肩颈酸痛，肩宽背厚，有哪些动作可以轻松缓解？

现在，特别是对于办公室的人来说，长期坐在椅子上也不运动，由于长期不活动导致了血脉不流通，容易造成一系列的疾病。比如说颈部疼痛，腰部疼痛等。那么，上班族受肩颈痛困扰，肩颈酸痛，肩宽背厚，有哪些动作可以轻松缓解？

轻轻揉捏按摩缓解

如果感觉到颈部和肩部疼痛的话，可以有效按摩一下缓解疼痛。当然，想要更好的效果可以去医院找专门的人进行按摩。如果感觉到肩部和颈部比较疼痛的话，也可以自己用手按摩按摩颈部，活动活动肩部，这样能够缓解一下疼痛和酸痛感。而且按摩不仅可以缓解疼痛，还有助于血液的循环，可以很有效的缓解。

贴膏药再进行适当按摩缓解

由于办公室一族经常都会感觉肩部和颈部痛，那也是因为脖子得不到休息。当然，如果感觉到肩部和颈部疼痛的话，可以站起来运动运动活动活动颈部，如果真的疼痛得厉害，可以贴膏药再加上按摩。最好的方法还是要应该站起来活动活动，因为肩部酸痛和颈部疼痛都是由于血液不流通造成的。

用毛巾热敷后按摩颈部

如果肩部和颈部血液不流通，回到家以后可以用热毛巾热敷一下颈部。这样有助于血液流通，血液循环了，可以有效缓解疼痛。其实想要做到不疼痛，应该每天都热敷颈部，活动肩部，就不会那么痛了。而且还要特别注意，如果睡觉姿势不对的话，也会加重肩部和颈部的疼痛。

　很多人都以为肩痛无非就是得了肩周炎，只是小毛病。其实不然，有统计曾发现，因肩痛去医院的中老年人只有约20%是肩周炎，绝大多数是其他疾病引起的。那么这些让人肩痛的疾病都有哪些呢

　肩痛的原因有哪些

　肩背部筋膜炎

　如果没有受过外伤，肩关节的活动又不受影响，那么肩膀痛最常见原因就是肩背部筋膜炎了。筋膜炎属于一种慢性非感染性炎症疾病，在肩背部可以找到一个痛点，活动的时候在某个姿势会特别疼。

　肩袖损伤

　而对于近期肩膀受过伤或既往有肩关节外伤又没有正规治疗的人，肩膀疼痛最常见的原因就是肩袖损伤了。

　肩袖损伤表现为：肩外展上举时疼痛，损伤严重的患肩因为肩关节上举无力，需要对侧手帮助才能完成上抬动作，有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。而且，功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。

　如果误认为“肩周炎”，让肩袖撕裂的患者继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂，加重伤情。

　肩周炎

　又称作“五十肩”、“冻结肩”，当发生肩周炎时，肩关节会疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重。

　但肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒这些需要抬高手臂简单的动作难以完成。

　心肌梗死

　心梗也可能出现肩膀痛，，此时千万不能大意!如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死，及时拨打120!

　肩部肌肉痉挛

　长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛。

　其他

　还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。

　肩痛怎么办

　对于一般的肩膀痛，可以通过以下几点缓解疼痛：

　冰敷疼痛部位：可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水，冰敷疼痛部位。每次15分钟，每天3～4次，持续2～3天。

　最初几天减少运动：刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时，尽量减少运动，减轻疼痛。

　逐渐恢复日常活动：在疼痛不是那么剧烈后，应该逐渐恢复日常的运动，避免长期不动出现关节僵硬等。

　可以考虑止痛药：在排除心梗、肿瘤转移等特殊情况后，可以按说明书或医生的建议服用布洛芬等止痛药。

　肩膀痛原因有很多，如果不能确定疼痛的原因，则一定要去正规医院就诊。

　若出现以下任一情况，尽早去医院：

　肩膀痛伴有发烧、肩部肿胀、发红、发紫;

　肩膀痛同时肩部活动受到限制;

　疼痛持续时间超过2周或一般止痛处理没效果;

　患肿瘤等疾病。

　除以上方法外，还可以通过做操缓解肩膀疼痛。这套操既可以作为肩关节术后康复，也可以作为肩痛患者日常的运动锻炼。

　告别肩膀痛，认定这7个锻炼动作!

　准备运动

　1、轴运动

　弯曲上身，两脚与肩同宽，将疼痛的胳膊自然下垂，放松，分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟。

　2、肩膀运动

　双侧肩膀，不停地上下反复运动。

　3、肩胛骨运动

　正常位站立，双上臂肘部弯曲，手心向外，双上臂朝向左右两侧展开。

　4、后方关节囊运动

　使用健侧上臂抓住患侧上臂，缓慢向身体内侧移动。

　注意：开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态。

　5、睡眠姿势伸展运动

　平卧于硬板床上，患肩朝下，尽量将肘部弯曲成90°，然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动。

　关节活动范围运动

　1、牵拉运动

　面对着门坐在椅子上，患侧的肩膀前屈135°，以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力)，运动时以患肩能抬高到120°最好。

　2、上举运动

　平躺在床上，双腿屈曲，双手抓住木棍的两端，双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶。

　3、前侧屈曲运动

　平躺在床上，双上臂抓住木棍的两端，让木棍90°垂直站立，然后用健侧上臂推动木棍另一端使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲)。(10次)

　4、内外旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持肘关节屈曲90°，患侧肘关节下方可垫毛巾，然后左右向运动，一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动。(10次)

　5、左右运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持前臂伸直，左右平移运动。(10次)

　6、后方内旋运动

　站立位，患侧握住木棍的下方，健侧握住木棍的上方，利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动。(10次)

　7、后旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，其中健侧伸直，患侧屈肘90°，利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动。

　锻炼时注意事项

　请在专业的医师指导下进行锻炼。

　使用前后必须确认工具无损坏。

　如果出现锻炼后导致疼痛加重情况，请停止锻炼，并咨询专业人员。

　锻炼时请遵循慢>快的原则。

　遵循3适当原则：适当的强度、适当的幅度、适当的时间。

肩部僵硬和酸痛是许多上班族常见的问题。长时间坐在办公桌前，缺乏运动和不正确的姿势都可能导致肩部肌肉的紧张和疼痛。以下是一些缓解肩部僵硬和酸痛的建议：

                                   

保持正确的坐姿：坐在椅子上时，确保脊柱保持直立，肩部放松下沉，不要向前耸肩或弯腰。调整椅子的高度和角度，以确保手臂自然地放在桌子上。

进行伸展运动：每隔一段时间，起身进行简单的伸展运动，特别是肩部和背部。例如，把手伸直过头，交替扭转肩膀，或抬起手臂并尽量向后伸展。这些动作有助于缓解肩部紧张和促进血液循环。

避免长时间保持同一姿势：尽量不要长时间保持同一个姿势，无论是站立还是坐着。每30分钟左右，起身走动一下，活动一下肩部和颈部，以缓解紧张和疼痛。

使用热敷或冷敷：在工作过程中，可以尝试使用热敷或冷敷来缓解肩部酸痛。对于急性疼痛，可以使用冰袋进行冷敷。对于慢性酸痛，可以使用热水袋或热敷贴。每次使用15-20分钟，每天多次重复。

进行肩部按摩：自己或找专业的按摩师进行肩部按摩，可以促进肌肉放松和血液循环。如果自己按摩，可以使用双手或按摩球，按摩肩部和颈部区域，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

加强肩部和背部的锻炼：通过进行特定的肩部和背部锻炼，可以增强肌肉力量和灵活性，减轻肩部的紧张和疼痛。一些有效的锻炼包括俯卧撑、平板支撑、划船动作等。最好在专业指导下进行锻炼，确保正确的姿势和技术。

使用正确的枕头和床垫：保持正确的睡眠姿势对于肩部健康至关重要。选择适合自己的枕头和床垫，以确保头部和颈部得到正确的支撑和对齐。

寻求专业治疗：如果肩部僵硬和酸痛严重影响日常生活，并且自我缓解方法无效，最好咨询医生或专业治疗师的建议。他们可以评估并提供相应的治疗，例如物理疗法、针灸或药物治疗。

最重要的是，肩部僵硬和酸痛通常是由于办公环境和姿势不当引起的。因此，特别重要的是保持良好的工作姿势和定期活动，以避免肩部问题的发生。

有时候坐的时间长了，或者是进行了一些体力劳动，很有可能会导致肩背酸痛，肩背酸痛有时候会给自己捶捶背，但是缓解的效果不是很好，需要做做按摩，让肩背疼痛得到缓解，那么肩背痛要怎么按摩？怎样按摩舒缓肩背痛？下面为大家介绍方法。

1、按摩肩井穴

该按摩手法很灵活，主要的手法是拿肩井，即将拇指放在肩井穴的位置，其余四指放在对侧，前后对应用力，向上做提捏的动作，每提捏一次后稍做休息，再次提捏。也可以自颈至肩、由内而外做提捏动作，还可以拍一拍、搓一搓，动作要轻柔缓和，切忌用暴力，反复操作10次即可通畅局部气血，缓解肩背部的肌肉痉挛。

2、舒缓后颈部疼痛

心理治疗师帕蒂施恩建议，将2-3条毛巾扭成辫子状，两手各拉住一端，然后拉伸扭结好的毛巾，并把它们放在脖子后面，慢慢的上下揉擦你的脖子，有助释放紧张情绪。

3、舒缓上背部疼痛

靠墙站立，在左肩胛骨和脊椎之间放置一个网球，身体向后压住球，使它在同一区域内，上下来回移动，要小心别让球压到你的脊椎。然后将球放到右肩胛骨和脊椎之间，重复该动作。

4、舒缓颈侧疼痛

单手握住脖子后面，使手掌根部对齐耳后，紧贴颅底部位，握紧。以手指为杠杆，用手掌根部施加压力，向肩膀推挤颈部。重复几次。然后可以做一些温和的伸展活动，俯仰或者旋转脖子。

5、舒缓肩部疼痛

勾起左手手指，放置在你的左肩，覆住上斜方肌，然后用力挤压。也可以用手指滚动或耙过肌肉，从外侧向脖子方向。然后，用右手重复该动作。

6、背部疼痛的原因

1、骨关节炎

骨关节炎是关节软骨发生退行性改变，并在关节缘处长沙新骨的病变。以60岁以上的老年人容易患该病。除了会导致背痛外，还可伴有膝部、髋部、踝部等疼痛。发病是手指僵硬，特别是早晨起床后更为明显，活动后有所好转。

2、脊髓损伤

背部受到跌撞或者受伤后突然有疼痛感，并伴随有以下症状之一：肢体活动功能丧失，肢体麻木或者有刺痛感，大小便失控，提示有可能是脊髓损伤。

3、骨质疏松

骨质疏松所引起背后疼痛仅限于背的下部，并会出现某处脊柱的剧烈疼痛。

4、强制性脊柱炎

强制性脊柱炎是脊柱关节的炎症。主要表现为骶背部疼痛，并可向臀部方式，疼痛和强硬感在早期更为明显。

5、背部肌肉劳损

背部疼痛也可能是背部肌肉劳损所致。这种疼痛往往休息数日后即可得到缓解。

6、放射性后背疼痛

心血管疾病（心绞痛、心肌梗塞、心肌炎等），胆囊炎、胆结石、胰腺炎以及消化性溃疡等疾病在发病期间，除了会引起病变部位的疼痛外，还会放射至背部不同部位，出现后背疼痛。

7、癌肿病变

食管癌、肺癌、肝癌、胰腺癌等癌肿病变，患者可出现不同程度的后背疼痛、胀痛等不合适。

8、其他疾病因素

食道炎患者后期因为瘢痕性阻塞及周围粘连，会出现后背酸胀疼痛感；胸壁结合可出现胸背部持续的胀痛；发生在躯干部位的带状疱疹感染等也可出现后背疼痛等。

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，下面我带大家来看一下肩痛就是肩周炎吗？这几个动作可以告别肩痛。

肩痛就是肩周炎吗

在我们的日常生活中，肩部疼痛是一种特别常见的现象。很多人一出现肩部疼痛，就怀疑自己得了肩周炎。但是你知道吗？在可能引起肩部疼痛的疾病中，肩周炎只占大约五分之一。我们常说的肩周炎主要指原发性肩周炎，又称“冻结肩”、“五十肩”，是一种常见的肩关节无菌性炎症，病因尚不明确，有研究显示肩周炎的发生可能与感染或者自身免疫病有关系。肩周炎发病年龄一般为40~60岁，女性发病率高于男性，常发生于体力劳动者。原发性肩周炎一种自愈性疾病，患者进行适当的肩部锻炼（爬墙、钟摆运动等），配合药物镇痛消炎，3~12个月即可恢复。

肩周炎主要表现

肩周炎的特点是无诱因情况下颈肩部位持续性疼痛，疼痛可向颈项以及上肢（如肘部）扩散，疼痛症状昼轻夜重，并伴随三角肌萎缩、肩关节各方向活动受限等症状。

肩周炎自检方法

将上臂贴紧胸廓不动，将手和前臂向外展。做这个动作时如果感觉肩部疼痛，或者外展受限，那么很可能患了肩周炎。反之，如果能正常做外展动作，且没有疼痛感，肩周炎的可能性就很低。

肩袖损伤也会引起肩痛

肩袖，又称为旋转轴，是一组在肱骨周围包裹的肌腱复合体，是肩部运动的重要结构。肩袖控制膝关节的内外旋转以及上举活动，还可以维持肩关节稳定。

肩袖损伤的原因一般有三种：急性撕裂伤（摔倒、提物过猛、暴力牵拉等）、慢性劳损（打羽毛球、写黑板字等长期肩关节过度使用）、肩袖退行性改变（老年人血供不足使肩袖变脆弱）。肩袖损伤后，患者肩袖部位出现疼痛，还伴有淤血、肿胀的现象。

肩关节的外侧有明显的按压痛时，帮助者抬起患者手臂，举高至与身体成90~120度之后迅速撤手，使患者上肢下落后，如果患者自己不能上举手臂，那么很有可能是发生了肩袖损伤。

肩膀疼痛僵硬，举不起手吗？也许你是得了五十肩。五十肩又称为冰冻肩，医学名称叫做「沾黏性肩关节囊炎」，它是一种不明原因的肩关节疾病，因为好发于50岁左右的病人因而得名，但「五十肩」不是只有50岁的人会发生，有一些因健身方式不当造成肩关节受伤的年轻人，或是因为做家事需要经常手臂上举的家庭主妇，都有可能罹患。

想要改善五十肩带来的疼痛，以下教你一招动作，不仅可以舒缓五十肩的疼痛不适，还可以 上半身的淋巴，帮助代谢、排毒让身体更健康。没有五十肩的人也可以每天做这个动作，活动坚硬的肩颈部哦！

改善五十肩，舒缓疼痛兼排毒

STEP 1： 脸看向前方，一手触地，另一手向上伸直。

STEP 2： 接着慢慢弯曲伸直的那只手，然后将手掌贴在上背部，准备吸气。

STEP 3： 吐气，将上半身及头转向侧边，停留5-10个呼吸。

然后换再边做一次为一组，每天做 2 ~ 3 组即可。

引言：如果说一到中年就容易出现肩膀痛的话，那么也要进行适当的缓解一下，不然老年人也会非常难受。大家在平常的工作当中也可以进行一些有氧锻炼，像老年人的话吃完晚饭之后也可以适当的出去散散步，并不是说自己只能躺在家里看电视。有很多人他们在年轻的时候干了体力活，那么到老年之后身上的一些病痛全部都出来了，这个时候作为子女当然也要带自己的父母去好好的治疗一番。

一、该如何去缓解呢？

如果说子女学习过按摩手法的话，那么在这个时候就可以给自己的父母按摩。大家也可以给父母买一些膏药贴着，这样你能够缓解缝的疼痛，像有些人他们如果说不是很专业的话，行走的时候就会非常困难，严重的时候还会出现下肢麻木的状态。每个人的症状都是不一样的，所以说大家要适当的把一些动作给做好，要看一看是不是自己出现了一些颈椎病，如果是这样的话，那么大家也要知道该如何去利用起来。

二、要让自己没有障碍

如果说你在活动的时候发现自身出现了障碍，这个时候就要进行警惕，不能因为一些没有事情的发生，总是感觉不到活动。大家也可以去医院咨询一下医生的建议，因为医生对病人的病情还是比较了解的，那么平时也不要让他们总是坐着要起来适当的活动活动。

三、总结

像有些人他们长期坐办公室不活动的话，脖子和肩膀那里就会非常的酸胀，所以等到老年之后这种情况就会变得越来越狠，大家也要知道该用什么样的方式才能够治疗回来。父母不舒服的话，那么首先要做的事情就是去帮助父母恢复正常，让父母觉得没有什么度不过的难关。

1 穴位指压 指压肩井穴

肩膀酸痛时以穴位指压疗法最有效，而其中又以肩井穴最为有效。用手指指压住肩井穴，肩膀上的血压循环会变佳，硬邦邦的肩膀也会逐渐轻松缓解下来。

指压天宗穴

当肩膀的酸痛扩散到背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴位于肩胛骨的正中央，在背侧，以手指触摸肩胛骨的中央，可感知到骨变薄而形成凹陷处，指压时有刺痛感即为天宗穴。为提高疗效还可以同时刺激风池穴、天柱穴等。

2 局部敷贴

肩膀酸痛时可自行调制药膏进行敷贴，以减轻痛楚。将适量的萝卜磨成泥状，加些面粉和姜汁合成一团后平铺在大块的布上，当做贴布敷与肩膀酸痛处即可有效缓解酸痛症状。注意有些过敏体质的人可能会出现局部发炎的现象，这是由于促进血液循环的饿正常反应，不需要过度担心。

3 热水沐浴

肩膀酸痛主要是由于血液中的疲劳物质在肩膀肌肉中堆积，刺激了末梢神经而引起疼痛，因此缓解肩膀的酸痛可从促进血液循环与新城代谢着手，而热水沐浴正好可以解决问题。在42度左右的热水中多泡一会时间，同时保持心情平静，肩膀放松的状态，那么肩部不是就可以很快得到缓解。

4 运动疗法 头部运动

定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，注意不要将头颈部长时间固定在一个位置动作上，这样可以促进局部血压循环，有效的预防和缓解肩膀酸痛的症状。

拱桥运动

首先仰卧在床上，双手交叠在胸前，接着以脚底板和肩膀为支撑点，将身体撑浮起来，让整个身体形成一个拱桥装，然后再将身体往肩膀酸痛的一侧方向扭转，让肩膀符合整个身体的重力，保持静止10秒钟，稍休息后再继续进行连续，没次3-6次即可有效缓解肩膀酸痛症状。