真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰

　真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰，瘦腰瑜伽是时下比较流行的瘦腰方法，它不仅可以提升我们的气质，而且还是让我们腰间赘肉动起来的最好方式之一，对身体有很好的塑形效果。下面就让我带大家看看有哪些瘦腰瑜伽吧，快快动起来。

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰1

　 时间 ：瑜伽需要在身心轻松的时候进行，最好在早晨刚睡醒的状态下来完成，从一天的伊始就调整好呼吸吧！

　 呼吸 ：每做一个动作时，停留的时间为10次自然呼吸。

　 想象 ：呼吸的时候，试想象体内的脂肪开始燃烧，及自己变瘦的情景，这种积极情绪能让瑜伽运动事半功倍哦！

　 进度 ：动作可以从浅入深，没有必要勉强去完成一些难度较高的动作，如果在做动作时身体疼痛不适的话就要减缓，让自己舒服完成，一步一步加强才是关键！

　 简单瘦腹瑜伽三步走：

　1、双手向左右两侧张开，分别与上身成90度直角，手掌贴向地面。双膝弯曲，小腿和大腿收缩，向腹部靠拢。

　呼吸法：双眼直视天花，慢慢吸气。

　2、双膝往右扭腿，脸往右摆。双膝保持并拢，一开始膝盖可以落在床上，等动作慢慢完善后试着悬空吧。

　呼吸法：缓慢呼气后，自然呼吸10次。

　3、一边吐气一边恢复面朝上的姿势，然后双膝与面部往相反的方向重做一次躺姿扭腿的动作。

　呼吸法：缓慢呼气后，自然呼吸10次。

　简易瘦腰瑜伽动作中最核心的要领就是呼吸，呼吸讲究的是让全身的细胞活化起来，促进新陈代谢，同时由内而外的是实现减肥塑造小蛮腰！

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰2

　 1、瘦腰瑜伽动作

　 船式

　1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

　腰部侧弯式

　盘腿坐好，让上半身保持直立，双手向上举过头顶伸直，逐渐让腰部向一侧弯曲，弯曲的过程要保持手臂笔直绷紧，做到自己的极限停留10秒后归位，重复另一侧的动作。这个姿势能有效拉伸腰部，通过侧弯的动作还能锻炼到腰部的脂肪层，能有效燃烧腰部脂肪。

　 蝗虫式

　1、俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。

　2、右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。

　 莲花座式

　1、简单莲花座，腰背挺直，双手放在膝盖上面，调整呼吸。

　2、吸气，双手从腰侧向上张开并伸直，头部同时慢慢向后仰，直到最大限度。眼睛望着手指的方向。保持这个动作5秒。

　3、呼气，慢慢放下双手，双手放在身后，十指交叉，手掌放在腰后的位置。挺直腰身，闭上眼睛，保持这个动作30秒，然后双手放回到膝盖上。重复练习这个动作10次。

　 桥式

　1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

　2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

　3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

2、减肥瑜伽

1、面向下

　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　2、单侧平衡

　从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

3、支撑式

　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的'头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

4、曲臂支撑

　从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

　从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

6、蝉式

　从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

　 温馨提示：

　开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。

　第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。

你好。这些动作都不是锻炼同一位置肌肉群的。 单杠 分正反手。正手是锻炼肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

反手是 锻炼 肱二头肌的。

俯卧撑也有6种以上做法。分别锻炼 二头 三头 上胸 中胸 下胸 胸间等肌肉。

曲臂申主要是锻炼 肱三头肌 背阔肌的。

一些锻炼身体的动作

　一些锻炼身体的动作，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看一些锻炼身体的动作。

一些锻炼身体的动作1

　 1、 深蹲

　无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

　 2、 硬拉

　硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

　 3、 卧推

　无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

　 4、 推举

　肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

　 5、 引体向上

　在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

　 6、 弯举

　强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

　 7、 臂屈伸

　臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

　 8、 卷腹

　卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

一些锻炼身体的动作2

　1、伊斯坦布尔8号：其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

　伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

　2、下蹲促腿连带引体向上：杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿 之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

　这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

　3、爆发式坐立：背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

　 1、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

　 3、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

　 4、反身墙上爬行

　作用：伸拉脊柱与胸腹肌群，水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时，增强背部。

　动作：执行该动作时一定要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面，然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围，保持3至5秒后，慢慢向上爬行直至返回直立状态，每组做8至10次。经过一段时间的训练，水平高者可使头部触及地面。

一些锻炼身体的动作3

　 1、宽距深蹲缓冲蹲

　第一个动作，我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲，对于这个动作的名字，大家可能不太理解它是一个什么样的动作，那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲，那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲，顾名思义就是说，我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。

　保持这个姿势来完成这个训练动作，在向下做深蹲动作的时候，我们需要做一个缓冲的动作，这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难，你来完成它也不会觉得非常困难。

　 2、曲直变化平板撑

　第二个动作，我们要给大家介绍一个变式动作，它是平板支撑的一个变式动作，我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑，那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。

　我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑，做完之后，我们要再做一个直臂式的平板支撑，这是联合在一起完成的`，所以控制好你的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作。

　 3、仰卧平板后支撑

　仰卧平板后支撑这个动作非常简单，我们平时做的都是俯卧平板支撑，这个动作，我们就需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双臂放在身后，支撑起我们的身体，保持腹部的紧张。如果不会做的话，就参考图例示范的样子，去完成一个训练动作。

　 4、站姿抬臂后抬腿

　站姿抬臂后抬腿，这也是一个不难的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，随后将我们的手臂抬起，再抬起手臂的同时，我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范，你可以参考着去完成一下。

　 5、仰卧抬肩交替抬腿

　最后一个动作我要给大家介绍一个，在仰卧姿势基础上完成的训练动作，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的肩部抬离地面，随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难，控制好你的动作速度，放慢你的动作节奏。

新手练瑜伽从哪里开始

　新手练瑜伽从哪里开始，运动能够保持我们身体健康，还能让人精力充沛，很多人喜欢去学习瑜伽，但是瑜伽对于新手来说还是有点难度的，下面和大家分享新手练瑜伽从哪里开始。

新手练瑜伽从哪里开始1

　 第一式：俯卧抬臀

　练习者面朝下平躺在地板上，手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面，练习者的头部、背部和臀部成一条直线，然后吸气，双手撑地。呼气，同时伸腿抬臀，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱使身体与地面成三角形，此时要注意让身体的重量平均分配到双手和双脚上。坚持这个姿势30秒钟，注意呼吸。

　 第二式：单侧平衡

　从前一式向右翻转身体，吸气，降左髋，抬右髋，直至靠左手和左脚外侧支撑身体，保持身体从头到脚成直线，与地面倾斜。然后将右脚叠放在左脚上，双脚保持伸直，然后抬起右臂与身休垂直。收腹，盆骨保持不动，保持15秒钟左右。向下翻转身体，回到第一式，用右手撑地，反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备进入下一个动作。

　 第三式：支撑式

　从第一式开始，放低臀部与头部持平，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍微踮起脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　 第四式：曲臂支撑

　从支撑式开始，手臂弯曲降低身体(保持笔直状态)，双肘紧紧地放在身体两侧，直到双肘与臂膀差不多成90度。向前看，扩胸，均匀地呼吸，坚持15秒钟。然后伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　 第五式：半船式

　从第一式开始，腿向前伸，呈盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿抬起，伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在人腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身休稍微抬起来一点，手臂向矜脚展开,坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1-3次。

　 第六式：蝉式

　从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸，同时把腿抬离地面。在最高点的时候，靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部冋到第一式。

新手练瑜伽从哪里开始2

　 练瑜伽的注意事项

　 1、注意饮食。

　因为刚做完运动，立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

　 2、注意经期和孕期。

　每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。故我们应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

　 3、注意穿着。

　运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

　 4、注意动作幅度。

　不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

　总之要记住，瑜伽不是竞技运动，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。

　练瑜伽其实并不是一件简单的事情，每个动作以及坚持的时间要长，否则不仅对形体塑造，减肥没有什么功效，反而会让身体一些软骨受损，所以对于初学者来说，不仅要学习一些常识，最好还是先报班，在专门的老师带领下学习，然后再自己慢慢的练习。

新手练瑜伽从哪里开始3

　 1、急于求成，疯狂练习

　瑜伽在习练开始，老师就会告诉伽人们不攀比，很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的`是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，她们天天练，心想练愈多愈宜，又希望立竿见影看到练习成效，却不知道这样是有危险性的，练习初期身体还不强健时，每天练身体便累积疲劳，往往还没恢复又给身体增加负担，这很容易造成运动损伤 。这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质——平和的心态。

　 2、瑜伽就是进行体式的练习

　瑜伽的体式是整个瑜伽的分支一部分，瑜伽过程中呼吸和冥想式必不可少的，如果你是准备把瑜伽一直联系下去的，更需要配合好呼吸，瑜伽是在时间的累计下看到成果的。好的瑜伽练习者不是一小时两小时练习成功的。需要的是坚持不懈的努力，瑜伽最终式为了让我们身心都健康，瑜伽体式练习也没有错，但是一定要配合呼吸和休息冥想，不要练成体操。

　 3、练习中，身体过度紧张

　在练习瑜伽体式过程中很多伽人会肌肉紧张，脚趾紧张，肩膀耸起，还有关节用力导致超伸，瑜伽是一种放松的运动，一些难度较大的姿势，需要练习者鼓起全身力气并集中精力，坚持五次呼吸的时间，但是请切记，在此期间要避免身体出现不必要的紧张。要有意识地放松肌肉，无需过分紧张。相信自己，你完全可以做的到！如果过度的紧张或者屏息坚持，你的肌肉不会舒展，胸腔也不会打开，这样瑜伽对你来说没有任何益处。

让你在家就能健身方法

　让你在家就能健身方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，健身运动可以提高身体的抵抗力，健身运动可以舒缓我们的心情，健身运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享让你在家就能健身方法技巧。

让你在家就能健身方法1

　 一、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 三、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧！在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 四、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 五、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

让你在家就能健身方法2

　 深蹲

　第一个我们要给大家推荐的动作就是深蹲动作，如果你家里有哑铃或者壶铃，那么你可以利用起这些健身工具来一起完成，如果没有的话，也可以用徒手健身的方式来完成。深蹲也分为宽距深蹲和窄距深蹲，你可以交替变化着来完成。宽距深蹲的意思就是说，我们双腿之间的距离，需要分开比肩部同宽；如果你做窄距的话，就与肩同宽就好了，也可以比宽于肩部一点。

　 负重臀桥

　双腿弯曲，在腹部放一些有重量的东西，然后仰卧在瑜伽垫上，全身紧贴地面，然后臀部发力向上抬，途中保证背部挺直，在最高处停留几秒再放下来。如果你家里没有可以负重的训练工具，那么就做一个传统的臀桥就好了。无论你选择用哪种方式来做臀桥，都要让我们臀腿部感受更多的发力，在顶峰处稍做停留，让我们的锻炼效果更好。

　 平板支撑

　接下来给大家介绍的训练动作就是我们的平板支撑，平板支撑也分为直臂支撑和曲臂支撑，根据自己的喜好来完成这个动作。无论是做哪一种支撑，都要让我们的腹部保持收紧，感受腰腹部的紧张。将这个动作坚持做到40秒以上，尽量坚持久一点，让我们的身体保持在一条直线上。

　 开合跳

　接下来我们给大家推荐的动作就是一个开合跳动作，这个动作我想你肯定不会觉得生疏，就算你没做过，你也一定看过。在我们做这个动作的时候，让我们的动作幅度尽量做大一点，动作速度也尽量做快一点，把坚持做到45秒以上，感受身体脂肪的持续燃烧。