求助大肌霸，帮忙拟一套器械健身计划。 信息比较全。在线等！

这是我的锻炼计划，我是每天练的，每天练2个动作，时间在1小时左右，每组间隙1-2分钟休息，直到把这2个动作的肌肉练的有肿胀感或酸疼就结束，其实有这种酸感还是挺舒服的，想要把肌肉练大，就要拿比较重的器械，比如你到健身房就要先练大肌群，如胸肌、腹肌、腿部肌肉。拿重器械练，再练轻的器械，直到有肿胀感，不然肌肉得不得充分挤压增大很慢的，每次练完喝一杯蛋白粉，其实增肌粉最好了，但增肌粉太贵了，我喝的是蛋白粉,200元左右一桶，这是肌肉的养份，不喝的话练出来的肌肉会显的比较干枯。

训练前：吃点干粮垫垫肚子，空腹训练会低血糖、头晕眼发黑；

训练后：立刻吃容易消化吸收的蛋白质、碳水化合物（大部分补剂也是这个时候用）；

训练1-2小时后：稍微丰富点的正餐。

健美最关心的应该就是肌肉的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。

也就是说，其实训练是分解你肌肉蛋白的过程！千真万确！肌肉的修复是在睡眠和休息时候进行的，训练后要立刻补充蛋白质和糖原，所以如果营养跟不上，越练越瘦绝对不是危言耸听！认为练得越多越勤，肌肉长得越多是错误的，非训练日一样需要足够的营养以修复肌肉。

当你感觉到饥饿有一段时间的时候，身体已经开始分解你的脂肪和肌肉蛋白来供能了，如果碳水化合物（热量）不足，身体就不得不动用蛋白质等来给机体活动提供能量，而不是用它们去修复肌肉，也就是说，如果每天摄取的热量不超过消耗，蛋白粉增肌粉当饭吃都不会长肉。

肌肉的修复在睡眠中加速进行，脑垂体在23点-1点分泌生长激素最旺盛，不能保持良好的睡眠，肌肉也不会长，而且熬夜降低免疫力，非常容易招惹各种慢性病，连续熬夜猝死的新闻也是屡见不鲜了。

能量的恢复包括糖元和ATP（三磷酸腺苷）。他们只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以同一块肌肉，要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复间隔。

刚练完就要摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于恢复糖元水平相当重要！先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态为主。

然后配合固体食物使用，选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，粗粮馒头等，高手就是这么做的。不仅省钱，还对身体有好处。（训练图册等请留邮箱索取）

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、同一块肌肉至少休息72小时、宁轻勿假。　

离开力竭次数（rm）单独谈论重量，没有一点意义

1、大重量、低次数，轻负荷训练是减肥的！！！

举个例子：你用20公斤的哑铃做卧推，只能一口气做10个就做不动了，那20公斤就是你目前哑铃卧推这个动作的10RM重量。随着体力降低，后几组可以降低重量，但是必须 保持在第10次做不动（Rm可以理解为力竭次数）

8-12RM的重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 而20rm以上，适合减肥。

2、每次训练1小时，练到肌肉饱和为止：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出1小时左右的时间集中锻炼某一个部位，选3-4个动作，每个动作都做几组，每个的动作至少最后2组达到10次左右力竭，才能充分刺激肌肉。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显充血粗壮等。

也不要超过90分钟，那时肌肉的分解代谢速度大大超过合成代谢速度。

3、每天轮流训练一个部位，练一小时，同一块肌肉训练后至少让它休息4天：比如周一胸，周二背，周三肩膀，周四手臂，周五腿部。腹肌最高可以隔天练一次。

训练是分解肌肉蛋白的过程，肌肉的生长是在休息和睡眠的时候进行，不要理解反了哦。所以肌肉训练到位之后，一定要让他好好的休息几天！不是练的越多越好。如果你真的刻苦训练了，那这块肌肉一般会酸痛2-3天。休息时间不够直接导致肌肉过度训练，过度疲劳，会退步！！！！

4、多练大肌群：卧推、深蹲、引体向上、推举，必练！

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

5、 高密度，组间只给休息60-90秒：

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。禁止拖拉！

6、训练后补充蛋白质和碳水化合物：

在训练后的90分钟里，氨基酸的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，尤其是训练后的30分钟窗口期，最适合补充吸收快速的乳清蛋白质，比如蛋白粉、增肌粉之类，肌酸更可以帮助肌肉细胞吸收更多的营养，提高爆发力。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态2秒钟，即静力练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、训练前后和组间拉伸放松：

训练前和每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，避免受伤。

10、慢速度，用肌肉控制做动作的速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了一半增大肌肉的大好时机！

11、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力越集中就越能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使思维和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

12、长位移，做全程动作：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

13、宁轻勿假：

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大。

在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作使用较轻的重量，也不要用不标准的动作去练重的！

个体差异，在健美运动中表现非常突出。每个健美者都该有属于自己的个性训练方案，通过实践与研究不断完善。

健美教科书是作者总结了许多健美者的“共性”编写的教材，很权威但绝对不全面，因为那些“个性”不会收入其中，最适合自己的训练和饮食方式，就是最好的

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练，我是应该减脂还是增肌，增肌需要多久，我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉，那样的大块头。我该怎么吃，我该怎么练。

另一类就是，教练像我这样的大胖子能瘦吗，我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练，我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

如何增肌？增肌就是增重增加骨骼肌。

周一针对胸的训练动作解析

第一个动作，平板哑铃卧推512（这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度）。平板杠铃卧推512（强化胸大肌的中束及整体面积）。上斜杠铃卧推512（胸大肌的上束及整体面积）。平板哑铃飞鸟512（胸大肌的上束内外侧线条及轮廓）。高位龙门架夹胸512（胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌）这几个是适合增肌人群虐胸的动作，目标肌我有标注，做动作时切记注意。

周二针对我们背部的训练

引体向上512（背阔肌两侧及宽度）。杠铃划船512（背阔肌外侧及厚度）。坐姿划船512（同样是我们的背阔肌外侧及厚度）。高位下拉512（背阔肌两侧）。俯身单臂哑铃划船512（背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性）。

周三针对我们肩部的训练

坐姿哑铃推举512（三角肌前中束）。站姿侧平举512（三角肌中束及线条）。俯身哑铃飞鸟512(三角肌后束)。适当有氧30分钟。

周四针对我们肱二头肱三头的训练

哑铃弯举512（肱二头肌的整体围度）。集中弯举512（肱二头肌的整体围度）。仰卧臂屈伸512（肱三头肌长头）。俯身单臂哑铃臂屈伸512（肱三头肌的整体）。

周五针对我们腿的训练

负重深蹲512（股四头肌）。倒蹲512（股四头肌整体纬度）。箭步蹲512（股四头肌腘绳肌及臀大肌）。直腿硬拉512（腘绳肌群）。俯身腿弯举512（腘绳肌群）。

接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有：卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题，杜绝含胸保持挺胸姿态，肩带下沉微收保持体态。

肩部常见问题，腰痛，拉伸肩伸肌群（胸大肌，背阔肌）。收紧腰腹。耸肩，加强肩带下沉肌肉（包括前锯肌，中下斜方肌，菱形肌）。小臂不垂直：调整体态，激活肩外旋肌群（冈下肌，小圆肌）。拉伸肩带内旋肌（胸大肌，背阔肌），拉伸胸小肌。

肱二头肌常见问题：肱二头肌感觉不强烈：下放速度减慢，注意离心控制，增加前臂旋外，保持持续受力。小臂酸：肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛：保持腕关节中立位，减小负重，松解前臂肌肉。肱三头常见问题：大臂夹不紧，拉伸肩内旋肌群（胸大肌，背阔肌，三角肌前束）提高肩关节灵活性。下肢常见问题：蹲不下去，腰痛，膝痛，膝关节内扣，手臂外旋受限，重心一边倒，腹部收不紧。等等问题。

后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析，在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们，相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路，把这篇文章作为你们的引路人，认真并且坚持训练，相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的！

每天起码半小时的有氧，保持体脂在10以下。无氧在130小时-200小时，时间太短刺激不到肌肉，不易生长。每天不要重复练同个部位的肌肉，要每天不同，比如:第一天，胸肌，三头肌腹肌；第二天背阔肌，二头肌，腹肌；第三天腿部，三角肌，腹肌。除了腹肌可以天天练，其他肌肉需要休息，休息是休息练的时候一定要练的没力了尽力了。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺

你可能只看了巨石强森的光鲜一面，身材魁梧，体格健壮，明晃晃的大肌霸！可你不知道，人家年轻的时候，真的是活脱脱一胖子！跟他今年出演的**《乌龙特工》一样，就是根据他年轻时候的原型就行拍摄

可能也有些人知道强森的故事，对于那些不知道的人来说，你们是否健身的动力更大？

并非人人生来都是肌肉型男，大肌霸！巨石强森用他的亲身经历告诉你，一切皆有可能！

在网络上，有一部关于巨石强森的纪录片，纪录片中巨石强森就说过，我以前是个大胖子，是健身改变了我，摔跤成就了我，**提升了我。所以，要是没有健身作为基础，我毫无一切

要说猛男变形记，或者健身励志故事，我只服巨石强森！感兴趣的同学可以在看下《乌龙特工》，影片的前段故事就是根据强森小时候的原型就是拍摄

你不知道的巨石强森，他才是真正的胖子逆袭记！看到这样的照片，不要羡慕，有一天你的女神也会依偎在你宽阔的胸膛之下！

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。