健身只练卧推深蹲硬拉，深蹲后怎样拉伸腿不粗，小腿

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

要练上半年才能算有一定基础。可以每天增加到两个部位，动作多加1-2个，你的计划没有练腹肌，硬拉也是练背的。强度和运动量慢慢加上去，每周或每月加一点，这样循序渐进才会有进步。这是计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作:/s/1GU7Bw顺便说一下效果和重量：隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。适合的次数是6-12RM，一个动作连续只能做6-12次的重量，每个部位都测出来。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

小基数女生塑型一周五练计划

小基数女生一周塑形练什么

星期一：臀部塑形孤立训练

斜后交替弓步415次

杠铃臀推416次

自重单腿臀桥416次

早安体前屈420次

蚌式开合420次

弹力带绑膝螃蟹走420次

星期二：上半身塑形紧致训练

跪姿俯卧撑416次

俯卧弹力带划船416次

站姿前平举420次

站姿侧平举420次

俯身哑铃臂屈伸416次

弹力带弯举420次

星期三：臀部+背部塑形训练

自重相扑深蹲416次

哑铃深蹲416次

自重臀桥420次

跪姿后踢腿425次

弹力带直臂下拉420次

弹力带高位划船420次

周四：肩部+腹部塑形训练

坐姿推肩420次

侧平举425次

弹力带面拉420次

卷腹420次

直腿卷腹416次

俄罗斯转体420次

直腿硬拉420次

周五：全身塑型训练

自重保加利亚蹲416次

俯身划船416次

跪姿俯卧撑415次

交替支撑摸肩420次

俯身哑铃臂屈伸416次

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

可以通过短期的超强化训练形成柯基臀，在通过后期的习惯个短期锻炼保养。

想要练成柯基臀，瘦腿跟瘦腰瘦小肚子时必不可少的，因为一旦把腿部跟小肚子瘦下来，是无论什么臀都可以自然而然的显现出来的。

而瘦腿和瘦腰的方式有很多种，不妨试试以下几种方法：

瘦腰，瘦小肚子:

躺下腿部交叉，注意背部要离地，，每组30次，一天4组。

侧抬腿，坚持一分钟。

深蹲跳，20次一组一天5组。

把脚完全并拢，脚尖向外悄悄张开，用双手合十，举过自己的头顶，然后立起来，坚持五秒钟。

负重卷腹。，每组20个每次5组。

仰卧举腿，每组15个一次5组。

俄罗斯旋转体，每组25个每次4组。

瘦腿：

放松坐下，双手以相反方向拧腿三圈，然后从上到下捏腿两次，在从下到上捏腿两次，最后敲打腿部放松。

上半身贴紧墙面，扎马步30秒。

脚尽量抬高，放在墙面上踢腿，左右各3分钟。

侧卧竖直踢腿，保持上半身和大腿不动，小腿踢得要有力。

侧卧上下抬腿，下放时不要触碰到另外一条腿。

仰卧曲腿反踢，大腿保持不动，小腿尽量反踢九十度。

以右腿为力，站姿，左手扶助支撑物，右手拉住右腿向后发力，同时身体可以稍微向前倾，知道有拉伸敢为止，拉伸15秒换腿继续，一共做五组，每组15秒。

除此之外还可以通过“间歇跑”来加强训练：先慢跑100米再加速跑50米再慢跑100米循环。

而要重点注意的是，无论做完什么运动都不能立马坐下来或者躺下，应该稍微敲打腿部肌肉放松，否则很有可能会练成肌肉腿从而导致腿部更加粗壮。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组

坐姿推胸，次数12-15次，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，次数15次，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组

上斜哑铃卧推，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组

坐姿哑铃上举，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，次数15次，共3组

坐姿器械推举，次数12次，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组

坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组

腿举，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

你看看这行不行

腰腹两边的赘肉难减成度，超乎想象，看楼主的照片，上腹部已经出现两块腹肌得线条了，但是下腹部由于赘肉堆积，导致腹肌不明显。

想要减掉下腹部的赘肉，我们已经不能采取一般的中低强度有氧运动！既然腹部赘肉难减，一般的有氧运动，由于强度太低，并不能很好的刺激的腹部的脂肪燃烧！除非采取大量的有氧运动，但是那也伴随着我们肌肉得流失，所以这也不是一个好的方法！

想要减掉赘肉，我建议采取是采取高强度间歇训练！

高强度间歇训练，英文名字缩写是HIIT，是现在非常流行，受欢迎的减脂增肌运动！它是一种高强度运动与低强度运动交替进行得运动模式！

1HIIT运动，由于强度高，能很好的刺激我们身体生长激素，肾上腺素的释放！而这几种激素，是我们身体里，合成肌肉，促进脂肪分解的激素！这些激素的释放能很好的促进顽固脂肪的分解！

2高强度运动，可以加快腹部血液的流速，调动脂肪的燃烧。

部分HIIT动作介绍：

1波比跳

2登山跑

3高抬腿

4蹲起跳

5开合跳

6弓步跳

上面的动作都是一些高强度动作，我们以上面的动作为基础，就可以组合成一个HIIT运动！

训练计划推荐：

波比跳 每组10个，休息20秒，做3组

蹲起跳 每组15个，休息20秒，做3组

登山跑，高抬腿，开合跳，弓步跳，每个动作20秒，休息15秒，每个动作做3组！

控制饮食

我们有了合适的运动，还得把饮食控制好，因为饮食，才是我们减脂成功的决定因素！所以对于饮食我们必须做出改变：

1我们应该以粗粮为主，选择低GI食物，少吃含糖量高的食物！这是控制我们的胰岛素分泌！

胰岛素是我们身体里唯一的降糖激素，也是促进脂肪合成得激素！低GI食物，可以降低胰岛素的分泌，控制脂肪的合成！

2选择高纤维的蔬菜和水果！

3多补充蛋白质，少摄入脂肪！

4杜绝高热量得食物！例如烧烤油炸，火锅甜品等等！

在上述饮食基础上，一日三餐要合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！

总结

想要减掉腹部脂肪，我们就得严格控制饮食，并且采取高强度的运动，才能很好的刺激顽固脂肪的分解！

我们也可以加上一些卷腹练习，虽然不能减脂，但是可以修饰我们腹肌线条！

要把腰腹两边追肉减掉，需要做两件事，第一是减脂，第二是腹部塑形，减脂的目的是为了减掉多余脂肪，塑形的目的是为了锻炼腰腹部肌肉从而使得腰腹部紧致不松弛。

减脂的过程并不轻松，需要坚持饮食的控制与规律的有氧运动。而如果体脂不高，则相对容易，规律进行腹部训练就可以达到目的。

在说到饮食控制的时候，我们最多的会说其目的是为了减肥，则实际上更就应该说是为了 健康 ，过剩的饮食会导致一系列的 健康 问题存在，这一点我们都知道。所以，不管是为了减脂也好还是塑形也好，饮食都是应该合理控制的。

而运动方面，因为其目的是减脂腰腹两边的赘肉，所以，不管是在减脂期间还是在塑形期间，腹部的训练都应该加入，只是在减脂期间作为辅助运动，而塑形期间作为主要运动。

而对于紧致腰腹两侧来讲，所选择的腹部训练应该更注重腹斜肌的锻炼，所以下面分享一组主要针对于腹斜肌的动作，可以尝试一下。但需要说明的是，相对于腹直肌来讲，腹斜肌对于训练的刺激比较明显，所以不要训练过度，尤其是女性朋友，过多地锻炼腹斜肌可能会导致腰围变粗。

动作一：摸脚

动作二：哑铃体侧屈（换边进行）

动作三：侧卧抬腿（换边进行）

动作四：侧卧卷腹（换边进行）

动作五：俄罗斯转体

动作六：卷腹转体

动作七：杠铃体侧屈（换边或交替）

动作八：杠铃左右转体

根据自己情况，每个动作在12-20次之间，动作间的休息时间尽量缩短，每次做2-3组。动作过程中保证动作质量，把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

在减脂期间，腹部训练后再配合30分钟左右的有氧运动可以提高运动效率，但实际也要根据自己的时间来安排，时间不允许的话，分开锻炼也可以。

七个瑜伽体式，减少腰部赘肉，还能缓解腰间盘突出！

但是，我不是重庆的！我厦门的也来回答一下。

当你感到疲惫的时候你会坐下休息，当需要工作的时候你会长久坐在电脑旁边，当代人一天中除了睡觉，多数时间都保持着坐姿。长久坐姿会导致下体肥胖，腰间赘肉增多，久而久之一层层的赘肉是怎么也去不掉了。加上生活节奏的快步发展，大多上班族都选择吃快餐，汉堡，炸油条等含脂肪量大的食品，会让全身脂肪骤增，很多疾病接踵而来。

身体处于一种收支平衡的状态，要想身体内的脂肪减少，赘肉减少，那么摄入的能量就要以另一种方式释放出去，才能保持良好的体态。

这里我就给大家推荐一种锻炼方法，当然使瑜伽锻炼啦！今天我介绍的一组瑜伽体式，通过简单的肢体锻炼，活动筋骨，充分减少腰间赘肉，坚持下来还能缓解腰间盘突出哦。那么快跟着动起来吧！

1、半哈奴曼式

a、手杖式进入，双手自然下垂；

b、左腿屈膝，左大腿前侧、小腿、左脚背紧贴地面，左脚后跟贴近会阴处，向后拉伸打至右腿，使右膝盖紧贴地面；

c、收腹挺胸，身体前倾，双手向前掌地且打开与肩同宽，视线朝向前方；

d、保持均匀呼吸，坚持10-15秒，换腿重复。

2、鸟王式

a、山式站立进入，屈膝，左腿向上盘绕在右腿上，左大腿膝关节内侧紧贴右大腿前侧，左脚在右小腿内侧；

b、双臂屈肘胸前相互缠绕，左手肘关节放在右大臂之上，右手掌朝右，左手掌朝左；

c、收紧腹部，背部，身体稍微前倾，实现朝前。

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒，换脚重复。

3、八扭式

a、下蹲姿势，双手臂放置在身体前两倍肩宽；

b、上身下蹲，两腿夹住右手臂，右腿在上左腿在下，左脚钩住右脚；

c、上身前倾，双臂支撑地面，重心放置在双臂上，绷紧背部，视线看向脚趾方向；

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒，换边重复。

4、幻椅式

a、竖直站立进入，双腿屈膝，双脚点地，前脚掌紧贴地面；

b、双腿弯曲到大腿与小腿间夹角大约为九十度，双膝略前于双脚；

c、收腹，绷紧背部，身体前倾，双臂上抬屈肘相合，右手握左大臂前端，左手握右大臂前端，将双臂放置于前额；

d、保持均匀深长呼吸，坚持10-15秒，缓慢回到竖直站立，重复几组呼吸。

5、反板式

a、坐姿进入，双腿向前伸直，双臂向后伸展，打开与肩同宽距离；

b、双手掌地，手臂打直向后移动；

c、绷紧腿部、臀部、躯干上抬，使三者在同一水平线上，臀部与肘关节在同一直线上，双臂垂直于地面，双脚掌地；

d、头部向上向后仰，闭眼或视线朝上；

e、保持良好的呼吸，坚持10-15秒，缓慢坐回地面上，重复几组呼吸。

6、鹤禅式

a、蹲姿进入，双脚分开，双手在胸前掌地，双膝放在双肘的内侧；

b、身体绷紧前倾，双臂发力，双膝抵着腋窝处，带动身体上抬；

c、双腿双脚绷紧，双脚与肘关节几乎在同一条直线上，头部与膝关节在同一直线上，双眼看向地面；

d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒。

瑜伽的练习看似简单，但是只要做的认真标准，你依旧会大汗淋漓。练习贵在坚持，三天打鱼两天晒网是不会看到任何功效的，所以我建议大家一旦开始练习就不要轻易放下，这样才能事半功倍，达到意想不到的效果。

首先一个老生常谈的问题就是减肥是没有只减掉局部脂肪的，同样减肥也不可能保留某些部位脂肪不掉，比如说说减肥不瘦胸。脂肪是囤积在全身性的，想要减脂减肥也是需要全身性的来训练。

而腰部两侧的脂肪是所有部位当中比较顽固，比较难减的。因为大多数内脏器官位于腹腔，处于保护机制，身体会优先囤积脂肪在腹部。女性更是因为要肩负起孕育的责任，所以更容易下肢发胖。

想要减肥，理论的只要你的身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，创造出热量的缺口就能达到减脂减肥的效果。那么我们就要从增加消耗和降低摄入两方面来着手操作。

通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越高，会带来更好的基础代谢率，基础代谢率越高，身体每天最基础的消耗就越多，从而消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。其次还要做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走，骑车游泳等来增加额外的消耗，来分解消耗脂肪。

饮食方面要注意避免摄入油炸类的高热量食物，要少油少盐，多吃一些优质蛋白质和氨基酸，如瘦肉类的鸡脯肉去皮的鸡腿肉，鱼肉虾子牛肉等。冰淇淋蛋糕甜品类和含糖的饮料要戒掉，主食也要避免精米精面，避免摄入深加工过的升糖指数高的碳水化合物，多吃杂粮杂粮等复杂碳水化合物。还要多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。

当你坚持一段时间上面所说的那么你的身材和体型像就会开始出现变化，也就是说你会开始瘦了开始往好的方向发展。那么到这个阶段才是你要去考虑怎么减腰部两侧脂肪的时候。

多增肌腹肌的训练，如腹直肌和腹外斜肌。做一些卷腹，两头起啊，俄罗斯转体，平板支撑等。反正就是各种虐腹动作。由于腹肌的体积很小，尤其是腹外斜肌。消耗的快的同时代表着恢复的也快，所以腹肌可以可以每天都进行训练，或者是一天训练两次到三次。

最重要的是要是想要去减肥，就要自己坚持下去，把减肥融入到自己的生活中去，不要三天打鱼两天晒网，那样的话再好的方法，不去执行，到头来什么也改变不了。

腰两侧的肉肉，是每个女生的烦恼吧，尤其是当肉肉太多，还会被戏称是游泳圈，这时候体重基数也会偏大，腰上的赘肉会叠层，下坠，很影响美感。而体重基数较小的人，如果腰侧肉肉看起来较大快，整个人也会比较臃肿。

腰侧肥胖

生活条件越来越好，各种好吃的高热量油炸类食品，是人们的“家常便饭”，富含反式脂肪酸的奶茶也十分受欢迎。长期大量这样进食，加之工作、学习或者玩手机都是久坐，容易造成过剩的脂肪堆积在腹部、臀部。

女性的身体有孕育后代的职责，因此，本身在腹部也比较容易长脂肪，以帮助子宫保暖。但过剩，便会造成腰侧的肉肉下垂，不仅不美观，也不利于身体 健康 。

腰部后侧和两侧脂肪堆积，视觉上侧面和正面都明显变粗！

我们生活中，很少会向两侧做一些侧屈的动作，就导致腰侧是最少动到的地方。对腹部的血液循环也比较不好，容易有宫寒的症状出现。

消除腰侧赘肉

在减轻腰侧脂肪的同时，也可以尽可能让腿部淤积的脂肪消除掉噢！那要如何进行？管住嘴，迈开腿永不过时！

运动减少腰侧脂肪：

脂肪堆积很大程度也是平常都没有运动到，久而久之堆积就不会停止，所以要多做腰侧运动，才能消除堆积的脂肪，形体更加好看。

平常可以拉伸腰侧。向两侧拉伸，缓慢且呼吸均匀地拉伸，拉伸后会感觉腰侧热热的很舒服。

要想快速减少脂肪堆积，针对腰侧的锻炼是绝不能少的！跟着下面动图，循序渐进练起来！

每个动作练习10-15次，可以练习2-3组， 两侧要保持相同次数 。前期锻炼，可以挑几个自己喜欢的动作，练习1-2组；然后身体习惯后再慢慢增加动作，和练习次数。

搭配合理饮食和作息，肥胖自然就不会困扰你了。

分享一下我的经验：

每天晚上不吃多油多盐的脂肪类食物

每天晚上风雨无阻的坚持走一个小时。

冉冉运动康复来教你，你必须做到以下几点：

（一） 要降低身体的脂肪含量

当你的身体脂肪含量降低了，腰上的肥肉自然也就减少了，你可以选择慢跑或跳绳等有氧运动，来降低身体的脂肪含量，每周至少要锻炼3-4次，每次时长35分钟以上，坚持锻炼效果更明显。

（二）提高腰部和腹部肌肉的质量

可以多做一些针对腰部和腹部的运动，这样既可以锻炼此处的肌肉，增加肌肉含量，建议，每周至少进行4-5次。

1、坐姿收膝卷腹 每次做20次左右

2、坐姿后倾左右转体 每次做20次左右

3、屈膝交替侧卷腹 每次20次左右

4、仰撑交替直抬腿 每次20次左右

虽然有点辛苦，但想想没了腰两侧的赘肉，什么收腰类型的衣服都能穿，更确切的说是穿什么都好看，你说值不值？冉冉运动康复，让100000000人 健康 运动！

答案大概会叫你小失落一下：

并不存在只减腰上脂肪的策略……

全身的脂肪一定是同步增长，同步减少的。

而腰腹作为脂肪增生的起点，同时也是脂肪削减的终点

所以

人胖的时候会先胖腰腹

而减肥的时候，腰腹是最后才可以完全瘦下来，露出腹肌轮廓的

--------------------------------

想减腰，就要有全身的减肥计划

最为安全稳妥的策略就是有氧训练

什么是有氧训练？

简言之：

徒手的，持续完成30分钟以上的，节奏感强的，强度不大的运动，大部分都可以归为有氧训练内。

最典型的就是跑步，暴走，跳绳，跳操等。

每周坚持5次有氧训练

每次有氧训练坚持45分钟

那么你就会在几个月内看到腰围不断缩小的进程。

---------------------------

当然了，你希望这个减脂进程加速的话，就把腰部的力量训练加进有氧训练中

这样能强化腰腹的肌纤维，帮助你在有氧训练中更多的消耗热量

介绍几个腰腹力量训练的典型范例，大家根据自身情况自取吧：

1硬拉

硬拉是最强腰部训练动作

可以把你的腰部，腿部以及臀部的肌肉提升到一个很高的段位

但是这个动作需要一些技术，请参考教程或在指导下进行

2山羊挺身

这个动作相比于硬拉要柔和很多

而且对腰部的训练更加孤立

只要腰椎没有问题，就可以尝试着做一下

轻度的腰肌劳损可以通过这个动作缓解哦！

3平板支撑

平板支撑严格说是一个全身静力训练

但是对腰腹的力量要求也是比较高的

假如是一个初学者，每天坚持4到6组

总计时间10分钟左右的平板支撑

也能叫你的腰部肌群得到不错的训练效果

----------------------

希望有帮到你。

腰腹部的赘肉也是常见的肥胖症状之一。

减肥的主要办法有以下几点。

一，控制热量摄入，以低热量的实物作为正常的饮食，在一日三餐中使用。以降低身体热量的摄入，达到降低转化脂肪的目的。

二，多喝水，每天喝最少3000毫升以上的水量并防止摄入果汁饮料咖啡但含糖分高的饮品。防止糖分难以代谢转化为脂肪储存在体内。

三，调节胃肠道功能，促进正常排便，使体内多余垃圾和油脂及时排出，

四，适当增加均衡的营养摄入，以提升自我代谢能力，增加热量的消耗，降低脂肪的储存。

五，多做有氧运动，以促进肌肉量的增加，促使脂肪加速代谢。

怎么样才能减掉腰上的肉和大肚子？由于生活习惯的改变，我们是久坐久躺，导致肚子上的肉肉囤积，但是归根结底你发肥胖还是因为饮食中热量的过高造成的，大肚子一般是由内脂堆积而成的，想要消灭肚子上的肉，还要从减内酯开始。

世界卫生组织WHO的数据，如果你已经发胖一年以上，90%的可能是你会一直胖下去，76%的可能是你会越来越胖。为什么不着急减，是因为我们心存希望，确定只要下了决心就会瘦到自己期望的那样。可是在这种希望中我们不知不觉已经胖了很多年，并且可能一直会胖下去。

事实证明，减脂并不难，只要付出行动了，每一次减重计划都是有结果的，只是减多或减少的区别。既然可以减下来，那么为什么绝大多数胖子在肥胖的路上一去不复返？一生都在苦苦减脂？

世界卫生组织WHO公布：我们身体的每一个脂肪都是一个独立的生命，脂肪是有记忆的。如果短期内脂肪细胞发生了改变，一但身体适应（指摄入量或代谢量适应）后，脂肪细胞就会根据自己的记忆回到原来的样子。如果你已经胖了一年，脂肪就有了一年的记忆，你至少需要一年的时间不断加强、变换、调整减脂节奏，才能抹去之前的记忆。

看到这里我们似乎恍然大悟，千真万确！每一次小有成绩的掉秤，都会在短暂的喜悦过后反弹。

接下来了问题是：我还有救吗？

经过研究发现细胞的记忆是可以短期改变的，我们通常都是用各种方式消耗身体热量，热量耗尽后，才开始向脂肪细胞借能量，从而减脂。这种是被动的方式，只要一有机会，脂肪细胞马上就会抢夺热量，让自己复原。

那么脂肪可以主动出击吗？ 细胞减脂，CLR WHO披露：通过HICIBI智能生物酶的介入，完成脂肪自体消化的过程。还有什么比脂肪自体消化来的更直接，但这个过程并不很爽，你需要一天两餐前都要使用，可能口感欠佳，也可能身体感觉有点怪，但这些是难以坚持的理由吗？其实，胖下去更难。

世界卫生组织WHO呼吁减少药物治疗，而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，通过HICIBI智能生物酶的介入，摆脱反弹，成功减去细胞内脂。

怎么样才能减掉腰上的肉和大肚子？-----肚子上的肉会给你带来什么

世界卫生组织（WHO)表明：华盛顿大学医学院人类营养研究中心曾主持的一项研究发现，脂肪的分布位置直接影响到肥胖的人是否 健康 ，其中腹部脂肪堆积问题对人体 健康 伤害尤其大。

1中心型肥胖易致脂肪肝

腹部是肝、胰、胃、肠道等重要器官的集中地。当腹部肥胖，过多的内脏脂肪进入消化系统，会损害肝脏，导致脂肪肝。

2中心型肥胖导致糖尿病

腹部肥胖会影响新城代谢，影响糖分的消耗吸收，容易导致糖尿病。

3中心型肥胖增大患癌症的风险

哈佛医学院副教授Giovannucci及其他研究人员曾对40 75岁之间的 健康 男性(n=47732)进行前瞻性队列调查研究发现，腰围与大肠癌的发病率相关，腰围 109cm较