很多人都在健身房做硬拉，做硬拉时应该注意什么？

第1点做硬拉的时候应该注意自己的力量，一定要很到位，尤其腿和手的力量一定要打开，这样才能拉到非常的完美，第2点在拉的时候一定要注意自己的身体的这种柔韧性的训练，只要有柔韧性，那么身体才能拉得很好。

在健身界，硬拉200公斤的水平是比较高的，但并不是普遍存在的。硬拉是一种复合动作，需要全身肌肉的协调配合，同时对力量、技巧和耐力都有很高的要求。因此，能够完成200公斤的硬拉的人并不多。不过，每个人的身体条件和训练经验不同，不能单纯以重量来评判一个人的训练水平。

知道。硬拉鞋主要用于重量训练和力量训练，是一种专门为健身爱好者设计的鞋子，健身教练作为健身爱好者是知道硬拉鞋的。硬鞋是一种非常适合重量训练和力量训练的专业鞋，通常具有硬质鞋底和高筒设计，以提供额外的稳定性和支持，有助于提高重量训练的效果。硬拉鞋还具有特殊的鞋底设计，可以提供更好的抓地力，使您在举重时更加稳定和安全。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

其实你在家就可以锻炼的

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练　　习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌　　肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不　　明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训　　练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重　　量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能　　长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能　　充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自　　我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗　　壮等。　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉　　伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁　　定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃　　时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑　　铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动　　作一般用时1~2秒。　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密　　度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密　　度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参　　加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工　　作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到　　肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回　　复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不　　要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排　　除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促　　进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二　　头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲　　练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都　　没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧　　推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补　　充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如　　果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不　　过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约　　15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要　　短，不能超过1分钟。　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动　　作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，　　而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉　　没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的　　正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作　　举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被　　老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率　　是100%。

中级以上水平。商业健身房是私人经营的、以盈利为目的的健身场所，其中硬拉是一种负重训练，硬拉160斤属于中级以上水平。硬拉作为健身三大项其中的一项，也是三项里面相对来讲能运用的最大重量，硬拉训练时也需要结合自己的体重进行重量增加。