单杠一个拉不了怎么练

单杠是一种常见的健身器材，可以锻炼上肢和核心肌群的力量和稳定性。单杠上的引体向上是一种非常经典的训练动作，可以锻炼背部、肩部和手臂的力量。但是，对于初学者来说，一个引体向上可能会很难完成，以下是一些练习方法和技巧：

1使用辅助器材：可以使用橡皮带、弹力绳等辅助器材来帮助完成引体向上。将辅助器材固定在单杠上，然后将脚踩在辅助器材上，可以减轻身体的重量，使得引体向上更容易完成。

2负重训练：可以使用负重训练的方法来提高引体向上的能力。将一个重物绑在腰部，然后进行引体向上的训练，可以增加身体的负荷，提高力量和稳定性。

3分段训练：可以将引体向上分成多个阶段进行训练。例如，先练习下拉动作，然后逐渐提高拉的高度，最终完成一个完整的引体向上动作。

4增加训练次数：可以增加引体向上的训练次数，每天进行多次训练，可以逐渐提高力量和稳定性。

5练习核心肌群：可以进行核心肌群的训练，例如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高身体的稳定性和平衡性，有助于完成引体向上动作。

拉单杠是一项相对较难的力量体操动作，需要有较强的上肢力量和耐力。如果想要练好拉单杠，需要掌握正确的训练方法和步骤，以下是一些可以帮助你练好拉单杠的方法：

做好拉伸热身：在开始练习前，进行适当的拉伸和热身是非常重要的。可以进行一些肩部、手臂等局部的拉伸，以及跑步、仰卧起坐等全身热身运动，这样可以预防受伤。

选择合适的单杠高度：单杠的高度需要根据自己的身高来确定。若单杠太高或太低，都会影响到动作的平稳性。一般来说，单杠离地面的高度应为身高加上手臂垂直向上时与单杠间的距离。

采用适当的手部握法：手部握法有两种，一种是正握，即指尖朝前；一种是反握，即指尖朝后。初学者建议采用正握，以保证稳定性和安全性。

进行阶段式训练：拉单杠是一项较为难度的动作，建议采用阶段式训练。先练习单杠悬垂，再逐渐练习跳起、支撑和慢下降等步骤，最后才进行拉起整个动作。

加强自身力量训练：除了单杠训练外，还需要加强自身的力量训练，包括引体向上、俯卧撑、哑铃等训练方法。只有具备较强的上肢力量和耐力，才能够更好地完成拉单杠动作。

总之，想要练好拉单杠需要付出很多努力和耐心，并且要注意安全，确保动作规范。以上方法可以供初学者参考，在训练中要注意逐渐增加难度，坚持练习，并不断完善自己的技术和实力。

单杠运动训练，我向大家科普几个训练的技巧

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

体操单杠动作总是磨破手

1手腕的技术问题造成磨手，当身体做幅度较大的动作时，手腕没有跟随身体幅度来调整握杠角度，身体动态，手一直是死握，所以产生摩擦。这是身体幅度不断增大的过程，手腕对应身体幅度增大调整握杠角度。

2下肢的发力问题造成磨手，体操动作大多是上肢稳定后下肢先发力，以借力引体向上为例，双手稳定单杠后脚尖先发力，完成下肢-核心-上肢力的传导过程，下肢空踢的力量做的不好，力无法传导，体重没有提供动力而松散的下肢核心的压力都由手来承担了。即使是严格引体向上，脚尖也要稳定准确的固定在空中的一个点上，同时把稳定的力延续到核心，才能让手更容易控制体重。