胸肌怎么来的

胸肌怎么来的,第1张

  胸肌是每个人生来就有的,可以通过后天科学的锻炼,使胸肌更健美。锻炼胸肌的方法有很多:

  双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

先从胸肌和臂肌练起吧……这是最方便拿出来炫耀的部位……只要一件谨慎T恤,就能凸显出线条明显的肌肉。

再结合腹肌练习,练出倒三角体型,就更完美啦!保证回头率岗岗滴!

您说的是背阔肌:是吧。我不知道您具体指哪一块。

给您个肌肉说明图吧:

地址:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=490

打开即可看到上面的详细的图,是阿诺的哟。呵呵

练法:

反握背阔肌下拉

在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新 ,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。

起始动作

坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。

动作解析

开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。

要 诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数, 毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。

参考资料:

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1294

在胸骨两侧。

一胸肌的构成,决定动作的次序。

有型且饱满的胸部,不仅仅是一两个动作就能实现的,这和胸大肌肌纤维的分布有关:

上胸肌肉起点位于锁骨处,中胸肌肉起点位于胸肋部,下胸肌肉起点位于胸腹交界处(腹直肌鞘前壁上部),胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

胸大肌最主要的功能是肩关节内收,将手臂从身体两侧向内收,直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体,胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近,完成了胸肌的收缩。

二如何安排胸肌训练的顺序?

1胸肌整体训练

水平方向的推类动作,能够最大化肩内收,对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。

卧推是器械训练胸大肌的黄金动作,而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度,让胸大肌出现比较清晰的轮廓。

推荐动作:

①杠铃卧推

②哑铃飞鸟

③俯卧撑

2上胸训练

如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少,更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。

和平板训练相比,上斜推胸可以更好刺激上胸部,勾勒上端的肌肉线条,在胸部和肩膀处形成过渡,整体围度更加突出。

推荐动作:

①哑铃上斜卧推

②器械上斜卧推

③下斜俯卧撑

3下胸训练

和上胸、中胸的训练不同,下胸训练对肩关节活动度要求更高,往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。

推荐动作:

①器械上斜推胸

②双杠臂屈伸

③上斜俯卧撑

三怎样调整训练顺序?

初期训练,用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。

动作娴熟后,改变身体角度,多做“低次数大重量”上斜卧推,扩大胸肌面积,丰富胸肌宽度。

根据自己情况安排下胸训练动作,多做“轻重量高次数”训练,目的在于塑形。

根据弱点,选择合适的动作进行针对性刺激。

四这几个技巧,让胸肌训练更高效。

1找到胸肌发力,动作节奏很重要:你需要把动作做“慢”。

大多数人在卧推或俯卧撑时,推起时太快,这样不利于肩胛稳定,所以会出现肩膀前探,使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受;

放回太快则是另一个错误,这样会加速重量的惯性,给肩关节造成负担,弱化肌肉收缩的效果。

前期练胸肌以动作质量为主,控制好速度确保肌肉收缩发力;中后期可以借助技巧冲击瓶颈,以推起更大重量。

2多拉伸多放松,确保动作幅度。

胸肌练得太勤、重量太大,会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态,逐渐导致动作幅度受限。

为了避免胸肌紧张,要在训练后、日常生活里多放松胸肌,避免肌纤维扭结紧张。

放松方法很简单,找一个门框,大臂水平、小臂贴紧门框,身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。

胸肌腹肌好像没有关联 首先,我先肯定瘦的人不但可以练胸肌腹肌,身体各方面的肌肉都可以练好:练好肌肉和胖瘦没有必然联系,只不过有难易罢了。瘦的人腹肌很好练,坚持两三天自己摸着就会有棱的感觉,一个月之内就能够塑型,不过要想练得沟壑很深,必须长期坚持;腹肌容易成型也容易去型,一个月能够塑型,一个月不练型也会消失,很明显,所以想要总拥有好看的腹肌,必须坚持练习!与腹肌不同,胸肌则很不容易练成型,胸肌主要靠平时锻炼的积累,坚持长期锻炼才会有健美的胸肌!在胸肌的锻炼方面,稍胖的人就比瘦的人容易练成型了。最重要的一点:坚持!谁都可以拥有健美的胸腹肌!祝你成功!

1、哑铃上斜卧推。这个动作是我们仰卧在斜凳上完成的,一开始我们双腿打开仰卧在长凳上,此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后,我们双手平行向上推举,直到我们的手臂伸直,再将手臂收回,重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右,一次完成三组,每组间隔可以为60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳。

2、坐姿卧推。一开始我们坐在器械上,此时我们背部向后靠,但是要保证身体挺直的状态,调整好呼吸后,我们双手握住旁边的握把,这时候将我们的身体调整好用力向前卧推,让我们的手臂能够向前伸直,此时器械也是向前的。当手臂到极限之后,再曲肘收回手臂,连续完成动作30次为一组,每次可以做三组动作,这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

3、史密斯卧推。这个动作有一定难度,因为这个动作我们身体是向下斜的,并且头部朝下。一开始我们身体斜靠在长凳上,这时候杠铃是在器械上。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置,双手握住杠铃,当我们调整好身体状态之后,我们用力向上卧推,直到我们的手臂向上斜,但是处于伸直的状态,再放下手臂,重新开始动作。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

胸肌的主要组成部分是肌肉,乳房是脂肪,不一样的

男人的胸肌是运动系统的器官,胸肌发达与否,决定上肢力量的大小

男人的乳房是生殖系统的器官,在胚胎发育的初期,男女都是一样的男女乳房的区别主要是在进入青春期后,这时男性的乳房不再发育女性的乳房与生殖系统的其他器官一起迅速发育,主要是乳腺快速发育

女人丰胸是增加胶原蛋白,男人当然不能用啊,男人想增大胸肌的办法是吃+锻炼

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