哪些瑜伽开肩动作能塑造气质女神？

人们第一眼对彼此气质的判断，首先取决于这个人的体态。

什么浓眉大眼高鼻梁，事实证明，所有这些优点都顶不过一个圆肩驼背给人带来的无精打采的形象

一个驼背，让腰塌了，让胸垂了，就连身高也比实际低了两公分，就连下血本买的气质连衣裙，穿在身上完全不是模特的样子这个说的真的不夸张，没有好体态，哪来的好气质呢。

关键是，很多女性都存在这种圆肩驼背的现象，而且很多女性也开始刻意的去改变这种现象，只是一不小心又做成了下面这个样子

看似挺直了，其实这是标准的骨盆前倾！就是传说中的假翘臀，这个现象普遍存在于一些想要改变驼背的女性中，因为想要过分强调挺拔的形象，不小心就成了这个样子

其实，无论是圆肩驼背，还是骨盆前倾，对脊椎的危害都是最严重的，不只是脊椎变形，还会因为过度的扭曲的压力造成的腰椎疾病，也是不可忽视的。所以，想要从根源、以正确的方式改善驼背，提升气质，就要学会开肩。

那到底什么是开肩呢？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

为什么说开肩很重要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。

开肩有什么好处？

1 减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2 呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3 改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4 改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

有助于开肩的体式

1，牛面式

1简易坐姿进入。

2将双腿弯曲交叉右腿在上，左腿在下，脚跟贴向臀部的两侧，确保臀部均匀沉向地面。

3吸气双臂打开于肩平行， 右侧大拇指向下，环绕向下向后，到背部的肩胛骨中间掌心朝外。

4左手慢慢向上，屈肘小臂落到后脑勺的位置，双手相扣同时双手上下互拉找到对抗的感觉。眼睛平视前方。

5保持胸腔上提，背部直立垂直于骨盆。

6保持5-8次呼吸。

7退出体式时，吸气松开双手，呼气松开双腿回到山式坐姿。

8反侧重复一次。

2，风吹树式

1 山式站立进入。

2 吸气，双臂举过头顶，双手三指相扣，食指指向上方。

3 呼气，上半身向右弯曲。

4 指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜。

5 双腿、臀部和腹部轻微。平稳地呼吸，想象用胸骨去够天花板，胸腔打开。双脚均匀踩地。

6 坚持5-8次呼吸。

7 退出体式时，吸气并缓缓地收回身体，呼气的同时放松、回到山式。

8反侧重复一次。

3，上犬式

1 俯卧与地面上。

2 下巴着地，手放在胸腔的两侧。五指分开，肩膀向后环绕沉肩，手肘夹紧身体两侧。

3 吸气，手掌按压地面，背阔肌发力，胸部向上抬离地面。

4 双臂伸直，躯干、胯部和大腿依次离开地面。

5 臀部放松，大腿内侧上提，脚背推地。

6 卷尾椎骨向下，缓解腰背部的压力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心。

7 坚持5-8次平稳的呼吸。

8 退出体式时，呼气的同时身体慢慢地回到垫子上，双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。

4，眼镜蛇式

1 俯卧在垫子上进入。

2 下巴放在垫子上, 手掌位于胸腔的两侧。

3 张开手指, 肩膀后旋, 手肘夹紧身体。

4 吸气, 启动上背部肌肉力量, 将胸口抬离地板。

5 肩膀放松, 远离耳朵, 放松双腿, 胸口向前推。

6 胸口往上抬高, 但髋部和膝盖仍在垫子上, 轻轻卷尾骨, 下背部不能受到挤压，找到延展的空间。

7 保持5-8 次流畅的呼吸。

8 退出体式, 呼气, 身体下落, 双臂落于体侧, 胯部左右摆动, 减轻下背部压力。

5，轮式

1 平躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部。

2 手掌置于耳的旁侧，指尖放在肩膀的下方，指尖指向双脚的方向。

3 大腿内侧，慢慢地将臀部抬离地面，后背离开垫子。

4 双手按压地板，伸直双臂，抬高身体。

5 颈部放松，双腿内侧支撑身体，流畅地呼吸。

6 确保膝盖与胯同宽，尾椎内收，膝关节指向第二脚趾的位置。

7 坚持5-8次流畅的呼吸。

8 退出体式时，屈肘头部慢慢点地，收下颌，背部依次落向地面，屈膝双手环抱小腿，大腿压向腹部或者前后翻滚几次放松腰背部。

如果说开髋是瑜伽的必备条件，那开肩可以说是练习瑜伽的绝对前提条件了。以上这些体式，可以每天抽时间练习几分钟，肩膀打开了，练习瑜伽就会更加得心应手！

瑜伽有很多种都可以达到瘦身的效果，练习不同的瑜伽能够瘦下来不同的部位，不要认为瑜伽瘦身是一种空穴来风，在长期的锻炼下，瘦肩膀可不是一件遥远的事。

瘦肩膀瑜伽怎么帮助瘦肩膀的？

瑜伽瘦肩膀的原理就是在瑜伽练习的过程中，增加了血液循环，促进全身的血管循环，同时也可以使受到某种过敏影响的鼻道，肺部等器官提高他们的自我调控能力，不仅可以完美的清理身体的必须代谢废物，身体所必须的营养能更好的吸收，从而把脂肪给消耗掉，瑜伽是一个十分古老的瘦身方法，它的基础建立在以前古印度一种心理，生理和精神上的体系，在瑜伽的练习中，身体的紧张压力被缓解，在反复做了几套运动之后，瘦肩膀不在话下。

瘦肩瑜伽的具体修炼方法是什么？

瑜伽瘦肩膀有一套专用的八支行法，也就是有八个阶段的修法，由持戒，尊行，尊行又包括清净，知足，读诵，敬神。第三个阶段是体位，其次是调息，摄心，凝神，入定，三摩地。持戒就是必须要遵守的戒律，也就是要有着人应该有的道德修养，尊行也就是对身心的清净，知足就是对一切事物知足，不贪婪，苦行修炼。体位则是保持身体的平稳，轻松，调息即调整自身呼吸，气息吸入和呼出的时间次数都要标准，主调心摄心。

瘦肩瑜伽的要领和益处是什么？

保证身体平坐于专业的凳子上，关节保持并拢状态，背脊一定要直立，双手合拢趋向背后，反手握住手心，吸气，内肘向内弯曲，呼气，身体向左边旋转180度，保持几次重复的呼气，吸气的同时方向不一，左右两边都已要做好。另外一种，单腿屈膝，坐于椅子上，吸气时左腿水平放置于地面，呼气把右腿弯曲放于左腿之上，保持自然的呼吸状态，一定要脊背挺直，其次交换双腿重复动作。瑜伽在一定的程度上增强身体的力量和增加肌肉的弹性，身体四肢在瑜伽的锻炼下变的更加协调逐渐趋向均衡的发展。

瑜伽肩部练习

1双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。

2吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。

3吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。

4名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2～7肋之间。

①肩部旋转法

双手又腰，双肩做向前、向后旋转运动。

②患肢梳头法

患肢上举到头部，沿发际向后做梳头动作。

③肩部内收法

以健侧手握住患侧肘后，抬平患肢，并逐渐向健侧牵拉内收患肢。

④壁虎爬墙法

面对墙直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展，如同壁虎爬墙，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。

⑤患肢后背牵拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一绳（毛巾也可）从健侧肩部绕过，双手分别握住绳子两端，健肢向下拉动绳子以带动患肢向后上运动。

⑦俯身轮臂法

俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。

⑥侧身对壁爬墙法

侧身对墙直立，距墙面约一臂距离，患肢手沿墙向上伸展，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。。

经过一段时间的治疗和正确的功能锻炼，可以达到减轻肩部疼痛，改善功能活动的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩关节功能可以完全或基本恢复。

其实溜肩，再见健身界中是被称为斜方肌粗壮，也就是说，溜肩是因为斜方肌的上部比较壮硕，但是下斜方肌没有力量支撑肩部，显得脖子周围大了一圈。

而我们肩部到颈部之间的这块被称为是上斜方肌，天仙也就是颈部上的这快斜方肌比较紧张粗壮，不仅斜方肌粗壮也会让后背厚而壮。

我们国人越来越意识到，瑜伽是一项非常有益的运动，能够让我们在享受运动的同时，轻松瘦身、塑形，成为更好的自己，而且练习的场所也不固定，在哪里都有适合你的运动。当代女性特别的青睐，练习各种体式的瑜伽，帮助女性解决身材困扰，你还在被减肥而困惑的吗？一起来看看瑜伽的初级教程吧！

一． 踢腿运动

1 准备动作

首先，张开你的瑜伽垫，侧卧在瑜伽垫上，然后上身不动，下面的腿膝盖弯曲，上面的退可以适当的往上踢腿，一组动作大概要10-20下，尽量往最大限度去提升。中间会感觉到累，但是一定不要放弃。

2 步骤

将放在上侧的腿抬得高一点，然后摆动一圈放下，充分的锻炼大小腿的肌肉，两腿挨紧以后，休息5秒，紧接着进入下一组，然后做完之后换另外一边。

3 注意事项

腿在运动过程中，保持身体的平衡，一双手支撑身体，肩部紧贴地面，可以借此锻炼自己的核心力量。

二． 上犬式

1 体式做法

俯卧在瑜伽垫上，双手伸向身体的前方，与肩同宽。缓慢的移动手臂，知道前臂与身体呈垂直状，接下来臀部抬起，头部向下，脚尖轻轻点地，身体的所有部位都开始离开地面，保持30s。吸气的同时双手撑起整个身体，肩胛骨尽可能地收缩，手臂要伸直，绷住自己的肌肉。

2 注意事项

臀部虽然是向上的，但是你要尽可能地收住，在吐气的时候身体放松，回到瑜伽垫上面休息。身体拱成一座山状，往自己的极限去伸展，坚持一段时间后，你会有惊奇的发现。

三． 龟式

1 瑜伽体式

放松身体坐在瑜伽垫上，双脚的脚心相对，膝盖尽可能低地压在瑜伽垫上，吸气的同时眼睛目视前方，伸展双臂。呼气时，上半身尽量的往下压，感受自己肌肉被拉伸的那个过程，保持5-10组呼吸。

2．优点

我们都是年轻一代的低头族，玩手机久了、学习时间太长了，都会导致颈椎的疲乏，龟式可以很好的活动我们的颈椎，美化颈部线条，对于瘦脸还有消除双下巴有奇效。

　瑜伽入门动作有哪些呢下面我为大家整理了瑜伽入门基本动作视频，欢迎观看!

　练习瑜伽注意事项

　▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

　▲练习前需尽量解完大、小便。

　▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　▲不要在烈日下做瑜伽。

　▲做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　▲不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　▲争取每天都在同一个时间练习。

　▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

　动作

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的'两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。

　这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点，身体柔软是练习瑜伽的结果，而不是条件。所以，不要认为身体不柔软不适合练习瑜伽。

1、可以右手持一小球，随着节拍伸臂向右上抬起，然后再向左膝盖触碰，同时腿膝盖抬高，身体直立，触碰后再向上举，反复动作练习10~15个，然后换手换腿，同样动作练习。

2、先将双腿双臂都按在瑜伽垫子上，然后右臂和身体慢慢向上抬起，连续做到胳膊酸时，换另一侧肩臂抬起的方向，每次做到有酸痛感为止。

3、双手相扣外翻伸直、稍用力，然后慢慢向上用力高举到最高处，然后再回水平位、再向下用力伸展，再回水平位置，这样反复练习，每次练习30次。身体始终保持平衡。

狂野式是一个有意思、动态性且具备趣味性的瑜伽动作。这是一个必须肩关节脱位和髋关及其关键（脊椎的前侧、后侧和边侧核心肌肉）的能量和柔软性的瑜伽体式。要是没有为骨关节热身运动和全身肌肉激话，狂野式以及出入的衔接很有可能会造成可重复性肌张力障碍或外伤性损害。

今日详细介绍一个由浅入深的编码序列，以最好的安全系数和可靠性衔接到狂野式。

因为有过多有关因不合理训练四柱支撑点、侧平板式和狂野式而造成肩膀负伤的小故事，因此 一直在持续寻找安全性训练的方式 ，特别是在不太平稳和更加灵活的肩关节脱位中。

狂野式必须：背带、屁股底端和脊柱的可靠性及其脊柱、胸部和前屁股的柔软性。

肩膀融合当宽而浅的肩关节脱位承担净重时，平稳肩膀十分关键，狂野式，下犬式、四柱支撑点、侧平板式、孔雀翩翩起舞式、乌鸦式和倒立起来等姿态，假如骨关节不稳定，会对肩关节脱位的结蹄导致多余的损坏。有目的和不断地将肱骨融合到浅关节窝中是无损害的重要。

安全性训练狂野式的逐层全过程

1热身运动在您将心身集中化在吸气上以后，逐渐以座姿和桌面型热身运动胸部、肩膀、上后背和脊柱。

2维持肩部平稳在座姿、桌面型和下犬式中，唤起并激话您的全身肌肉（下三角肌、前锯肌、冈下肌和背部肌肉），以保证 肩关节脱位可靠性，以融入之后的侧平板式转变。

3提升后背，释放压力前侧以狮身人面式、眼镜蛇式、蝗虫式等低重心点姿态，提升背阔肌（竖脊肌、后背伸肌、三角肌后束和肱三头肌）。屈伸其前身（腹部肌肉、肌肉、三角肌前束和肱二头肌），可训练半弓式和弓式。

4提高能量和发热量拜日式将再次屈伸和提升脊椎、全部其前身和后身、背带和屁股（腰大肌、腰方肌、臀小肌、深外旋肌、腘绳肌和股四头肌）。

5训练侧平板式侧平板式将为狂野式进一步提前准备背带和侧卧。在衔接到侧平板式以前，保证 将肱骨融合到骨窝中，并将脚跟移回平板撑。让一切胸部打开转变来源于顶端锁骨、胳膊和胸部地区。

6打开侧卧加上下犬式组合（弯折伸出腿和打开的屁股），以再次释放压力您的三角肌、腰肌和股四头肌的绷紧感和紧迫感。随后衔接到站式开髋姿势，比如战士职业2、侧角式、半月式、甘庶式和舞王式。

7档板到狂野式从单脚下犬式渐渐地衔接到狂野式，记牢——底端肩关节脱位是基本。上肩完成了绝大多数的打开和扩大！

一旦您安全性地衔接到狂野式，请维持匀称吸气并体会这一漂亮的姿态所期待表述的随意和愉悦！

8以同样的爱衔接回家为了更好地安全性地从狂野式返回单脚下犬式，呼吸，将你的全身肌肉缩紧到你的骨骼上并将你的肚脐眼拉向你的脊柱，返回下犬式。

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。