肌和腘绳肌的训练。

股四头肌

可以通过两个动作刺激到股四头肌。注意髋屈曲时腿部保持微屈，腰部不要离开地面，膝伸展时不要超伸。整个过程中发力时吐气，还原时吸气。

腘绳肌训练，手扶在墙上，保持上半身挺胸收腹，将重心先转移到支撑腿上，控制非支撑腿缓慢弯曲到九十度即可，可以采取弹力带的方式增加肌肉力量。

除此之外，核心力量不足，以及内收外展肌力的不平衡也是康复中需要考虑的关键点。因此，也需要相关的抗阻训练。

考虑到引起膝关节外侧疼痛综合症、髌上滑囊炎的主要原因是炎症，因此恢复该部位的血供，增加滑液分泌可以减轻疼痛。可借助st手法，也可使用理疗仪器。

你好，很高兴解答你的问题，我来说一下膝盖康复的解决方案，首先我们说一下膝盖的解剖结构，主要有1髌骨2外侧副韧带3外侧半月板4腓骨5股骨6内测副韧带7内测半月板8胫骨9前交叉韧带10后交叉韧带组成。

膝盖受伤无外乎软组织的受伤，1前交叉韧带的损伤。2膝盖的外侧损伤（髂筋束综合征）3半月板损伤4髌骨附着软骨损伤。5髌腱炎。

解决方案：国内之前之前的解决方案都是刺激股四头肌为主，包括医院以及康复治疗师。研究发现，肌肉力量失衡是引起肌肉骨骼疼痛的大部分原因。膝盖疼痛或者不稳定来自4种错误的肌力失衡。1臀大肌臀中肌无力，而臀肌是改善大腿内旋的重要肌肉，研究发现，大腿内旋内扣越多，膝盖的压力越大，越容易引起膝盖疼痛。

2大腿前后侧肌肉力量的比值失衡。研究发现，40％的的膝痛患者的腘绳肌力量比正常人偏低。

3根据著名的相邻关节假说理论认为，人体始终是一个整体，当一个关节出现问题，相邻的关节就会出现代偿。当膝关节出现疼痛，很大原因是相邻的踝或者是髋关节灵活度不足导致的运动模式发生了改变。

4大腿内外侧的肌力失衡，把髌骨拉向力量较强的一侧（内侧或者外侧）。导致髌骨与相邻关节的活动空间变小，导致的磨损出现的损伤。

所以，膝盖损伤的康复治疗流程应该是有一个优先安排的顺序，在动作fms评估以后，找出来原因，在安排训练，合理的训练思路是。1当急性的肿胀疼痛消失以后，优先进行拉伸。特别是评估的紧张肌肉的拉伸以及放松。2肌力失衡的弱侧肌肉加强。比如臀大肌，臀中肌训练。3动作模式的纠正和训练，在融入生活。

康复一般思路：先放松小腿前后侧肌群、大腿前侧、大腿内外侧；锻炼激活臀肌、大腿后侧，最后训练正确的动作模式。

氨糖！

膝关节是我们人体使用最多，也是最复杂的一个关节。日常的跑跳，上下楼梯，走路，都需要我们的膝关节参与。加上膝关节结构复杂，使用过度时，就会造成膝关节的各种结构损伤。那么，膝关节损伤后，我们该如何康复呢？接下来帮大家好好分析一下。

膝关节包括了十字韧带，半月板，关节面软骨，滑膜，滑囊，髌腱，脂肪垫，肌肉等等，可以说，基本上人身上能说的上来的软组织，膝关节都可以找到。组织多了，自然损伤类型也就多了。

半月板损伤，交叉韧带撕裂，关节炎，滑膜炎，髌下脂肪垫炎，髌腱炎，髌尖末端病，滑囊炎等等。

损伤机制不同，介入的方法不同。根据损伤机制，我们分为了两种，一种是急性创伤，有明显的受伤动作。一种是随着年龄的增长，过度使用出现的退变，磨损。是一种慢性损伤，一般没有明显受伤动作。

如果是进行损伤或者慢性损伤运动后，症状加重时，都是处于疾病的急性期。对于急性期，我们一般是先不进行康复训练的，这个阶段我们要先去处理急性期的疼痛肿胀。采用急性期的处理方式，制动，冰敷，加压包扎，抬高肢体。限制疼痛，炎症，避免进一步的刺激。这个阶段也可以使用一些消炎止痛的药物，理疗，比如超短波，超声波，电疗等等。

对于急性损伤后期和慢性的劳损，急性期过后，就应该循序渐进的开始介入功能的训练。损伤，尤其是劳损的发生，主要当外界的运动负荷刺激大于膝盖周围组织的承受能力时，就会发生损伤。所以，康复的原则就是，要么减少外界过量的负荷刺激，强化自身的力量功能，用于承受更大的强度负荷刺激，同时也要做好热身和运动后的放松，避免疲劳的积累，形成各种劳损病变。

保护膝盖最关键的肌肉就是股四头肌，臀大肌，所以，根据患者的症状反应，我们选择不同的动作来练习。我们不能单纯的说那个动作好，那个动作就不好，只是每个人的症状，能力不同，我们选择合理的动作强化。对于早期，无法承受刺激大的训练动作，那么就可以采用直腿抬高，静蹲这些静态，保持到力竭算一组，进行3～4组。刺激小的动作。后期可以慢慢改成半蹲，臀桥这些练习动作。可以练习10～15次一组，进行3～4组。

除了肌肉有力量外，本体感觉也很重要，本体感觉可以调整我们的身体平衡，避免受伤，增加神经肌肉控制力。可以采用单脚站立练习，进阶的可以采用平衡球单脚站立练习，干扰练习等等。

运动之前要做好热身，避免身体僵硬，增加运动损伤风险 。运动后，要及时做好拉伸放松，避免疲劳积累。要根据自己身体的能力，循序渐进增加运动量，选择适合自己的运动方式。

膝关节的好多结构，比如半月板，交叉韧带，关节面软骨，都是没有修复愈合能力的，所以，一定要保护好你的膝盖，你的力量功能越好，越有利于缓冲，减少冲击力的破坏，延缓关节退化。

1深蹲和硬拉是健身里最容易受伤的，我们单拿深蹲来说，深蹲既不是一天就能提升重量，深蹲的技巧也有很多

2有高杠深蹲也有低杠深蹲，还有颈前深蹲，单拿普遍高杠深蹲来说，双腿之间的距离都有讲究，因为身高的不同你要选择适合你的双脚间距

3重量过大会导致你得动作变形，只要动作变形你就肯定容易受伤，如果重量很大时间长你的髌骨也就是膝盖两侧的韧带肯定会拉伤，只要拉伤炎症就会来，养养就是可以好，但是动作以及重量都得改，健身不是一天两天的事

4所谓的双膝不过脚尖这件事别太那么认真，就连打奥赛的陈康都认为双膝不过脚尖并不适合所有人，姿势的正确性是建立在人的基础上的，但是膝盖对准脚尖的方向是对的

5放松一下你胫骨前侧肌肉以及大腿的后侧肌肉，可能会好点

总结:健身爱好者其实都喜欢自己的有个好身材但是也要科学的健身，找到适合自己的模式以及重量

练的过了！半月筋膜周围受伤了！深蹲之前！活动膝盖一下！热感血气行！润滑液到了！两手擦热！按摩内膝及血海！一星期左右吧！

膝盖疼不正常，肯定动作有问题，不是内扣就是蹲的过程中有前移，深蹲特别是低杠深蹲对膝关节压力没多大。

不是受伤就是有炎症：正常人一蹲一起不可能疼的，没有久练的人一开始练多了会累会酸都是是正常的。适可而止：循序渐进。

根据你的描述

骑自行车这种无反向冲击的动作膝盖都会产生不适和疼痛 那就应该不是膝盖本身的损伤 你可能需要注意的是 链接膝盖周边肌群的板结点的产生以及髂胫束综合征

可以去试试用指腹按一按自己疼痛的那侧大腿前侧的阔筋膜张肌 是否有比较大的疼痛感

重点找一找膝盖上方的股四头肌和后侧的腘绳肌群是否有肌肉黏连的情况

肌群上疼痛的地方该按的按按开 按完再轻度拉伸三十秒以上

再练一练自己的臀部肌肉做髋外展的能力

连续做一周左右 会有不错的效果

祝你身体 健康

已经伤到了

从生理学的视角里看，膝盖受伤和半月板密切相关。半月板是膝盖关节中一个很重要的位置，但是这个部位很容易受伤。当我们在开展篮球赛、足球队等运动的时候，半月板特别是在非常容易损伤，因为我们的膝关节不断开展弯折、挺直健身运动，而半月板便会不断受到刺激，持续的被压挤。

半月板分成里侧和两侧两个部分，里侧的半月板比两侧更容易受伤害。有关膝盖损伤是不是可逆性，这就要看受伤害的是半月板哪一个地区。半月分成红、白区及其正中间一部分。假如我们受伤害的是在白区，因此状况就较为严重，很可能无法自我修复，由于白区并没有血夜流过，就相当于没有营养提供。假如受伤的地方是在红区或是正中间一部分，这种部分有血夜通过，因而恢复力就相对较强，一般都能自身修复。

膝盖是人体中最复杂的关节，拥有很重要的功效。膝盖承受了身体的重量，又连接着大腿根部腿骨和小腿腿骨，走动、慢跑等大多数健身运动都离不开膝盖。膝盖由三块骨头组成，分别是：踝关节、股骨头和股骨颈。这三块骨骼又构成三个关节：上胫腓关节、胫股关节和髌股关节，关节中又有关节软骨组织和半月板具有缓存保护作用。

比较常见的膝盖损害有：骨裂、半月板损害、交叉韧带断裂、侧韧带断裂、损坏软骨组织、滑囊肌肉劳损等。膝盖损害的原因是膝盖周边的肌肉不是大一点的肌腹，不可以具有一个好的保护作用，膝盖就容易负伤。而膝盖作为一个平稳关节，它并做不了上下姿势，只有弯折和挺直。膝盖损害是不可逆的，可是可以预防，因此健身运动时应尽量保持膝盖的稳定，防止膝盖骨裂、韧带断裂等急性损伤。

此外，在我们做一些球类运动、滑冰、慢跑、爬山的运动中，会使膝盖遭受损坏，导致磨损性的损伤。除开健身运动导致的损伤外，健身运动姿势不正确、锻炼方式不正确、没有做好运动前的热身这些，也可能造成膝盖损害。不管是哪一种情况的膝盖损害，也许一开始仅仅痛疼，通过歇息后又会修复。尽管膝盖不会再痛疼，可是损害仍在。所以一旦膝盖受到损伤，我们能先进行冷敷解决，操纵膝盖的伤势。然后应该及时到医院，请医生用药治疗，不可以耽误伤势。

因为运动过于激烈，会使得膝盖部位承受很大的负担，所以膝盖才总会受伤，而如果出现膝盖疼的问题，就应该要注意好关节部位的护理工作，同时还要增强肌肉力量。

很多人在进行完运动之后，都会出现膝盖疼痛的情况，甚至有严重者会出现膝盖受伤的问题。如果想要避免运动完出现膝盖受伤或者疼痛的情况，就应该要好好保养一下我们的膝盖。

一、运动的激烈性，使得膝盖容易出现受伤的情况。

虽然运动对于身体健康会有着极大的帮助，但是如果运动过于激烈的话，那么必然会使我们的膝盖部位承受很大的负担和压力。如果没有及时缓解膝盖部位的压力，那么膝盖就很容易出现受伤的情况。

二、当膝盖出现疼痛问题后，我们必须要做好膝盖的保养工作。

很多人在膝盖康复训练的时候，总会忽略膝盖保养的重要性，要知道如果不进行膝盖的保养，必然会导致膝盖磨损问题变得越来越严重，因此在进行膝盖保养时，必须要经常对膝盖部位进行按摩，当膝盖部位有了比较舒服的感觉之后，就可以通过拉伸的方式来缓解膝盖部位的压力。

三、加强肌肉力量，就能够做好膝盖的康复训练。

如果在锻炼的过程中，没有加强肌肉力量，那么膝盖部位所承受的压力，无疑是非常巨大的。若是能够加强肌肉力量，就能够有效缓解膝盖部位所承受的压力，而这也是做好膝盖康复训练的主要目标。当肌肉力量能够承受我们每天的运动量后，膝盖部位的疼痛问题就会迎刃而解。

在运动过后出现膝盖疼痛问题，我们就应该停止运动锻炼计划，因为继续进行运动锻炼，必然会给我们的膝盖带来极大的损伤。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。